D0MINAT0R / Droga do węgla w odkrywkowych mistrzostwach Śląska w wydobyciuSequentix...
D0MINAT0R / Droga do węgla w odkrywkowych mistrzostwach Śląska w wydobyciu
Witam Od wtorku zacząłem nową metodę więc postanowiłem stworzyć nowy dziennik. Będzie on skupiał się głównie na TS i powinien trwać 28tygodni. Kilka słów o mnie: Wiek 21 (rocznikowo) Wzrost 173 Waga 75,6kg Staż treningowy: od 6 lutego 2007r. Wyniki siłowe (z ostatniej metody) Back Squat 160(RAW) 200kg Bench Press 107,5(RAW) 125kg Deadlift 190(RAW) 200kg Rwanie 2x70 Zarzut 95kg Wybicia na nożyce 105kg Przysiad przedni 140kg Przez okres 28 tygodni postanowiłem skupić się na sile w TS Założenia treningu są proste ale zobaczymy co z tego wyjdzie. Złoto w otwartych mistrzostwach Śląska w TS Back Squat 180(RAW) 220 Bench Press 130(RAW) 160 Deadlift 220(RAW) 235 Kilka słów o treningu: Metoda podzielona jest na 3 fazy 18.05.2010- 24.07.2010 (siła RAW) 2.08.2010- 9.10.2010 (siła pod sprzęt) 9.10.2010- 24.11.2010( Siła w sprzęcie) Trening (I faza) http://img697.imageshack.us/img697/6...zarusplanu.png Założenia (Back Squat) http://img27.imageshack.us/img27/4789/przysiad.png (Bench Press) http://img217.imageshack.us/img217/9676/awka.png (Dead lift) http://img693.imageshack.us/img693/4506/cig.png Dieta ~3000 kcal Białko ~2g/kg Węgle ~5/kg Tłucz ~1/kg Suple ZMA apteczne (28 tygodni) Kreatyna 18.05.2010-24.07.2010 9.10.2010-27.11.2010 Spalacz ? Filmy z treningów [youtube] http://www.youtube.com/watch?v=bwFgvzboGyM [/youtube] [youtube] http://www.youtube.com/watch?v=kPUKPGI1moc [/youtube] [youtube] http://www.youtube.com/watch?v=t9jRY9DGzE0 [/youtube] [youtube] http://www.youtube.com/watch?v=B4R4Zcs_asM [/youtube] Trening nr 129 18.05.2010 17.00-18.20 Politechnika A Przysiad Tylny 6x60 6x80 6x95 5x105 5x112 4x120 4x120 4x120 4x120 B Przysiad przedni 10x60 8x80 6x90 6x90 C Wyciskanie żołnierskie 10x40 10x40 10x40 10x40 D Wyciskanie leżąc 5x40 3x55 3x55 3x55 3x55 3x55 3x55 3x55 3x55 E Buterfly 10x6(sztabek) 10x6(sztabek) 10x6(sztabek) 10x6(sztabek) F Brzuch na ławce skośnej (maks poziom) 10 10 10 10 G Przedramie max x 20 max x 40 max x 40 max x 40 max x 40 Trening nr 130 20.05.2010 17.20-18.40 Politechnika A Ciąg sumo 10x60 8x80 8x95 6x115 5x125 5x135 4x142 4x142 4x142 4x142 B Wiosłowanie sztangą 10x60 10x70 10x80 10x80 C Podciąganie na drążku nachwytem 6 6 6 6 D Dzień dobry 10x50 8x60 6x70 6x70 E Biceps hantlą 10x17 10x17 10x17 10x17 F Bieg na 1200m G Brzuch (poziom 0) 10x0 10x10 10x10 10x10 Trening nr 131 21.05.2010 16.40-18.20 Politechnika A Ławka 8x55 6x65 5x70 5x75 4x80 4x80 4x80 4x80 B Wyciskanie wąsko 8x60 6x65 4x70 4x70 4x70 C Dips 6x0 6x5 6x10 6x10 6x10 D Siad tylni 8x60 5x70 4x80 4x80 4x80 E Łydki na maszynie max max max max F Brzuch (poziom 5) 10x0 10x10 10x10 10x10 G Rwanie + podrzut (kilka seria po 4 powtórzenia na 40kg Trening nr 123 23.05.2010 13.45-15.25 A Przysiad Trójbojowy 10x40 8x60 6x96 5x112 4x120 4x128 4x128 4x128 4x128 B Przysiad przedni 10x60 8x80 6x95 6x95 C Wyciskanie żołnierskie 10x40 10x45 10x45 10x45 D Wyciskanie leżąc 5x40 3x60 3x60 3x60 3x60 3x60 3x60 3x60 3x60 E Wyciskanie górny skos 10x40 10x40 10x60 10x60 F Brzuch na ławce skośnej 10x0 10 x10 10 x10 10 x10 Wszystko lekko tylko w siadach nie było swieżości po wczorajszym meczu. http://img64.imageshack.us/img64/3476/74335088.jpg http://img210.imageshack.us/img210/7706/77802066.jpg http://img33.imageshack.us/img33/9123/97533140.jpg http://img40.imageshack.us/img40/3151/71391606.jpg http://img408.imageshack.us/img408/3766/24981762.jpg http://img263.imageshack.us/img263/1126/15441416.jpg http://img299.imageshack.us/img299/5342/91615652.jpg Front Squat 6x95 ładne wyniki siłowe jak na tą wage,powodzenia! dzięki Trening nr 133 26.05.2010 21.46-23.09 A Ciąg sumo 10x40 8x60 6x80 6x95 6x115 5x125 5x132,5 4x142,2 4x152,5 4x152,5 4x152,5 4x152,5 B Wiosłowanie sztangą 10x60 10x85 10x85 10x85 C Wioslo hantlą 10x22 10x42 10x42 10x42 D Dzień dobry 10x40 8x60 6x75 6x75 E Biceps sztangą 10x40 10x40 10x40 10x40 F Brzuch(allachy) 10x30 10x30 10x30 10x30 Kolejny udany trening gdyby tylko godzina była wcześniejsza. Wszytko w miare lekko. (musialem tylko zamienić podciąganie na wiosło hantlą ale już nad drążkiem pracuje) Filmy z ciągu dam wieczorem a dlaczego całkowicie przestałeś robić podrzut i rwanie?Przestawiasz się tylko na 3 bój? tak teraz stawiam na TS ale czasami będe robił ciężary... Sumo Deadlift 4x152,5kg Trening nr 134 28.05.2010 20.30-22.01 A Wyciskanie na ławce poziomej 8x40 8x60 6x75 4x86 4x86 4x86 4x86 B Wyciskanie wąsko 8x60 4x75 4x75 4x75 C Przysiad tylni 4x40 4x60 4x80 4x90 4x90 4x90 D Łydki Max x 120 Max x 120 Max x 120 Max x 120 E Triceps na wyciagu 10x20 10x30 10x30 10x30 F „coś na worku” wszystko lekko tylko musze skorygować technike w wyciskaniu a dokładniej krawędziowanie (jutro dam jakieś filmy...) Były też drobne zmiany w planie na siłowni nie mam jeszcze zamontowanych poręczy wię zrobiłem triceps na wyciągu witam mam pytanie co to jest F M.C Sumo (trzymanie sztangi)? i jeszcze jedno jak dzieliles treningi w poprzedniej metodzie? co 2 dni A1 A2 B1 B2...itp czy jak to wygladalo bo wchodze w twoja dawno metode od poniedzialku pozdrawiam "F" to "numer" ćwiczenia, było to zwykle trzymanie sztangi tylko w pozycji jakbym ciągnął sumo. Innego dnia robiłem ciąg klasykiem a potem dodawałem ciężar i robiłem szrugsy. Jeśli chodzi o wcześniejszą metode to były to 4 treningi A B C D które dzielily się na dwie częsci ciężary/ trójbój. Odpoczynek pomiędzy treningami zależał od regeneracji (ale więcej niż dwa trenngi pod rzad bym raczej nie proponował a jeśli bym robił to bym wywalil ts albo zmiejszył intensywność. Bench Press 4 x 86 kg Back Squat 4 x 90 kg Trening nr 135 30.05.2010 17.40-20.00 Niedziela A Przysiad Trójbojowy 10x40 8x60 6x80 5x100 4x120 4x136 3x136 3x136 3x136 B Przysiad przedni 10x60 8x80 6x100 6x100 C Wyciskanie żołnierskie 10x40 10x50 10x50 10x50 D Wyciskanie leżąc 5x40 3x65 3x65 3x65 3x65 3x65 3x65 3x65 3x65 E Wyciskanie górny skos 10x40 10x65 10x65 10x65 F Brzuch (allachy) 12x 30 12 x 30 12 x 30 12 x 30 G Rwanie 3x20 3x40 3x40 3x40 3x40 3x40 H Podrzut 3x20 3x40 3x60 3x60 3x60 I „coś na worku” Siad poszedł dobrze tylko w pierwszej serii na 136 poleciałem do przodu i zrobiłem jedno powtórzenie więcej, Po prostu nie doceniłem ciężaru :okurwa: Reszta poszla lekko, niestety od rana bolal mnie bark i trochę utrudniał wyciskania. A najgorsze jest to że nie wiem czy bark boli mnie po meczu (właściwie dwóch do tego przegrany) czy po ostatnim wyciskaniu wąsko... Back Squat 3x136 Trening nr 136 01.06.2010 16:40-18.40 A Ciąg sumo 8x60 6x80 5x100 4x120 4x140 3x150 3x162,5 3x162,5 3x162,5 3x162,5 B Wiosłowanie sztangą 10x60 10x90 10x90 10x90 C Dzień dobry 10x60 10x80 10x80 10x80 D podciąganie na drążku nachwytem 6 6 6 6 E Biceps sztangą 10x330 10x40 10x40 10x40 F Brzuch (ławka maks skos) 10 10 10 10 G Rwanie 3x20 3x40 3x42,5 3x42,5 3x42,5 3x42,5 H Podrzut 3x20 3x40 3x62,5 3x62,5 Trening nr 136 01.06.2010 16:40-18.40 A Ciąg sumo 8x60 6x80 5x100 4x120 4x140 3x150 3x162,5 3x162,5 3x162,5 3x162,5 B Wiosłowanie sztangą 10x60 10x90 10x90 10x90 C Dzień dobry 10x60 10x80 10x80 10x80 D podciąganie na drążku nachwytem 6 6 6 6 E Biceps sztangą 10x330 10x40 10x40 10x40 F Brzuch (ławka maks skos) 10 10 10 10 G Rwanie 3x20 3x40 3x42,5 3x42,5 3x42,5 3x42,5 H Podrzut 3x20 3x40 3x62,5 3x62,5 Na siłowni znowu było pelno ludzi, dobrze ze zaczołem wcześniej trening bo inaczej nie dopchał bym się do ciężarów. Nagrałem kilka filmów z treningu ale większość z nich przedstawia ciekawą koleżanke o dużych walorach. ... kamerzysta ma dobry gust) Ciąg lekko Dzień dobry ciężko kondycyjnie a ciężar mały (ostatnio była pomylka też robiłem na 10) Reszta lekko a wywalili nas z siłowni... Na siłowni znowu było pelno ludzi, dobrze ze zaczołem wcześniej trening bo inaczej nie dopchał bym się do ciężarów. Nagrałem kilka filmów z treningu ale większość z nich przedstawia ciekawą koleżanke o dużych walorach. ... kamerzysta ma dobry gust) Ciąg lekko Dzień dobry ciężko kondycyjnie a ciężar mały (ostatnio była pomylka też robiłem na 10) Reszta lekko Podtrzuty nie dokończyłem bo wywalili nas z siłowni... Sumo Deatlift 3x162,5 Trening nr 137 03.06.2010 16.00-18.00 A Wyciskanie na ławce poziomej 8x40 8x60 5x70 4x80 3x91,5 3x91,5 3x91,5 3x91,5 B Wyciskanie wąsko 8x40 6x60 4x80 4x80 C Triceps na wyciagu 10x30 10x32,5 10x32,5 10x32,5 D Przysiad tylni 6x40 6x60 4x80 4x80 4x80 4x80 E Łydki Max x 120 Max x 120 Max x 120 Max x 120 F Rwanie 3x20 3x40 3x45 3x45 3x45 3x45 G Podrzut 3x20 3x40 3x65 3x65 3x65 3x65 Wszystko lekko, technika w bojach olimpisjkich poprawiała się z każdą serią (filmy są w kolejności chronologicznej) przeszkadzał tylko pomost ale nad nim jeszcze pracuje ;) Bench Press 3x91,5 Trening nr 138 5.06.2010 17.20-19.00 Sobota A Przysiad Trójbojowy 6x60 6x80 4x100 4x120 3x130 3x140 3x140 3x140 B Przysiad przedni 8x40 8x65 6x85 6x105 6x105 C W.L 3x40 3x55 3x55 3x55 3x55 3x55 3x55 3x55 3x55 D Rwanie 3x20 3x40 3x47,5 3x47,5 3x47,5 3x47,5 E Podrzut 3x20 3x40 3x60 3x67,5 0x67,5 Dzisiaj mialem niestety ciężki trening!!! 8h w pracy potem mecz i dopiero trening na siłowni ale jakośc poszło. (ostatni posiłek byl okolo 10/11) Przysiad przedni i tylni był lżejszy niż się spodziewałe ale po meczu nic nie jest łatwe. Ławka delkikatnie ale łapały mnie na początku skurcze w prostownikach. W rwaiu brakowalo dynamiki ale poszlo lekko Podrzut szedł dobrze ale w ostatniej serii poczulem bark przy zarzucie i wolalem zrezygnować niż ryzykować kontuzją. Back Squat 3 x 140kg Filmy wstawiam żeby było można analizować i wyeleminować błędy ale do tej pory nikt się nie zmobilizował i ich nie nie wytyka. Temat do zamknięcia!!! Do zamknięcia z uwagi na brak komentarzy? ja sledze na bierzaco szkoda ze zamykasz bo masz fajny trening ;) też zaglądam :p ja też Ja tez odwiedzam regularnie. :mowa: Hardened Nie z innych powodów, ale chyba dokończe tą metode a potem się zobaczy czy jest sens prowadzić dalej dziennik. (czyli jescze ~15 treningów) Trening nr 139 6.06.2010 17.10-18.15 Niedziela A Ciąg sumo 6x40 5x60 5x80 5x100 4x120 4x140 3x155 3x166 3x166 3x166 3x166 B Wioslo sztangą 10x60 10x80 10x95 10x95 C Dzień dobry 10x40 8x65 6x85 6x85 D Biceps sztangą 10x25 10x35 10x42,5 10x42,5 E Brzuch (allachy) 12x30 12x30 12x30 12x30 Sumo Deadlft 3x166 Back Squat 3 x 145kg Trening nr 142 14.06.2010 20:40-21:40 Poniedziałek A Ciag Sumo 5x40 5x60 5x80 5x100 4x120 3x141 3x156 3x171,5 3x171,5 3x171,5 B Wiosło hantlą 10x22 10x32 10x42 10x42 10x42 C Pull througs 10x20 10x40 10x50 10x50 Co tu dużo mówić ciąg lżej niż ostatnio. Wiosło lekko Pull througs nie robilem od roku ale można dokladać... ;) dobre ciężarki idą :) ale muszą być lepsze. i jeszcze zdjęcie... http://img809.imageshack.us/img809/7572/20100614001.jpg http://img822.imageshack.us/img822/3...100614004p.jpg po co te klocki drewniane? Do Docisków... Sumo Deadlif 3 x 171,5kg Trening nr 143 Politechnika 15.06.2010 17:15-18:40 Wtorek A Benach Press 5x60 5x75 4x85 3x97,5 3x97,5 3x97,5 B Wyciskanie wąsko 6x60 6x80 4x90 4x90 C Dips 6x0 6x10 6x20 4x30 4x30 D Siad Tylni 6x40 6x70 4x80 4x90 4x90 E Biceps hantlami 10x17 10x17 10x17 F Brzuch (max skos) 10 10 10 10 F Rotatory. ? ? ? ? Łakwa lekko jedynie z poręczami byl troche problem ale jakoś poszło. Zrobilem jeszcze wybicia rwaniowe i popchałem trochę kulą... Bench Press 3 x 97,5 kg Trening nr 144 18.06.2010 11:15-12:30 Piątek A Przysiad tylni 5x40 5x60 5x80 4x100 3x120 3x135 2x148 2x148 2x148 B Siad przedni 6x80 6x100 C Wyc na barki do „nosa” 8x40 8x50 8x60 8x70 8x80 D Wyc leżąc 3x40 3x50 + łańcuch ~25kg 3x50 + łańcuch ~25kg 3x50 + łańcuch ~25kg 3x50 + łańcuch ~25kg 3x50 + łańcuch ~25kg 3x50 + łańcuch ~25kg 3x50 + łańcuch ~25kg 3x50 + łańcuch ~25kg Siady troche spłycone ale na zaliczenie (denerwuje mnie nawierzchnia bo nie da się z niej odbić) Siad przedni tylko do 100kg ponieważ bylem tylko po jednym posilku a doplyw mocy skończył się na tylnich... Reszta lekko Back Squat 2x148 Trening nr 145 20.06.2010 14:40-16:10 Niedziela A Ciąg sumo 5x40 5x60 5x80 5x100 4x120 3x142 2x167 2x177 2x177 2x177 B Wiosło hantlą 10x22 10x37 10x47 10x47 10x47 C Pull througs 10x20 10x45 10x55 10x55 D1 Biceps sztanga 10x40 10x40 10x40 D2 Allachy 10x40 10x40 10x40 Dzisiaj był kolejny ciężki dzień najpierw silownia (wszystko poszło lekko) a potem trzy mecze w nogę... . wynik moge przeboleć dwa zwycięztwa i jeden remis. Najgorsze jest to ze w ostatnim meczu (na normalnej murawie) zrobiłem sobie coś w czworogłowe (przypomina zakwasy) ale zobacze jak będzie to jutro wyglądać... Sumo Deadlit 2 x 177 kg Trening nr 146 politechnika 22.06.2010 16:40-14:40 Wtorek A Wyciskanie leżąc 5x40 5x60 5x80 3x90 2x100 2x100 2x100 B Wyciskanie wąsko 8x40 6x75 4x95 4x95 C Dips 6x0 6x10 6x20 6x30 6x30 Dzisiaj miał być dobry trening, rozgrzewka przebiegła idealnie potem zaczęła się ławka w serii na 80kg przy odkladaniu spojrzałem na stojak i coś strzeliło w karku. Zaczął się znowy ból, nie mogłem (i dalej nie mogę) ruszać za bardzo głową. Po odczekania kilku minut podszłem do kolejnej serii poszla łatwo jak kolejne tylko przy odkładaniu czulem silne naprężenie w karku. Wyciskania wąsko lekko tylko problemy z odkładaniem i zabieraniem sztangi. Poręcze były trochę splycone ... przez kark. Jutro prawie na pewno czeka mnie wizyta u lekarza. ostatnio gdy mialem problemy z barkiem musialem czekać około roku żeby się nim zajął, teraz nie mam tyle czasu... Bench Press 2x 100kg Byłem z barkiem u lekarza, jego diagnoza mówiła że samo przejdzie (ale kiedy). Udało mi się wywalczyć jakąś maśc i jednorazowy zastrzyk (niestety wszystko we własnym zakresie). W poniedziałek ide do sportowego i zobaczymy czy jest sens to kupować... Trening nr 147 politechnika 25.06.2010 16:40-17:40 Piątek A Przysiad t ylni 5x60 5x80 3x100 3x120 3x130 2x140 2x155 2x155 B Przysiad przedni 8x60 6x90 6x115 6x115 C Wyciskanie na barki do „nosa” 8x60 8x70 8x80 8x80 Siad tylni lekko, miało być 152,5 ale nie doczekałem się na ciężary... Przedni pierwsza seriia lekko w drugiej bylo trochę gorzej za długie robilem przerwy i nogi zrobily się jak z waty Barki lekko. Na siłowni oprócz mnie była jeszcze jedna osoba , od początku próbowałem wybadać czy będzie umiał asekurować przy siadach, po chwili rozmowy uznałem że da rade wytłumaczyłem mu na szybko jak to się robi, ale w ostatnich seriach i przypomnieniu sobie o ostatniej asekuracji wolalem zatrudnić go jako kamerzyste. i napewno lepiej na tym wyszedlem... Back Squat Zawsze jest ten sam problem z asekuracja przy przysiadach. Tez wole juz robic bez asekuracji, niz z gosciem co nie ma pojecia. Z reguly do lawy jeszcze kogos znajde. Trening nr 147 27.06.2010 15:40-17:00 Niedziela A Martwy ciąg sumo 5x40 5x60 5x80 3x10 3x120 3x142 3x158 2x170 2x180 2x180 B Wioslo hantlą 10x22 10x42 10x52 10x52 C Pull thougs 10x20 10x40 10x60 10x60 D1 Allachy 10x40 10x40 10x40 10x40 D2 uginanie hantla na kolanie 10x12 10x17 10x17 10x17 E Boks... Wszystko lekko. Po treningu zrobilem sobie trochę boksu, poruszanie się, uniki.itd Sumo Deadlift Byłen u lekarza sportowego czekałem w kolejce ponad dwie godziny (obejżałem półtora filmu :D ) a i tak niczego ciekawego się nie dowiedziałem. Jeśli chodzi o bark to muszę zmienić "postawe" jestem podobno za bardzo spięty (kiedyś mówił że za mało pije...) W ciągu pięciu minut spotkania (spieszyło mu się) pokazał mi jedno ćwiczenia "rehabilitacyjne" które mam wykonywać, i powiedzial że ten zastrzyk (od ogólnego) nic nie pomoże jeśli nie zmienie postawy. ( i przy okazji zabronił gry w piłke nożną, kiedyś zabronił mi innych sportów, właściwie chyba tylko szachy mnogę uprawiać) Trening nr 149 Politechnika 29.06.2010 16:40-18:00 Wtorek A Wyciskanie leząc 5x40 5x60 3x80 2x90 2x102,5 2x102,5 B Wyciskanie wąsko 6x67,5 4x80 4x90 4x97,5 4x97,5 C Siad tylni 4x40 4x80 4x100 4x100 4x100 D Łydki na maszynie Max Max Max E Brzuch na ławce skośnej 10 10 10 10 Trening był byle jaki nie bylo weny do niczego. Pierwsze wyciskanie poszlo średnio. Wąsko lekko MIalem zrobić poręcze albo niestety lokiec nie pozwolił Przysiad bez dynamiki ale lekko Zaległy film Bench Presss 2 x102,5kg Back Squat 1x160 Trening nr 151 04.07.2010 19,50-21:18 Niedziela A Ciąg sumo 5x40 5x60 5x80 5x100 3x120 3x142 3x162 2x175 2x175 1x185 1x185 1x185 B Wioslo hantlą 10x22 10x47 10x57 10x57 C Pull thougs 10x25 10x45 10x65 10x65 D Biceps sztangą 12x25 12x40 12x40 12x40 E Brzuch na lawce skośnej ze skrętem Max Max Max Max ... jak ja lubie pisać komentarze Ciąg lekko, jak tak dalej pójdzie to będzie dwójka z przodu ale na seriie ;) Wiosło ostatnie dwie seriie złapalem na zamek i tylko czułem kciuka Pull thougs lekko były tylko problemy ze stabilnościom i uchwytem (trzymam krótki drążek do tricepsa będzie trzeba kupić "kierownice" albo coś w podobie) Sumo Deadlift 1x185kg Trening nr 152 06.07.2010 12.15-13:31 Wtorek A Wyciskanie leżąc 5x40 5x60 5x70 3x80 3x90 2x100 2x100 1x105 1x105 1x105 B Wyciskanie wąsko 6x80 4x90 4x100 4x100 C Triceps na wyciągu 12x20 12x30 12x40 12x40 D Przysiad tylni 5x40 5x60 5x80 5x100 5x100 5x100 E Odejścia 130 158 2x172 2x172 Wyciskanie lekko każde powtórzenie z zatrzymaniem... Wyciskanie wąsko już ciężko , tor ruchu wyglądał jak bym pil od tygodnia... Triceps na wyciągu lekko tylko były problemy z barkiem i nie dokładalem cięzaru Siad lekko Odejścia w ostatniej serii był problem z zabraniem i odlożeniem sztangi, stojak był za wysoko ustawiony albo mnie za bardzo zgniotlo, czulem też nadgarstki czego nie lubię... Bench Press 1 x 105kg fajne filmy :) powiedz mi, gdzie mozna dostac takie deski(??), takie by nie rozsypały sie pod MC (jak na filmiku z 185kg)?? Orientujesz sie tez może z czego można zrobic wyższe bloku? np do MC spod kolan? Śledzę kolego regularnie, tu i na syfydy Powiedz mi, stosujesz dietę jakąś rygorystyczną czy spontan ? pozdr Ja deski skombinowałem z tartaku, a pierwsza warstwa jest ze starej ławki. Żeby było wyżej możesz podłożyć sobie ciężary pod bloki lub deski lub poprostku brać sztangę z ławki... Dieta aktualnie jest bardziej intuicyjna w każdym posilku muszę mieć białko a w czasie okolo treningowym jest pelno węgli. Najgorszy był chyba pierwszy tydzień metody wtedy nie miałem weny do treningu złapało mnie przetrenowanie ale dowalenie dodatkowych kcal rozwiązało sprawe... Trening nr 153 08.07.2010 17.00-18:30 Czwartek A Back Squat 5x40 5x60 5x80 3x100 3x120 2x142 1,0 x 158 2x158 2x158 1x165 1x165 B Front Squat 6x80 3x100 3x115 6x125 6x125 C Wyc na barki do czola (wąsko) 8x40 8x50 8x60 8x70 8x80 8x80 D Wyciskanie leząc (różne uchwyty) 3x40 3x55 3x55 + 25 łańcuch 3x55 + 25 łańcuch 3x55 + 25 łańcuch 3x55 + 25 łańcuch 3x55 + 25 łańcuch 3x55 + 25 łańcuch 3x55 + 25 łańcuch A Siad tylny: Dzisiaj trzeci raz w mojej karierze zaliczyłem zgniecenie, ale po chwili skupienia udało mi się wykonać założenia planu. Na własnej skórze przekonałem się że mięśnie nie podnoszą tylko głowa i nie potrzebnie zlekceważyłem ciężar ale to już się nie powtórzy i o tym nie zapomne!!!. B W sadzie z przodu miałem wybór albo podniose 6 razy albo mnie zgniecie i PODNIOSŁEM!!! Reszta lekko... Back Squat 1 x165kg Trening nr 154 10.07.2010 18.15-19:45 Sobota A Ciąg sumo 5x40 5x60 5x80 5x100 3x120 3x142 2x168 2x180 2x180 1x190 1x190 B Pull thougs 10x20 10x40 10x60 10x70 10x70 C Przyciąganie linki wyciągu poziomego 20x40 20x40 20x40 20x40 Dzisiaj miałe być trening w pełnym skupienie, Wszystko było przygotowane na 16 lecz dostawa sprzętu od kumpla się opóźnila 2h. a bez niego nie mogłem rozpocząć treningu. Ciąg poszedł lekko, najtrudniejsze było chyba trzymanie sztangi ( rozwaliłem sobie lekko dłoń w pracy) Wioslo hantlą opuściłem ze względu na dłonie... Pull thougs lekko, ale niestety ciężar zaczyna już cofać Reszta lekko Trening niestety się przedłużył , najpierw musiałem czekać na cięzary potem robiłem ciąg z kumplem a w końcu zacząłem ważyć cały nakład... Sumo Dealift 1x 190kg Trening nr 155 12.07.2010 18.40-19:40 Poniedziałek A W.L 3x40 3x60 3x80 3x90 2x100 2x100 1x107,5 1x107,5 B Wyciskanie wąsko 6x80 4x92,5 4x102,5 4x102,5 C Siad tylni 5x40 5x60 5x80 5x100 5x100 D Odejścia 2x132 2x158 2x182 E Brzuszki na ławce skośnej 10 10 10 10 Wszystko lekko. Bench Press 1 x 107,5kg Dzisiaj pierwszy trening maksów!!! Trening nr 156 14.07.2010 13.50-14:40 Środa A Przysiad tylni 5x40 5x60 5x80 3x100 3x120 2x142 (pas ) 1x158 1x170 1x175 0x180 B Wyciskanie leżąc (różny roztaw rąk) 3x40 3x60 3x60 (+25kg łańcuch) 3x60 (+25kg łańcuch) 3x60 (+25kg łańcuch) 3x60 (+25kg łańcuch) 3x60 (+25kg łańcuch) 3x60 (+25kg łańcuch) 3x60 (+25kg łańcuch) 3x60 (+25kg łańcuch) A Siad: Seria na 170kg lekko, w następnej serii na 175 zadługosię ustawiałem ale głeboko i zaliczone.Ostatnia seria na 180 niestety w plecy ale następnym razem na 100% zalicze. B ławka lekko Back Squat no glebokosc poczciwa bardzo ladnie 170 wydawalo sie ze dalbys rade kilka razy z tym siasc 170 moje marzenie w to celuje moze do konca roku dam rade tyle wyciagnac oczywiscie w takiej glebokosci przynajmniej jak ty usiadles ;) pozdrawiam 170 rzeczywiście nie było ciężkie, A Tobie do tego dużo nie brakuje i do końca roku powinieneś przynajmniej 180 wstać. Ktoś bardzo "dowciapny" zmienił mi tutuł ale musze go zmartwić ze węgiel się skończył teraz dają tylko koks Tanio skóry nie sprzedam zauwazylem ciekawa rzecz... 8 lipca zaliczasz zgniecenie przy 165 14 lipca juz wstajesz lekko z pelnego przysiadu ze 175 lepszy dzien? czy moze od czegos innego to zalezy? jaka suplementacja? drobna pomyłka zgnietło mnie 158 w drugim powtórzeniu , poprostu zlekceważyłem ciężar ale zrehabilitowałem się i po kilku minutach wykonałem 2 serie po 2 powtórzenia na 158 i 2 serie na 165kg. Ostatnio zrobiłem coś podobnego 170 poszło lekko a potem dałem dupy na 175 (choć wstałem) i 180kg(zgon). Gdybym inaczej rozłożył progresje to 14.07.2010 wstał bym te 180. jeśli chodzi o suplementacje to nic się nie zmieniło od początku dziennika ( tylko tydzień temu przez dwa dni nie brałem magnezu ) ale to raczej nie ma znaczenia. Dzisiaj kolejny trening maksów Trening nr 157 16.07.2010 17.15-18:00 Piętek A Martwy ciąg 5x40 5x60 5x80 3x100 2x120 2x140 2x160 1x180 1x195 1x205 1x215 1x220 Dzisiaj wogule nie było mocy ale kiedy przekroczyłem dzwi siłownii poczułem SIŁE a potem było tylko z górki. Zero tłoku na siłowni była tylko jedna osoba i ja... Ciąg szedł lekko do 205 potem wciągnąłem 215 z małym zapasem i nadeszła chwila na 220kg nagle na siłownie weszła cała zgraja rugbystów i na bezczelnego zatrzymali się i oglądali co ja robie ... ...więc nie było innej możliwości żebym tego nie podniósł. W niedziele ostatni trening ławki i teraz mam dylemat czy robić z zatrzymaniem czy bez :okurwa: Ładne wyniki jak na tą wagę :) Sylwetka też całkiem OK :) Kiedy są te mistrzostwa śląska W TS i gdzie jeśli można wiedziec :) ? Zawody są 27 listopada w Gliwicach Sumo Deadlift 1x220kg Dobry ciag! Czy ta cala zgraja rugbystow przemyka przed kamera?;d Jak planujesz progresje na te mistrzostwa w sensie w jakie wyniki celujesz? elegancko :) tak trzymać! ;) Dzięki Tak to oni ale bardziej wyglądali na piłkarzy ale mieli piłki do rugby albo zrobiło im się jajo z normalnej. Założenia były podane na pierwszej stronie Back Squat 180(RAW) 220 Bench Press 130(RAW) 160 Deadlift 220(RAW) 235 A co najciekawsze gdy pierwszy raz mialem trening na tej siłowni to obok trening mieli rugbyści i teraz był to mój (najprawdopodobniej) ostatni trening tam i oni znowu są. Dzisiaj był ostatni trening maxów i są rekordy!!! Trening nr 158 18.07.2010 18.06-19.05 Niedziela A Wyciskanie leżac 5x40 3x60 3x85 1x100 1x115 1x120 1x125 0x130 B Przysiad przedni 3x40 3x60 3x80 2x100 2x120 1x135 1x145 1x150 0x154 Dzisiaj znowu miałem ciężki dzień, najpierw musiałem zostać dłużej w pracy a potem mój asekurant nie dotarł na siłownie bo wyjechał do złotego Potoku na lato filmowe (w tamtym roku nie obejżał żadnego filmu i do tego nic nie pamiętał) :okurwa: Ławke zacząłem delikatnie od 115 żeby napewno był rekord. 120 poszło dobrze. Przed podejściem do 125 czułem się wypalony zabrakło tego czegoś ale poszło w góre (bez krawędziowanie niestety się nie obyło) 130 kg niestety mnie zgniotło... Wkońcu przyszła pora na siad znowu asekuracyjnie 145 poszlo lekko, 150 też bez wysiłku... W podejściu na 154 nie było wogule odbicia i podejśćie nie zaliczone Bench Press 1 x 125kg Podsumowanie WYNIKI SIŁOWE: PRZED/PO Przysiad: 160/175kg + 15kg Ławka: 107,5/125 +17,5kg Martwy ciąg 190/220 +30kg Waga 75,6/80,5kg Wnoioski/uwagi: W ostatniej metodzie zmieniłem podejscie do treningu i zaczałem trenowac tylko ts dzięki czemu poprawiłem wynik o 62,5kg %-) co daje 520kg Dzięki zmiane ułożenia sztangi w przysadzie przestałem puszczać plecy, skróciłem ruch i wkońcu mogłem dobrze odbijać się przy maxach. W ławce na początku były problemy z krawędziowaniem w ostatnich tygodniach myślałem że tego problemu już nie ma ale przy rekordach znowu powróciło (może dlatego ze sam wyrywalem sztange) Ciąg poszedł najlepiej ... uchwyt jak imadło, z dołu petarda muszę poprawić tylko dociąganie i kiedyś 300 padnie http://img46.imageshack.us/img46/7977/20100718021.jpg http://img180.imageshack.us/img180/2821/20100718019.jpg http://img832.imageshack.us/img832/5227/20100718017.jpg http://img197.imageshack.us/img197/10/20100718015.jpg http://img837.imageshack.us/img837/5366/20100718014.jpg http://img85.imageshack.us/img85/682/20100718013.jpg http://img210.imageshack.us/img210/9785/20100718012.jpg http://img844.imageshack.us/img844/4...100718007e.jpg http://img693.imageshack.us/img693/8...100718005g.jpg http://img22.imageshack.us/img22/8900/20100718001.jpg http://img38.imageshack.us/img38/5147/20100718023.jpg jestem ciekawy jak to sie ma do progresu w zarzucie/rwaniu? planujesz powrocic do tych cwiczen w najblizszym czasie?bo od dluzszego czasu nie widzialem ich w twoim treningu Progresje w ciężarach można podnieś poprzez polepszenie techniki albo siły (najlepiej to i to). Narazie zostawiam w spokoju ćwiczenia olimpijskie wole żeby bark mi się zregenerował. W pazdzierniku są zawody w podnoszeniu ciężarów, myśle że można by na nie pojechać więc miesiąc (może wcześniej) pasowalo by się wziąć do roboty. Zaczynamy impreze : Druga faza By D0MINAT0R Trening Zestaw A 1 Siady (mocno) 2 Stojak 3 Odejścia 4 wykroki (średnio) lub nic 5 Ławka (lekko + łańcuchy) 6 Dips 7 Brzuch Zestaw B 1 Ciąg sumo (mocno) 2 Dociąganie 3 Wiosło 4 Dzień dobry-> Pull thougs/skłony na ławce rzymskiej 5 Biceps 6 Brzuch Zestaw C 1 Wyciskanie leząc (mocno) 2 Docisk 3 Wyciskanie wąsko 4 Lekkie siady 5 Barki 6 Brzuch Założenia: (pierwszy tydzień 5% mniej niż rozpisane) Deadlift http://img28.imageshack.us/img28/4760/deadlift.png Bench Press http://img594.imageshack.us/img594/439/benchpress.png Squat http://img10.imageshack.us/img10/5866/squatt.png Trening 159 15.30-17.03 Niedziela 25.07.2010 Zestaw A A Przysiad tylni 5x40 5x60 5x80 5x100 4x115 4x115 4x115 4x115 B Stojak 0x115 4x115 4x125 4x135 4x135 C Odejścia 2x135 2x155 2x155 D Hack przysiady 6x41 6x61 6x61 (Martwy ciąg klasyk) 6x61 E Wyciskanie leżac + łańcyhchy (25kg) 3x 40kg 3x40kg +25kg łańcuch 3x40kg +25kg łańcuch 3x40kg +25kg łańcuch 3x40kg +25kg łańcuch 3x40kg +25kg łańcuch 3x40kg +25kg łańcuch 3x40kg +25kg łańcuch 3x40kg +25kg łańcuch F Francuz stojąc 10x25 10x25 10x25 10x25 Pierwszy trening w metodzie rozpoczął się idealnie, najpierw przez 15 minut próbowałem się skupić i siłą woli żałożyć cięzary na sztange ale niestety to mi się nie udało po chwili mobilizacji wymyśliłem że zrobie rozgrzewke a potem to jakoś będzie. Zacząłem od skakanki wszystko szło pięknie potem różnego rodzaju krażenia /wymachy. W końcu nadeszła pora na przysiady. Pierwsza seria bajka druga to samo byłem już prawie jak Tommy Lee Jones w Ściganym... ale jak do mówią wszystko co dobre szybko się kończy. Trzecia seriia na 80kg to była rzeźnia, nogi (czworogłowe) mi napuchły, za chiny nie moge się schylić a chodziłem jak bym miał bandaże na kolanach. Od tej pory zaczeła się walka nie tylko z ciężarem ale też samym sobą. (a mogł byś tylko jeden zwyciężca) Reszta siadów poszła ... w miare Stojaki pierwsze dwie próby na 115 były nie udane nawet na sucho miałem problem wstać z przysiadu zejść do niego też nie było łatwo.. Bo krótkiej chwili skupienia i w kroczeniu na pełnej KURWIE ciężar latał jak szmata!!! Odejścia lekko Hack siady wogule nie czuje, od strony technicznej też wygląda to nie ciekawie więc raczej je wywale. Wyciskanie lekko tylko w pierwszych seriach łapały mnie skurcze w pachwinach Francuz letko Głównym powodem tych zakwsów (mikrourazów) mogła być impreza która skończyła się kila godzin wcześniej gdzie alkohol lal się stumieniami ( a miałem nic nie pić gdy dwa dni wcześniej rozwaliłem w pracy skrzynke żytniówki...) Back Squat 4 x 115kg Trening 160 Politechnika 17.10-18.40 Wtorek 27.07.2010 Zestaw B A Ciąg Sumo 8x40 4x60 4x80 4x100 4x120 4x140 4x160 4x160 4x160 4x160 B Dociąganie 4x160 4x180 4x180 C Wiosło sztangą 10x60 10x80 10x80 D Good Morning 10x60 10x60 10x60 E Biceps hantlami 10x17 10x17 10x17 10x17 F Brzuszki na ławce skośnej 10 10 10 10 Dalej mam zakwasy (mikrourazy) na udach ale po rozgrzewce dało rade zrobić porządny trening... A ciąg lekko B Dociąganie lekko były jedynie drobne problemy technicze , w pierwszej serii nie czułem tego ruchu, dotego były problemy z podstawkami przesuwały się ( następnym razem będe trzymał dłużej u góry) Reszta lekko Sumo Deadlift 4x160kg Highland Dominator 520kg w TS (RAW) Trening 161 Politechnika 16.40-17.40 Czwartek 29.07.2010 Zestaw C A Wyciskanie leząc 5x40 5x60 5x85 4x95 4x95 4x95 4x95 B Dociskanie do deski 5cm 4x95 5x105 4x105 C Wyciskanie wąsko 6x60 4x75 4x75 D Przysiad tylni 5x60 5x80 5x80 5x80 E Wyciskanie ba barki hantlami 10x20 10x20 10x20 10x20 F Brzuch 10 10 10 10 Wszystko lekko, był tylko jeden problem z dociskaniem w drugiej serii nie trafiłem w deske i zrobiłem jedno powtórzenie więcej (ale asekuracja była czujna ;) ) Bench press 4x 95kg + bench press with board 4 x 105 Trening 162 20.02-21.12 Sobota 31.07.2010 Zestaw A A Siady 5x40 5x60 5x80 5x100 5x115 4x125 4x125 4x125 4x125 B Stojak 4x125 4x145 4x145 C Odejścia 2x145 2x165 2x165 D Wyciskanie z łańcuchami (25kg) 3x45 3x45+łańcuch 3x45+łańcuch 3x45+łańcuch 3x45+łańcuch 3x45+łańcuch 3x45+łańcuch 3x45+łańcuch 3x45+łańcuch Wszystko lekko tylko w siadach puszczałem plecy (troche dziwne) i nie czułem się zbyt pewnie. Stojak w drugiej serii stanołem troche szerzej i było łatwiej to podnieś, kiedyś myślałem nad zmianom rozstawu nóg ale były problemy z pachiną i nie było odbicia z dołu... a dzisiaj na sucho wychodziło w miare , będe musiał się temu bliżej przyjrzeć Back squat 4 x 125kg + half squat 4 x 145 Trening 163 17.35-19.15 Poniedziałek 02.08.2010 Zestaw B A Ciąg Sumo 8x40 5x60 5x80 5x100 5x120 5x142 5x158 4x170 4x170 4x170 4x170 B Dociąganie 4x170 4x190 4x190 C Wyciąg przyciąganie do brzucha (podchwyt) 10x20 10x40 10x60 10x60 10x60 D Biceps sztangą 10x25 10x35 10x35 10x35 E Brzuch na ławce Max Max Max Max Ciąg poszedł lekko, najtrudniejsza była chyba seriia na 158kg (problem z chwytem) potem poszło w miare. Mialem robić na innym gryfie ciąg ale ciężary nie wchodzily na niego. ( do następnego treningu to skoruguje) Sumo Deadlift 4 x 170kg + partial deadlift 4 x 190kg |
Menu
|