Czas na powrót do formy - blogodziennik Pawsona

Sequentix...

Czas na powrót do formy - blogodziennik Pawsona
z uwagi na fakt, iż od niemalże roku (dokładnie od początku października 2009) moja forma zanotowała epicki upadek i do tej pory, z przeróżnych przyczyn) nie wróciła w stu procentach do stanu poprzedniego doszedłem do wniosku, że czas coś z tym uczynić.

Czas wakacji upływa pod znakiem większej ilości czasu, roboty jest nieco mniej, więc mogę poważnie wziąć się za siebie i doprowadzić do stanu używalności. ma w tym pomóc niniejszy temat, w którym mam zamiar cześciej lub rzadziej prezentować wypiski treningowe, fotki, przemyślenia na tematy sportowe, okołosportowe i niesportowe.

Celem moich działań na tym etapie jest złapanie kilku kg czystego mięśnia przy jednoczesnej redukcji tłuszczu i poprawienia ogólnego wyglądu sylwetki.Jest ona bowiem od jakiegoś czasu "mało wyrazista" że tak się wyrażę.

Jeśli chodzi o suplementację, to na razie stosuję tylko i wyłącznie no xplode przedtreningowo oraz porcję green magnitude po treningu. Potreningowo piję także 100g gainera 30% z Power X Sport.

W najbliższym czasie chciałbym poszerzyć zakres suplementacji o bcaa, jakiś spalacz (nie wykluczam efki po uprzednim przetestowaniu jak na mnie działa), a docelowo także polecieć 6-8 tygodni na epitynce. Nie wykluczam też jakichś terapeutycznych dawek testa, ale to już pieśń przyszłości. Wszystko zależy od finansów, które obecnie, z uwagi na letni sezon ogórkowy w mojej branży nie są w najlepszej kondycji.Ale mam nadzieję, że wszystko będzie zmierzać ku lepszemu.

przy okazji pstryknę jakieś fotki, aby pokazać jak żałośnie obecnie się prezentuję. Waga przypuszczalnie ok. 98-100kg, ale brak ostrości, sznytu, a także siły :( Wszystko spierdoliło pod koniec zeszłego roku i średnio chce wrócić.

jeśli chodzi o trening to sam się zastanawiam czy nie wprowadzić jakiejś rewolucji i spróbować czegoś zupełnie nowego.Ostatnio mój trening wyglądał w sposób następujący:

1. Klatka piersiowa

wyciskanie na szmicie skos 4 serie
wyciskanie sztangielek skos 4 serie
wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie ujemnym 4 serie
rozpiętki na skosie sztangielkami lub z uzyciem linek laczone z dipsami, albo same dipsy z dodatkowym ciezarem 3-4 serie

2. ramiona + "małe" barki

3 cwiczenia na biceps po 3 serie (najczesciej uginanie ze sztangielkami siedząc, młotki, wariant uginania na modlitewniku), to samo na triceps (zwykle wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu/siedzeniu, wyciskanie waskim chwytem na szmicie, wariant prostowania na wyciagu).

do tego robie trzy-cztery serie wznosów jednorącz bokiem z użyciem krótkiej sztangi i 3-4 serie wznosów przodem ze sztangą.

3. plecy

wiosłowanie sztanga w lezeniu na skosnej ławce
wioslowanie sztangielką w opadzie
wyciag gorny do klatki w szerokim chwycie
wyciag dolny do brzucha wąski chwyt mlotkowy

przy treningu pleców robię jeszcze 6-8 serii na spompowanie klaty. bez szalenstw z ciezarem, technika na pierwszym planie

4. barki

wyciskanie sztangi zza karku na szmicie
wyciskanie sztangielek/wyciskanie sztangi z klatki
seria łączona wznosy w opadzie ze sztangielkami + maszyna na tylny akton barkow (rozpietki odwrotne)

ostatnio zaczalem tez robic brzuch i mam mocne postanowienie, ze 2-3 razy w tygodniu po silowce zrobie sesje interwalow na orbitreku. w piatek zainaugurowalem ten plan, 15 minut interwalow w schemacie 30 sekund lajt, 30 sekund pelna kurwa "pod górę".

podczas treningu mam pompe naprawdę konkretną, ale jakos slabo sie to przeklada na przyrosty. fakt, ze dieta czesto kuleje z powodow zawodowych.Ogolnie prawda jest taka, ze dopoki nie przypierdole jakiejs konkretnej suplementacji to motywacja bedzie slaba %-)

sugestie odnosnie zmian w treningu mile widziane. Proszę też o sugestie suplementacyjno-dopingowe ;) oraz dietetyczne. jestem gotowy rowniez na propozycje odnosnie diety, ktora pozwoli osiagnac zakladane cele.
jestem po treningu klatki piersiowej. jak w szatni patrze w lustro i widze, jak mnie pompuje to mysle sobie, ze moze jeszcze beda ze mnie ludzie. Ale na razie jest jak jest i pora to zmienic.

sprawy zawodowe niestety troszke sie komplikuja, bo mam maly beef, ale musze byc w tej materii twardy i zazegnac patologie, co zamierzam bez zbednej litosci i sentymentow uczynic jutro. mam nadzieje, ze nie bedzie dodatkowych komplikacji. ale w tej kwestii wystarczy, ciach bajera.

wypiska z treningu klatki

wyciskanie na szmicie lekki skos 70kg*10, 90kg*8, *6, *6, *6
dipsy z obciazeniem 10kg*8, 15kg*6, 20kg*5, *5, 10kg*8
wyciskanie sztangielek na skosie 32kg*8, 35kg*8, *6, *6
wyciskanie sztrangi na plaskiej metoda Niwixową ;) 50kg*12, 70kg*8, *8
krzyzowanie linek w bramie 3 serie na dobitke

dodatkowo zrobilem interwaly wg schematu podanego w pierwszych postach, porcja green maga, gainer i do domku.
Widzę, że sentyment do green maga masz niezmienny ;).

Cytat:
Widzę, że sentyment do green maga masz niezmienny ;). nie da sie ukryc ;)
wlasnie wrocilem z treningu, zrobilem biceps, triceps, brzuch (gora i skosy) i lekko spompowałem bareczki wyciskaniem na maszynie.wypiska ponizej:

biko i triko

rozgrzewka

potem kolejno cwiczenia na biceps i triceps po 3 serie (3 cwiczenia):

1. uginanie z wyciagiem dolnym progresja ciężaru 10-8-6 ruchów

2. prostowanie na wyciagu z linką progresja ciężaru 10-8-6 ruchów

3. naprzemienne uginanie ze sztangielkami stojąc 17kg*10, 22.5kg*8, 25kg*6

4. wyciskanie francuskie sztangi leżąc na lekkim skosie 35kg*8, 40kg*8, *8

5. uginanie na maszynie-modlitewniku stały ciężar 8-6-6 ruchów

6. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 10kg*10, 12.5kg*8, *8

następnie 3 szybkie superserie: prostowanie na wyciągu +{ uginanie na wyciągu z linką 3 serie po 10 ruchów

brzuch

maszyna na górne partie 3 serie do oporu
maszyna na skosne brzucha 3 serie do oporu

na koniec 4 serie wyciskania na maszynie na barki.

trening b.szybki (ok.70min), krótkie przerwy, dużo potu heh. oby udało się utrzymać intensywność treningów oraz regularność i ogarnięcie diety. jeśli tak będzie to mam nadzieję w ciągu miesiąca wrócić do względnej formy.

najgorzej z tą dietą, bo obecnie w robocie lekkie wakacyjne rozprężenie, ale są dni, kiedy siedzę na sprawie po 6 goddzin i nie bardzo mam jak zjeść. to kurewsko demotywuje, bo jak sobie pomyślę, że śniadanie zjadłem o 8, a drugi posiłek dnia o 16 to stwierdzam, że po kiego wała ja mam iść na trening ;) efekt jest taki, że forma w lesie, klata płaska, brzuch zalany, a w kablu najmniej od dłuższego czasu.

poza tym wkurwia mnie już monotonia diety, nie mam za bardzo pomysłu na to, że pierś z kuraka/indyka mi smakowała. efekt taki, że wmuszam w siebie to plugastwo, którego nie można nazwać mięsem (bo na to szlachetne miano zasługuje imho tylko WOŁOWINKA :D ). JAlk tylko mogę to zastępuję dróg odżywką białkową, ale ile można żreć ten proch. Także jeśli macie jakieś fajne pomysły kulinarne to ja bardzo poproszę ;)
a tak poza tym chciałem jeszcze nadmienić, że chyba świat się kończy - u mnie na klamotach dziś w jednym ze szkiełek leciało TV TRWAM :mowa:
A próbowałeś sobie robić mielonego indora/kuraka jako szisz kebaby ? albo inne kotlety mielone %-) mi osobiście to pomaga jak już nie mogę patrzeć na gotowaną/grillowaną pierś :wisien:
a szisz kebab to co za zwierze? ;) nie probowalem, przyznaje. glownie dlatego, ze nie posiadam maszynki do mielenia w domu, a nie ufam sklepikarzom sprzedajacym mieso w takiej formie. jak dla mnie to tam sie wszystko mieli, a nie tylko piers %-)
Pawson przerzuc sie na schab. Moje ulubione mieso :F

Walory kulturystyczne jak piers z kuraka :F
Cytat:
Pawson przerzuc sie na schab. Moje ulubione mieso :F

Walory kulturystyczne jak piers z kuraka :F w jakiej formie jesz ten schab - duszony/pieczony/smażony?
Cytat:
a szisz kebab to co za zwierze? ;) nie probowalem, przyznaje. glownie dlatego, ze nie posiadam maszynki do mielenia w domu, a nie ufam sklepikarzom sprzedajacym mieso w takiej formie. jak dla mnie to tam sie wszystko mieli, a nie tylko piers %-) To ogarnij miejsce, gdzie zmielą przy Tobie :) A szisz kebab to prosta sprawa - jajko, oliwa, mięcho, przyprawa do szisz kebaba i na grilla/patelnie/piekarnika %-)
do wybory do koloru. Najzdrowszy i najprostszy w obsludze jest pieczony.
Jak mam wiecej czasu to sobie smarze kotlety.

600gram kroje na 4 kotlety rozbijam posypuje obustronnie sola gruboziarnista i daje na patelnie na olej rzepakowy na sredni ogien. Zarumienic z 2ch stron i jest palce lizac.
Pawson
zainwestuj 100-150 zł w blender

;-)
mi pomagaja czasem sosy TaiTai czy jak to tam sie nazywa, te w szklanych buteleczkach, chili, slodkie chili itp. I kurak wtedy znow znosny na pare miechow :)
super
szkoda że mają 30-60 g cukru na 100g %-)
Cytat:
Pawson
zainwestuj 100-150 zł w blender

;-) mam blender, sugerujesz aby miksowac kuraka z colą lajt? :pszczol:
Cytat:
mam blender, sugerujesz aby miksowac kuraka z colą lajt? :pszczol: Nie... z colą zero lub pepsi max %-)
Cytat:
Nie... z colą zero lub pepsi max %-) pepsi maks dzis uzylem do przepijania indora i ryzu, poyyyycha :wisien:
co do sosow - mi osobiscie najlepiej podchodza pudliszki, wegli 10-15g na 100g w zaleznosci jaki sos.
ale to juz mowisz o takim sosie typu do spaghetti, ktorym mozesz zalac pod koniec smazenia mieso pokrojone w kostke, paski itp.

z takich specjalow preferuje sosik Arabiatta firmy Barilla - pomidorowy na ostro z chilli i bazylią.
dziś dzień prawie wolny, muszę coś tam popisać jakieś zaległe rzeczy. zaraz jadę kupić mięsiwo, zjem pierwszy obiad i na klamoty przetyrać plecy i machnąć HIIT.

Tak się ostatnio zastanawiałem nad jakimś nowym treningiem i przypomniała mi się rozpiska niegdysiejszego guru A. L. Rea Power/Rep Range/Schock.

Prawdopodobnie od poniedziałku zacznę ten trening.
To nie jego rozpiska. To program Erica Brosera (sixthsense z bb.com / gopro z ironmagazine)

http://bodyspace.bodybuilding.com/im...kj5SD1311.jpeg
a cóż to jest AAEFX?

podaję wczorajszą wypiskę z treningu pleców:

martwy ciąg (lajtowo, dawno nie robiłem z uwagi na bóle pleców) 60kg*10, 80kg*10, 100kg*8, *8

wiosłowanie sztangą w leżeniu na skosnej lawce 60kg*10, 80kg*8, 90kg*6, *6, 60kg*10

wyciąg górny szeroko do klatki 70kg*8, 80kg*8, 90kg*6, *6

wiosłowanie sztangielką w opadzie 35kg*6, 40kg*6, *6

wiosłowanie na maszynie siedząc 10-8-8 ruchów

dodatkowo leciutko spompowałem klatkę: 3 serie wyciskanie sztangielek na ujemnym skosie, 3 serie rozpiętek w skosie z linkami wyciagu.

na koniec 12 minut na "orbitreku" - 2 min rozgrzewki, 10 minut interwału 30/30sek.

dziś planuję zrobić trening barków z wyciskaniami i wznosami, jakieś 4-5 ćwiczeń. Zobaczymy jak to pójdzie. Dietka w ostatnich dniach idzie mi całkiem nieźle.
Miałeś wrzucić jakieś fotki tej mizernej formy %-)
ano wrzucę coś dziś, już obiecuję %-)
All Americam EFX - http://www.aaefx.com/dev/ jakas kupa
nie zdazylem dac sobotniej wypiski, bo wieczorem lecialem do warszawy na pare dni. Zapisalem sie na 2 nocne warty pod palacem prezydenckim i bronilem krzyza przez zydokomunistycznowyksztalciuchowoliberalna holota :przytul::natasha::k::mlot::mowa:

wczoraj i w sobote dieta nie do konca utrzymana, dzis zbyt pozno wrocilem zeby zrobic trening. takzxe opd jutra wracam do rezimu treningowo-dietetycznego. a ze sytuacja finansowa jakby zaczyna wracac do stanu pozadanego, to coraz powazniej mysle o 6-8 tygodniach na epi :D
Pawson zaczełeś ten trening o którym pisałeś wcześniej wrzucisz cały zarys jak możesz może spróbuję
po pierwsze to czytaj uwaznie to, co pisze. wtedy moze znikna zbedne spamowate pytania.

po drugie zaczĄłeś, a nie zaczęłeś. poprawna polszczyzna nie boli.
No dzięki za odpowiedź panie wrażliwy a co do polszczyzny literówkę może walnąć każdy popatrz także na siebie
nie chodzi o to czy wrazliwy czy nie. po prostu wkurwia mnie jak ktos wpada do tematu, nie czyta tylko zadaje pytania, na ktore odpowiedz jest w tresci dotychczasowych postow. tym bardziej, ze sa raptem dwie strony tematu, a nie 1348.

literowki wale, owszem, ale nigdy tego typu dyskwalifikujace bledy ort. mi sie nie zdarzaja :P
dla wszystkich ktorym nie chce sie szukac:

http://www.sendspace.com/file/6nrgiy - rozpiski treningowe P/RR/S

http://www.sendspace.com/file/c4j4tn - wyjasnienia do treningu

linki do plikow wrzuconych przez NORBYKXa
mój dzisiejszy trening klatki i bicepsów będzie oparty o zasady P/RR/S, najpierw na tapetę na okres 3 tygodni idzie wersja "podstawowa", bez większości kombinacji, które wchodzą w wersji bardziej rozbudowanej. Będzie wyglądał mniej więcej w ten sposób, choć nie wykluczam własnych modyfikacji, bo bez nich nie bylbym soba ;) :

Klatka

wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 4 serie w zakresie 6-4 ruchów

wyciskanie sztangi na płaskiej (być może na szmicie, bo na siłce gdzie obecnie uczęszczam płaskie ławki są wyjątkowo chusteczkowe) 4 serie po 6-4 ruchy

dipsy z obciążeniem 4 serie 6-4 ruchy

Bicepsy

uginanie ze sztangielkami stojąc 3 serie 6-4 ruchy
młotki ze sztangielkami 3 serie 6-4 ruchy
modlitewnik z linką wyciągu jednorącz 2 serie 6-4 ruchy

do tego oczywiście HIIT jakieś 10-12 minut. Zobaczymy jak wyjdzie z ciężarami.
wypiska z treningu

klatka

wyciskanie sztangielek skos rozgfrzewka 22.5kg*10, *10, 32,5kg*8, serie zasadnicze: 37,5kg*6, 40kg*6, *5, *5

wyciskanie sztangi na płaskiej-smith 80kg*6, 90kg*6, *5, *4

dipsy z obciążeniem 15kg*6, 20kg*5, *5

bicepsy

uginanie ze sztangielkami stojąc 22.5kg*6, 25kg*6, *5

uginanie na wyciągu szeroki chwyt 55kg*10, 65kg*8, 75kg*6

uginanie na modlitewniku-młotek 12,5kg*8, 15kg*6, *6

po tego typu treningu pompa na klacie raczej słaba, więc musiałem się dobić trzema seriami wyciskania młotkowego w skosie. i było git.

dziś musiałem odpuscic hiita, bo spiesze sie do kina, a mialem obsuwe czasową.

klatka na sto procent według planu p/rr/s, wiele wyjasnia sie na ciezarach gdy faza ekscentryczna ma trwac ok. 4 sek. bicepsy nie do konca w tym systemie, ale to dla mnie nie problem, bo akurat ta [partia nie sprawia mi trudnosci.

prawdopodobnie od poniedzialku wejde na havoczka :D
czemu wyciskanie na smith`ie ?
bo na "mojej" siłce ławka zarówno płaska, jak i skośna są kompletnie po chuju - najtańsze konstrukcje HESa, w których sztangę trzeba zdejmować pół metra zza głowy. nie lubię.

W dodatku na skosie jest stałe 45 stopni bez możliwości regulacji. nienawidzę siłowni,do których sprzęt dobierał ktoś nie mający o tym pojęcia.
takie tam jedno sprzed chwili. więcej pstryknę przy innej okazji

http://img842.imageshack.us/img842/359/12313156.jpg
nigdy chyba nie dałeś foty z nogami albo nie widziałem

przedni akton coś słabo czy mi się zdaje?
jak radzisz sobie z syfami?
bo z tego co pamietam to straszna pizze miales
slady zostaly?
Hakla - nogi robię od wielkiego dzwonu, więc nie ma się czym szczególnie chwalić. przedni akton chyba tak wyszedł, jakby go nie było. światło takie.

Molu - syfów nowych już właściwie nie mam, zostały ślady po jesienno-zimowym wysypie. Częściowo zniwelowane mikrodermabrazją u kosmetyczki. Trochę zostało, we wrześniu planuję kolejną serię zabiegów.
cyc dobry nawet na spadkach
wczoraj nie zdążyłem wrzucić wypiski z treningu, zrobiłem bareczki i tricepsy. weszło całkiem fajnie. Aczkolwiek przy parkach zrezygnowałem z jakichkolwiek wznosów, bo jaqkoś nie widzę tego typu ruchów w schemacie 4 sekundy fazy ekscentrycznej. zamiast tego zrobiłem 3 rodzaje wyciskania: zza głowy, z klatki i sztangielkami. Niestety mój ulubiony ruch wyciskania zza głowy robię w mocno okrojonym zakresie z uwagi na dyskomfort w stawie spowodowany dawną, odnowioną kontuzją.

barki

wyciskanie zza głowy 50kg*8, 60kg*6, 70kg*6

wyciskanie z klatki 70kg*6, 70kg*6, 80kg*4

wyciskanie sztangielek 25kg*6, 30kg*6, 30kg*5

szrugsy 32,5kg*8, *8, *8 (w normalnym tempie)

tricepsy

wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 80kg*8, 90kg*5, 90kg*5

prostowanie "francuskie" na wyciągu siedząc-linka 40kg*6, 50kg*6, 60kg*5

prostowanie na wyciągu chwyt łamany 80kg*6, *6

niestety czas nie pozwolił na HIITa - w tym tygodniu jakoś nie mam szczęścia do interwałów ;)

Dziś postaram się to nadrobić, a poza tym oczywiście trening pleców.No i pewnie nie powstrzymam się przed paroma seryjkami na spompowanie klaty :D
czas na pouzupełnianie wypisek. W zeszłym tygodniu pleców w wariancie POWER nie zrobiłem z braku czasu. Ale udało się nadrobić wczoraj. Najpierw poszedł trening klaty w wersji Re Range, potem plecy Power. Wypiska poniżej:

Klata - Rep Range 16.08.2010 r.

wyciskanie na szmicie skośna ławka 70kg*9, 80kg*9, 80kg*9, 90kg*7, 90kg*6

wyciskanie sztangielek na lekkim skosie 25kg*12, 27.5kg*12, 30kg*10

rozpiętki na skosie z linkami wyciągu 3 serie po 15 ruchów
Myślałem, że 9-12 serii na klatkę (jak to jest w rozpisce P/RR/S) to zdecydowanie za mało. Myliłem się - dostałem po piździe i to porządznie. wszystko przez tempo 2-1-2-1 i krótkie przerwy. Cóż, z tego typu rozpiskami treningowymi zwykle tak bywa, że rzadko mierzymy siły na zamiary i spotyka nas lekkie zdziwko ;)

Plecy - Power

Wiosłowanie sztangielką w opadzie 40kg*6, *6, *6

wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce 80kg*6, 90kg*5, *5

przyciąganie linki górnego wyciągu do klaty w szerokim chwycie 80kg*6, 90kg*6, *5

Również tak minimalna ilość serii na plecy jak dziewięć zrobiła swoje - dziś mam dość mocne zakwasy na całym grzbiecie - i o to chodzi!!!
wczoraj dzien regeneracji bez treningu, dziś w planach najprawdopodobniej barki+biceps/triceps. zobaczymy jak to bedzie wygladalo w wariancie Rep range.

no i jest jedna radosna wiadomosc - wczoraj otrzymalem paczke z Havokiem, więc od dziś zaczynam łykać ukochaną etopirynkę :D :D :D
Cytat:
no i jest jedna radosna wiadomosc - wczoraj otrzymalem paczke z Havokiem, więc od dziś zaczynam łykać ukochaną etopirynkę :D :D :D Goździkowa poleca ? %-)
Cytat:
Goździkowa poleca ? %-) no baaaaaaa:rasta::mlot::k:
calkiem sympatyczny trening dzis byl: bareczki + biko. wypiska:

barki - rep range

wyciskanie sztangi z klatki (szmit) 50kg*9, 60kg*9, 70kg*7, 70kg*7

wyciskanie sztangielek siedząc 22.5kg *12, 25kg*11

wznosy bokiem jednorącz (z długim gryfem) 8kg*15, *15

odwrotne rozpietki na maszynie 2 serie po 15 ruchow stały ciezar

pompa naprawde konkretna, znow spore zdziwko ze tak mala ilosc serii az tak zdolala dojechac moje naramienne.

Bicepsy - rep range

uginanie ze sztangielkami siedząc 17.5kg*9, 20kg*7, *7

uginanie na modlitewniku chwyt łamany wąski 30kg*12, 40kg*12, *12

uginanie ze sztangą prostą stojąc 20kg*15, 25kg*13

bicepsy tez konkretnie spompowane, ale to u mnie norma.

na koniec 12 minut HIITa na "orbitreku".

Dietka w tym tygodniu jak na razie właściwie na 100%, dziś wystartowalem z Havokiem, na razie 3 kaps ed. Mam dwa opakowania, planowo po 2 tygodniach przjede na 4 kapsy. Ciekawe kiedy klepnie :D

jakby jeszcze osoby ktore szamaly havoka wypowiedzialy się odnosnie oslonek, ktore stosowali podczas cyklu. Bo chyba sie szarpne tym razem i nie wiem co kupic. Zamowione sa juz aminki BCAA z olimpu, takze bedzie co podjadac przed, po treningu i na noc ;)
Z tego co Gurth pisał to jako osłonki 2 opakowania Cycle Support / Cycle Assist i sam tak będę chciał działać. Do 50mg chcesz dojść?
po takim detoksie od wszelkich ph/saa jaki mialem i przy tak slabej formie mysle, ze i 30-40mg mnie dobrze porobi. ale jak bedzie trzeba to i do 5kaps ed zwieksze ;)