, Giaurnemo/Blog/Nie rdzewieć mimo upływu lat ďťż

Giaurnemo/Blog/Nie rdzewieć mimo upływu lat

Sequentix...
Giaurnemo/Blog/Nie rdzewieć mimo upływu lat
  9 załącznik(i) Witam wszystkich,którzy zechcą zawitać na mój blog.
Zainspirowany lekturą dziennika p. Jana Olejki, którego szczerze podziwiam postanowiłem założyć ten blog.
Kilka zdań o mnie:
W październiku skończę 57 lat. (jak te lata lecą). Moje związki z kulturystyka sięgają końca lat 60-tych ubiegłego wieku.
Były to czasy kiedy jedyna kopalnię wiedzy o kulturystyce był dwutygodnik "Sport dla Wszystkich", którego redaktorem naczelnym był niestrudzony propagator kulturystyki p. Stanisław Zakrzewski. Za "SdW" biegało się od kiosku do kiosku by zdobyć jego egzemplarz. W tym czasie ukazała się książka St. Zakrzewskiego "ABC młodego siłacza" na której to okładce był uznawany za największy talent kulturystyczny w Polsce Mieczysław Krydziński. Prócz niego za idoli "robili" Janusz Laskowski, Antoni Kołecki czy też nieżyjący już niestety Wiesław Wnęk. Z zagranicznych kulturystów idolami byli Larry Scott, Serge Nubret, Reg Park czy tez Arnold Schwarzenegger.
Ja, brat i dwóch innych kolegów postanowiliśmy pójść w ich ślady:). Za sprzęt słóżyła nam sztanga czyli kij na końcach którego zabetonowane były puszki, podobnej konstrukcji były sztangielki. Ławeczka pozioma zbita z desek, a za skos służyła oparta o ścianę deskaa za drażek służył podwórkowy trzepak. To był cały nas "sprzęt". Najważniejszy był jednak entuzjazm i chęć doskonalenia muskulatury. Poniżej zdjęcia z 1970 roku ilustrujący efekty naszych treningów.
Na 4 fotce od lewej jestem ja z bratem.
Gdzieś ok 1972 r. zainteresowaliśmy się podnoszeniem ciężarów i zaprzestaliśmy treningów kubofuturystycznych zaczynając treningi w miejscowym klubie.
W 1973 r. poszedłem do wojska i po ok 7 miesiącach udało mi się na nowo rozpocząć treningi ciężarowe. Po wyjściu z wojska 1 kwietniu 1975 r. ponownie skrzyknęliśmy się i wróciliśmy do kulturystyki. Fotka 5 od lewej z 1976 roku.
Mój zapał do ćwiczeń kulturystycznych wygasł w 1978 i ponieważ miałem ponoć smykałkę do piłki nożnej zacząłem grać w piłkę nożną. Grałem w lidze regionalnej kilka lat po czym skończyłem kurs instruktora i rozpocząłem pracę z adeptami piłki kopanej. Trwało to do 2007 roku. Wtedy to skończyłem pracę jako instruktor piłki nożnej i ponieważ nie lubiłem bezruchu zacząłem biegać po lesie, ćwiczyć tzw. ogólnorozwój jak również grać w piłkę. W 2008 r., kolega z dawnych lat ćwiczeń kulturystycznych zakupił ławeczkę , sztangę i sztangielki. Postanowiłem więc po 30 latach...wrócić do "żelaza". Niebawem do ćwiczeń przystąpił też mój o dwa lata starszy brat. Trwało to kilka miesięcy bowiem doznałem kontuzji barku i niestety nastąpiła dłuższa przerwa od ćwiczeń. Nie znaczy to że nic nie robiłem bo bieganiu po lesie czy wykonywaniu niektórych ćwiczeń ogólnorozwojowych i siłowych kontuzjowany bark mi nie przeszkadzał.
Po kontuzji barku ponownie rozpocząłem ćwiczenia pełna parą.
Pełen optymizmu rozpocząłem treningi na jesieni 2009 r z chęcią zbudowania jako takiej masy mięśniowej - na tyle na ile pozwoli mój wiek.
Zimą zaprzestałem biegania skupiając się tylko na treningach kulturystycznych i sporej dawce jedzenia. Efekt był taki że, jak we wrzeniu 2009 przy wzroście 168 cm ważyłem 72,40 kg tak w kwietniu 2010r., 81,20 kg. Spasłem się niesamowicie i czułem duży dyskomfort psychiczny jak zabrakło mi dziurek w pasku.
Moje wymiary były następujące: Kl. piersiowa - 112 cm, biceps - 38,5 cm, udo prawe - 61,5, udo lewe - 60,5 cm, łydka lewa - 41,5, łydka prawa - 40,5 cm. pas - 88 cm.
W tym momencie rozpocząłem ostrą redukcje. Teraz wiem że bez głowy. Ograniczyłem bardzo węglowodany, były dni zupełnie bez nich i ostro zabrałem się za aeroby przeplatając to treningiem interwałowym dostosowanym do moich możliwości. Jednym słowem przedobrzyłem. Co prawda waga moja w dniu 08.07.2010r., zmalała do 70,40 kg, czyli spadła o 10,80 kg. Rzecz jasna spadły tez i obwody i tak: Kl. piersiowa - 107 cm, biceps - 36,5 cm, udo - 56 cm, łydki bez zmian, pas - 79 cm.
Obecnie postanowiłem postępować bardziej z głową licząc na Wasze podpowiedzi.
Jestem po dwutygodniowej zaprawie ogólnorozwojowo-siłowej, która wykonywałem w lesie 3-4 razy w tygodniu. Były to ćwiczenia siłowe czyli różnego rodzaju pompki, podciągania na gałęzi, ćwiczenia mięśni brzucha itp. Poz tym wiele ćwiczeń rozciągających jak i też sporo aerobów.
Po tych dwóch tygodniach odbyłem 5 treningów wprowadzających do właściwego treningu.
Przedstawiłem powyżej swoją "karierę" sportową również z tego względu aby nikt nie pomyślał że kilkadziesiąt lat spędziłem w kapciach przed TV z piwem w ręku. Sport uprawiam bez przerwy całe życie i nie jest ze mną tak że "staruszek" dostał nagle olśnienia i chce rywalizować np z p. Janem Olejką:).
W następnym wpisie przedstawię moje cele i program treningowy. Pozdrawiam wszystkich uczestników tego forum. :)

Wymiary podobne do moich przy takiej wadze! (oprócz brzucha - mam większy!).
Ciekawe czy wystarczy Ci zapału na dłużej!
Powodzenia!
Powodzenia !
Szacunek.
Cenię ludzi z pasją .
będę śledził :)

Kolejny człowiek, który nie przestał żyć po 40, brawo i zycze Panu powodzenia.
powodzenia i będę zaglądał rzecz jasna .
Powodzenia ;)
ciekawa kariera :)
będę obserwował dalsze poczynania.
POWODZENIA

Również będę śledził bo ludzi którzy czynnie uprawiają sport po 40 jest niewielu
Zgodnie z danym słowem przedstawiam swoje cele treningowe:
1. Jako element zdrowego trybu życia
2. Zachować jak najdłużej sportową sylwetkę
3. Zwiększyć w miarę możliwości masę mięśni
4. Czerpać przyjemność z każdego treningu
5. Być przykładem dla moich dzieci i wnuków że warto prowadzić zdrowy i aktywny tryb życia.
Dodałbym jeszcze takie zdanie: Być może wśród uczestników tego forum, są tacy którzy miewają chwile zwątpień i rezygnacji, chciałbym Wam dać impuls że warto przez długie lata czerpać radość i satysfakcje z uprawiania sporu i jak najdłużej zachować zdrowie i sprawność.

Oto mój program treningowy ukierunkowany na "masę", jaki zamierzam realizować przez okres 5-6 tygodni.
I dzień - nogi+ brzuch
II dzień - plecy + bicepsy
III dzień - klatka piersiowa+barki+tricepsy
Dwa - trzy razy w tygodniu między treningami aeroby po 40 minut każdy.

I dzień
Nogi
Wstępne zmęczenie mięśni - 2 serie po 20 powt. prostowanie kolan siedząc na ławeczce
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii po 12-8 powt.
2. Wykroki ze sztangielką trzymaną w dłoni - 5 serii po 12-8 powt.
3. W leżeniu przodem na ławeczce uginanie kolan (dwugłowy uda) - 5 serii po 12-8 powt.
4. Wspięcia na palcach 3x do zmęczenia

Brzuch
Wstępne zmęczenie mięśni- 2 serie "scyzoryka" po 30 powt.
1. W siadzie na ławeczce wznosy nóg z obciążeniem do kl. piersiowej - 3 serie po 12-8 powt.
2. Wznosy tułowia z leżenia na ławeczce, obciążenie na klatce piersiowej - 3 serie po 12-8 powt.

II dzień
Plecy
Wstępne zmęczenie mięśni- 2 serie po 20 powt. "martwego ciągu" na małym obciążeniu
1. Martwy ciąg - 5 serii po 12-8 powt.
2. W opadzie tułowia podciąganie sztangi trzymanej podchwytem do brzucha - 5 serii po 12-8 powt.
3. Podciąganie na drążku podchwytem - 3 serii po 8 powt.

Bicepsy
Wstępne zmęczenie mięśni- 2 serie po 20 powt. 1 ćwiczenia.
1. W staniu uginanie ramion ze sztangą - 3 serie po 12-8 powt.
2. W staniu uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy ze supinacją - 3 serie po 12-8 powt.

III dzień
Klatka piersiowa
Wstępne zmęczenie mięśni- 2 serie po 20 powt. 1 ćwiczenia
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie po 12-8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie po 12-8 powt.
3. Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie po 12 powt.

Tricepsy
Wstępne zmęczenie mięśni - 2 serie po 20 powt. 1 ćwiczenia
1. W staniu francuskie wyciskanie sztangi - 3 serie po 8 powt.
2. W leżeniu francuskie wyciskanie sztangielkami 3 serie po 8 powt.

Barki
Wstępne zmęczenie mięśni - 2 serie po 20 powt. 1 ćwiczenia
1. W staniu wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 12-8 powt.
2. W staniu wznosy ramion w bok - 3 serie po 15-12 powt.
3. W opadzie tułowia odwrotne "rozpietki" - 3 serie po 15-12 powt.

W poszczególnych ćwiczeniach stosuję metodę progresji ciężaru. Ruchy wolne i dokładne.
Przerwy między poszczególnymi seriami 2 minuty.
To tyle jeśli chodzi o mój trening i jego założenia. Ewentualne uwagi bardzo mile widziane.

Tym którzy wpisali się do mojego blogu bardzo dziękuję za życzliwe wpisy:)
Ojan, nie wiem czy i na ile wystarczy mi zapału. Jedno jest pewne co udowodniłem przez całe dotychczasowe życie - bez sportu nie mogę ....żyć. W takiej czy innej formie dopóki Bozia da zdrowie będę sportowo aktywny. Rzecz jasna siłą rzeczy ambicje jakby nieco mniejsze:) Ale każdy kroczek postępu z pewnością przyniesie mi dużo satysfakcji. Ot choćby ostatnio - poprawiłem swój rekord w podciąganiu na drążku o 2 razy. Mam na myśli mój "dorosły" rekord. Wniosek jest taki że nawet w moim wieku można się doskonalić czego Wam i sobie życzę:)
Cytat:
Dodałbym jeszcze takie zdanie: Być może wśród uczestników tego forum, są tacy którzy miewają chwile zwątpień i rezygnacji, chciałbym Wam dać impuls że warto przez długie lata czerpać radość i satysfakcje z uprawiania sporu i jak najdłużej zachować zdrowie i sprawność. Pięknie napisane.

Regularne wypiski treningowe z pewnością pomogą w uzyskaniu tutaj użytecznych porad, a dla pełniejszego obrazu przydałoby się również poznać Pana aktualny sposób odżywiania.
to 5 czarno-białe zdjęcie to jak scena z janosika :D
Będę śledził i powodzenia. Ludziom takim jak Pan i Ojan należy się ogromny szacunek za to ile serca w to wkładacie :)
1 załącznik(i) 2010.08.04

Jestem już po treningu. Jako, ze mam kilka dni wolnego trenuję z rana.
Dzisiejszy trening przedstawiał się następująco:

Plecy
Wstępne zmęczenie mięśni- 2 serie po 20 powt. "martwego ciągu" na małym obciążeniu
1. Martwy ciąg - 70x12, 75x10, 78x8
Wstępne zmęczenie mięśni- 2 serie po 20 powt. ćw. nr.2.
2. W opadzie tułowia podciąganie sztangi trzymanej podchwytem do brzucha - 44x12, 46x8, 44x9
3. Podciąganie na drążku podchwytem - 3 serii po 8 powt.

Bicepsy
Wstępne zmęczenie mięśni- 2 serie po 20 powt. 1 ćwiczenia.
1. W staniu uginanie ramion ze sztangą - 18x12, 19x10, 18x8
2. W staniu uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy ze supinacją - 6x12, 7x10, 8x8

Trening rzecz jasna poprzedzony jest rozgrzewką a między seriami rozciągam ćwiczone mięśnie.

Wiem że dla wielu z Was obciążenia jakie stosuję są śmiesznie małe, ale takie właśnie a nie inne są moje aktualne możliwości. W tym miejscu dodam tylko że w czasach młodości przy wadze ciała 65 kg moje rekordy to: Podrzut sztangi 130 kg, rwanie 100 kg, przysiad ze sztanga na barkach 160 kg, przysiad ze sztanga na klatce piersiowej 140 kg. Przez lata biegania po lesie i za piłką moje mięśnie przestawiły się na zupełnie inna pracę. Choć nie mam zamiaru bić żadnych rekordów siłowych to liczę że troszkę poprawie i siłę.

Kilka informacji na temat warunków w jakich trenuję. Otóż trenuję w domu mając do dyspozycji podstawowe wyposażenie czyli: ławeczka z możliwością ustawiania skosu, sztanga, sztangielki i drążek do podciągania się. Trenowanie w domu ma swoje plusy i minusy. Do plusów zaliczam oszczędność czasu który nie tracę na dojazd do i z siłowni oraz kwestia finansowa czyli opłaty za korzystanie z siłowni. Podstawowy minus to brak dostępu do wielu urządzeń jakie znajdują się na wyposażeniu siłowni.
Niemniej lubię trenować w domu i fakt że trenuję sam nie powoduje braku motywacji do ćwiczeń. Odpowiedni nastrój stwarzam trenując przy muzyce najczęściej z lat 60-tych. Utwory jakie mi towarzyszyły podczas dzisiejszego treningu to między innymi:
http://www.youtube.com/watch?v=qJ5-FoiBuVc
http://www.youtube.com/watch?v=8_VbImuG71M
czy też http://www.youtube.com/watch?v=0MiQzAo6Cp8
Załączam mój osobisty bicepsik na pompie podczas treningu:)
Następnym razem napiszę o mojej diecie i suplementach które stosuje.
ciekaw jestem Twojego sposobu odżywania (na czym opierałeś swoją dietę) w przeszłości, gdy osiągnąłeś formę przedstawioną na załączonych w pierwszym poście czarno-białych fotografiach?

"Janosikowe" zdjęcie bardzo fajne :)
Bardzo dobra forma, też jestem ciekawy odzywiania sprzed kilkunastu lat i obecnie. Bede sledził bo ciekawie się zapowiada : )
Cytat:
ciekaw jestem Twojego sposobu odżywania (na czym opierałeś swoją dietę) w przeszłości, gdy osiągnąłeś formę przedstawioną na załączonych w pierwszym poście czarno-białych fotografiach?

"Janosikowe" zdjęcie bardzo fajne :) To były lata głębokiej komuny gdzie sklepy mięsne nazywały się "rzeźnikami" a ich żartobliwa nazwa to "szatnia":). Dlaczego szatnia? Bo przeważnie brak było towaru i haki (analogia z wieszakami w szatni) były puste. Towar przywożono raz dziennie i oczekująca od kilku godzin kolejka wykupowało "mięso" na pniu. W wyrazie mięso nie przypadkowo użyłem cudzysłowie bo przeważnie były to podroby i tańsze gatunki mięs. Te lepsze obierały kierunek wschodni:) To tytułem wstępu. Wracając do Twojego pytania. Diety nie było praktycznie żadnej. Zresztą i wiedza na temat prawidłowej diety była znikoma. Z drugiej strony może to i dobrze? Świadomość że w handlu nie ma potrzebnych artykułów żywnościowych z pewnością byłaby psychicznym dyskomfortem. Wiadomo było że potrzeba spożywać białko. W związku z tym że mięsa nie jadło się co dzień główne źródło protein stanowił ser twarogowy i mleko. Pamiętam jak opijałem się mlekiem a po treningu zajadałem ser. Tak więc niewiele to miało wspólnego z dietą kulturystyczna. Ale zapał i zaangażowanie no i przede wszystkim młody wiek pozwalał na robienie jako takich postępów.
Moja dieta i suplementacja na przykładzie dzisiejszego dnia:

I posiłek
Zazwyczaj jest to posiłek wyłącznie białkowy:
- 3 całe jajka gotowane na miękko,
- 2 białka,
- 15o gram twarogu półtłustego z naturalnym jogurtem,
- warzywa,
- 40 gr. orzechów laskowych.
- preparat witaminowo-mineralny Bodymax Senior 50+
- 1 banan
Jak już wcześniej wspomniałem mam wolne od pracy więc trenuję z rana w związku z tym dzisiaj spożyłem nieco węglowodanów:
- 50 gram płatków owsianych zmiksowanych z odżywką białkową w ilości 15 gram.

Pół godziny przed treningiem:
- 2 kapsułki argininy,
- 1 kapsułka tauryny
- 2 kapsułki Tribulus terrestris.
15 minut przed treningiem wypiłem kawę (może dobrze a może źle?)

Po trenigu:
- 2 kapsułki argininy,
- 1 kapsułka tauryny,
- FitMax Amino 2000 6 tabletek
- Carbo w ilości 55 gram.
- 1 banan

15 minut później odzywka białkowa w ilości 30 gram i Koenzym Q10 z witaminą E - 1 kapsułka.

II Posiłek (45 minut później)
- pół woreczka ryżu,
- pierś kurczaka,
- mieszanka warzyw,
- 5 gram oliwy z oliwek.
- 1 brzoskwinia

III Posiłek
- pół woreczka ryżu,
- pierś kurczaka,
- brokuły,
- 40 gram orzechów włoskich

IV Posiłek
- pół woreczka ryżu,
- filet z morszczuka,
- pomidor,
- 40 gram orzechów laskowych.

V Posiłek
- filet z morszczuka,
- brokuły
- Koenzym Q10z witaminą E - 1 kapsułka
- witamina B-12

VI posiłek
- pół woreczka ryżu
- 5 gram oliwy z oliwek

Przed snem
- 1 kapsułka OLIMP Chela MZB Sport Formula.

W dniach nietreningowych posiłki główne wyglądają podobnie.
Z suplementów biorę:
- Bodymax Senior 50+
- Q10z witaminą E,
- witamina B-12,
- OLIMP Chela MZB Sport Formula
- taurynę.

Od poniedziałku idę do pracy i będę jadł jeden posiłek mniej.

Myślę o zakupie BCAA.
I to by było na tyle.
1 załącznik(i) 2010.08.05

Jestem już po "leśnym" bieganiu.
Ale po kolei:
Na początku uwaga odnośnie mojego snu. Zawsze miałem problemy ze snem ale odkąd zażywam Olimp Chela-MZB poprawiła mi się jakość snu i nie sądzę aby to był efekt placebo.
Śniadanko:
- 15 gram odzywki białkowej,
- 3 całe gotowane na miękko jajka,
- 2 białka jaj.
- 5 gram orzechów laskowych,
- 1 kapsułka Bodymax Senior 50+

30 minut przed treningiem
- ampułka L-karnityny,
- kapsułka tauryny.

15 minut przed treningiem:
- kawa

Zgodnie z moimi założeniami dzisiaj w planie walka z tkanką tłuszczową. Nie były to jednak aeroby tylko trening interwałowy zmodyfikowany pod moją wydolność fizyczną.
Wyglądało to w sposób następujący:
- marsz do lasu - 6 minut,
- bieg truchtem - 5 minut,
- ćwiczenia ogólnorozwojowe i rozciągające - 10 minut, po czym przystąpiłem do części głównej treningu,
- na pętli która ma 75 m, przez okres 20 minut biegałem na przemian jedno okrążenie trucht, drugie szybki bieg w granicach 80% SM.
- trucht - 10 minut
- na zakończenie ćwiczenia rozciągające.
Podsumowanie treningu:
Musze nieco sobie schlebić:mlot: Trening zniosłem bardzo dobrze choć w kość było nieźle(koszulka mokra od potu). Osiągnąłem jak na mnie niezłe przygotowanie wytrzymałościowe. Jednak w ostatnim czasie sporo biegałem i są tego efekty. Rzecz jasna co innego jest bieganie aerobów i co innego trening interwałowy. Po dzisiejszych interwałach i chwili odpoczynku moje tętno bardzo szybko się uspokoiło. Biegnąc końcowe 10 minut truchtu byłem tak "świeży" że miałem wrażenie iż zaczynam dopiero trening.:pszczol:

Po treningu zażyłem
- 1 kapsułka tauryny
- 1 kapsułka Koenzymu Q10 z witaminą E,
i zjadłem
- 100 gram płatków owsianych na wodzie.
Za chwilkę następny posiłek:
- makaron razowy,
- pierś z kurczaka,
- brokuły,
- oliwa z oliwek
Pozdrawiam wszystkich czytających te wypocinki:)
Dziennik prowadzony bardzo solidnie i przejzyscie, latwo i przyjemnie sie go czyta.
Bede sledzil!
Powodzenia
Dobry skurczybyk, ladne ciezary byly grane przy wadze 65 kg. Tyle to wiekszosc pakerow nie zrobi, a maja wage ciala wieksza o wiele kg.

Bede zagladal.
O której był ten trening? Nie za wiele węglowodanów przedtreningowo, na dodatek tylko 1 posiłek od przebudzenia. Ostry wariant...
1 załącznik(i) Cytat:
Dobry skurczybyk, ladne ciezary byly grane przy wadze 65 kg. Tyle to wiekszosc pakerow nie zrobi, a maja wage ciala wieksza o wiele kg.

Bede zagladal. To był okres kiedy trenowałem podnoszenie ciężarów. Ówczesna waga lekka do 67,5 kg. Teraz po moich obciążeniach jakie stosuję na treningach widać że to prehistoria. Dawna ale....prawdziwa. Bodaj w 1974 roku zająłem pierwsze miejsce w Mistrzostwach Warszawy w wieloboju ciężarowym: 60 m sprint, przysiad ze sztangą na barkach, podrzut sztangi i o ile pamiętam trójskok albo pięcioskok obunóż z miejsca. Gwoli prawdy dodam że miałem ułatwione zadanie bo lepszy ode mnie nie stawił się na starcie. :)
Aby nie być gołosłownym zamieszczam swoją fotkę z tamtych lat.
Ile tam na sztandze? Ze 130 ?
Cytat:
O której był ten trening? Nie za wiele węglowodanów przedtreningowo, na dodatek tylko 1 posiłek od przebudzenia. Ostry wariant... Śniadanie zjadłem o godz. 7.00. Trening natomiast rozpocząłem o godz. 9.00. Jak już wcześniej napisałem moim ostatnim posiłkiem przed snem jest posiłek węglowodanowy - ryż bądź makaron razowy z oliwą z oliwek. Rano więc mięśnie i wątrobę mam "uzbrojoną" w glikogen więc śniadanie jem "białkowe".
1 załącznik(i) Cytat:
Ile tam na sztandze? Ze 130 ? Dokładnie - 130 kg, mój rekord życiowy w podrzucie.
Równiez sie zastanawiam czy na ostatni posiłek nie wprowadzić węglowodanowy, Ponoć lepszy sen i "nabicie" rano.
1 załącznik(i) Cytat:
Równiez sie zastanawiam czy na ostatni posiłek nie wprowadzić węglowodanowy, Ponoć lepszy sen i "nabicie" rano. Tu masz sporo ciekawych informacji o spożywaniu węglowodanów na noc.
Autorka tego tekstu Katarzyna Matela jest autorytetem w zakresie odżywiania.
Link: http://www.sylwetka.org/index.php?op...enie&Itemid=69
1 załącznik(i) 2010.08.06

Jestem po trzecim i ostatnim w tym tygodniu treningu z obciążeniem.
Do tej pory mój dzień wyglądał następująco:
- godz. 7.00 I posiłek podczas którego skonsumowałem:
- 3 jaja gotowane na miękko,
- 2 białka jaj,
- 50 gram płatków owsianych z 15 gr. odzywki białkowej i odrobinka rodzynek, płatki owsiane i rodzynki były odstępstwem od mojej diety z uwagi na czekający mnie za 2 godz. trening więc troszkę węgli spożyłem,
- 5 gram orzechów laskowych,
- 1 tabletka Bodymax Senior 50+.

30 min przed treningiem:
- 1 kapsułka tauryny,
- 2 kapsułki argininy,
- 2 kapsułki Tribulus terrestris

15 min. przed treningiem kawa.

Trening:
Klatka piersiowa
Wstępne zmęczenie mięśni- 2 serie po 20 powt. 1 ćwiczenia
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie po 12-8 powt.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie po 12-8 powt.
3. Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej - 3 serie po 12 powt.

Barki
Wstępne zmęczenie mięśni - 2 serie po 20 powt. 1 ćwiczenia
1. W staniu wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie po 12-8 powt.
2. W staniu wznosy ramion w bok - 3 serie po 15-12 powt.
3. W opadzie tułowia odwrotne "rozpietki" - 3 serie po 15-12 powt.

Tricepsy
Wstępne zmęczenie mięśni - 2 serie po 20 powt. 1 ćwiczenia
1. W staniu francuskie wyciskanie sztangi - 3 serie po 11-8 powt.
2. W leżeniu francuskie wyciskanie sztangielkami 3 serie po 8 powt.

Pompa była niezła, pewnie po trosze jest to zasługa Argininy ale czy to przełoży się na jakieś wzrosty? Okaże się! Zjednoczone Siły Natury:) z uwagi na mój wiek działają na przeciwko mnie więc to nie będzie łatwe. Muszę powiedzieć że bardzo dobrze znoszę treningi i specjalnie nie męczę się choć pot spływa z mojej siwej skroni. Myślę że jest to zasługa wytrzymałości jaką sobie wypracowałem w moich leśnych zabawach biegowych. Jestem zdania że bez względu na to czy pracuje się nad masą czy redukcją trzeba ruszyć tyłek i biegać. Cy to aeroby czy też interwały. Rzecz jasna w różnych okresach natężenie takich treningów musi być różne. Przekłada to się na lepszy (bez zadyszki) trening siłowy. O innych walorach nie wspomnę. Jeśli ktoś unika biegania to gorąco namawiam to zmiany podejścia w tej kwestii.

Wracając do teraźniejszości:
Po treningi spożyłem:
- 60 gram carbo,
- 1 kapsułkę tauryny,
- 2 kapsułki argininy
- 1 banan.
Po czym wziąłem prysznic. Apropos prysznicu, ciekawy jestem czy przykładacie wagę do tego jak taki prysznic ma wyglądać? Kiedyś czytałem że, po treningu siłowym powinno stosować się prysznic chłodno-ciepło-chłodny, lub ciepło-chłodno-ciepły (1 opcja jest lepsza), a po wysiłku wytrzymałościowym prysznic powinien być przeważnie chłodny. Ja stosuje się do tego i Wam również zalecam.

Po prysznicu spożyłem:
- 30 gram odzywki białkowej,
- 1 kapsułkę koenzymu Q10 z witaminą E jako psa na wolne rodniki:)
To by było na tyle.
Jutro mam wolny dzień - bumelka:)
Jak zawsze ślę pozdrowienia dla tych którzy zawitają do mnie.
Dziękuję za przesłane pozdrowienia!
W jakim kierunku idą Twoje treningi - masy czy redukcji?

Masz kompleks wieku? (w prawie każdym poście zwracasz na to uwagę)

Mięśnie nie używane zanikają - te, które są trenowane w odpowiedni sposób rosną i nabierają kształtu!
1 załącznik(i) Cytat:
Dziękuję za przesłane pozdrowienia!
W jakim kierunku idą Twoje treningi - masy czy redukcji?

Masz kompleks wieku? (w prawie każdym poście zwracasz na to uwagę)

Mięśnie nie używane zanikają - te, które są trenowane w odpowiedni sposób rosną i nabierają kształtu! Fakt, w każdym poście jest wtręt o moim wieku. Myślę że nie jest to wyrazem mojego kompleksu. Zdecydowanie nie czuję swoich lat. Wprost przeciwnie sprawności można mi pozazdrościć. Co prawda szpagatu nie zrobię (przy okazji gratuluję Tobie popisowego wykonania szpagatu) ale chyba poza siłą pozostałych cech motorycznych z pewnością niejeden młodzian mógłby mi pozazdrościć. W piłkę grywam do tej pory z chłopakami którzy mogliby by być moimi synami i patrząc na grę to nie ja a większość z nich "robi" za oldboya.
Wiem, trochę sobie posłodziłem:mlot: ale wierz mi nie przesadzam.
Co do mojego treningu to od tygodnia ukierunkowany on jest na "masę". Zamierzam opisanym wcześniej programem ćwiczyć 5-6 tygodni.
To prawda, mięśnie nie używane zanikają z tym że im człowiek starszy tym zanik postępuje szybciej. Miedzy innymi dlatego trudniej rozwinąć mięśnie z postępującym wiekiem. Ale jednak można!! Wtedy każdy chociażby najmniejszy postęp cieszy:)
Jesteś tego najlepszym przykładem. Przy okazji gratuluję Tobie sukcesów, i życzę abyś na arenach kulturystycznych trwał jak najdłużej. Mam nadzieję że jeszcze niejednokrotnie wymienimy ze sobą choćby kilka zdań. Twoje uwagi poparte doświadczeniem i wiedzą będą miło widziane:)
Co do biegania to racja, ale z umiarem. Dla mnie przy wadze 97-99 kg bieganie to nie to samo co dla osoby 20 kg lzejszej (stawy). Choc tez nie narzekam na wydolnosc I ostatnio udalo mi sie przegonic niejednego ze zdajacych na tescie biegowym na 3 km (11 min 32 sek.). Najlepszy mial 11 min 12 sek (biegl nastepnego dnia). Najlepszy 1 dnia mial czas 11 min 23 sek.
Cytat:
Choc tez nie narzekam na wydolnosc I ostatnio udalo mi sie przegonic niejednego ze zdajacych na tescie biegowym na 3 km (11 min 32 sek.). Najlepszy mial 11 min 12 sek (biegl nastepnego dnia). Najlepszy 1 dnia mial czas 11 min 23 sek. obaj zagineli w niewyjaśnionych, jak dotąd, okolicznościach...
Jak na masę to chyba masz zbyt mało pożywienia (nie liczyłem!).
Wiedzę mamy podobną: z tego forum, z sylwetki, KIF, MD.
Lata doświadczeń też prawie takie same.
Może się spotkamy na MP w kategorii +60lat!
Cytat:
Co do biegania to racja, ale z umiarem. Dla mnie przy wadze 97-99 kg bieganie to nie to samo co dla osoby 20 kg lzejszej (stawy). Choc tez nie narzekam na wydolnosc I ostatnio udalo mi sie przegonic niejednego ze zdajacych na tescie biegowym na 3 km (11 min 32 sek.). Najlepszy mial 11 min 12 sek (biegl nastepnego dnia). Najlepszy 1 dnia mial czas 11 min 23 sek. Pomimo ze ważę nieco ponad 70 kg, biegając dłuższe dystanse sam odczuwałem duże obciążenie kolan. Natomiast przy treningu interwałowym moje stawy kolanowe nie dawały oznak przeciążenia. Ponieważ lubię biegać moje aeroby trwały 1,5 godz a nawet więcej. Mam świadomość że to przesada, dlatego to już przeszłość. Obecnie max to 40 min. Wracając do interwałów, jak wiadomo jest to skuteczniejszy sposób pozbywania się tkanki tłuszczowej, trwają krócej jak aeroby i w związku z tym oszczędzamy stawy. Tak jest przynajmniej w moim przypadku.
1 załącznik(i) Cytat:
Jak na masę to chyba masz zbyt mało pożywienia (nie liczyłem!).
Wiedzę mamy podobną: z tego forum, z sylwetki, KIF, MD.
Lata doświadczeń też prawie takie same.
Może się spotkamy na MP w kategorii +60lat! Jem 5-6 posiłków dziennie, myślę że to powinno wystarczyć. Staram się zapewnić odpowiednia ilość BWT. Za 4-5 tygodni okaże się jakie będą rezultaty mojego programu treningowego i diety. Wiedzę staram się pogłębiać a internet bardzo to ułatwia. Stąd też moja obecność na tym forum. Przyznam że w pierwszej kolejności przeczytałem w całości Twój dziennik.
Moje cele wypunktowałem w jednym z pierwszych moich postów. Nie ma tam mowy o jakiejkolwiek karierze zawodniczej. Chcę czerpać przyjemność z treningów i z faktu że dzięki nim to ja do pewnego stopnia decyduję jak wygląda moje ciało.
1 załącznik(i) 2010.08.07.

Skończył się pierwszy tydzień mojego planu treningowego.
Pora na podsumowanie tego tygodnia.

Ilość i rodzaj treningów w okresie od 01.08-06.08.2010 roku:
- 3 treningi kulturystyczne,
- 2 treningi aerobowe,
- 1 trening interwałowy.

Ponieważ jest to pierwszy tydzień bardziej intensywnych treningów po każdym z nich czuję obolałość mięśniową trenowanych grup mięśniowych. Nie są to zbyt intensywne bóle więc uważam że nie przesadziłem z treningiem.
Myślę że w moim przypadku, przynajmniej na tym etapie wystarczą mi:

- 3 ćwiczenia po 3 serie na mięśnie klatki piersiowej i pleców. W przypadku mięśni czworogłowych wykonuję dwa ćwiczenia, które mi w zupełności wystarczą zważywszy na treningi biegowe.
- 2 ćwiczenia po 3 serie na mniejsze grupy mięśniowe.

Po reakcjach mojego organizmu czuje że jest to na ten moment optymalna objętość i intensywność treningów. Mając dużo wolnego czasu zapewniłem sobie efektywny wypoczynek.

Zastanawiam się czy od nowego tygodnia zamiast trzech treningów biegowych nie ograniczyć się do dwóch interwałów. Uzależnię to od tego jak szybko będę przybierał na wadze. Chcę ustrzec się od zbyt gwałtownego zwiększania masy ciała czego doświadczyłem w ubiegłym roku. Za szybki przyrost wagi ciała zawsze oznacza zwiększenie tkanki tłuszczowej ponad miarę. Myślę, ze 0,5 kg tygodniowo to w moim przypadku max.

Z uwagi na urlop, treningi odbywały się z rana - ponoć jest to najlepsza pora treningów z powodu najwyższego o tej porze dnia poziomu testosteronu w organizmie. W poniedziałek wracam do pracy więc trenować będę w godzinach popołudniowo-wieczornych.

Dokonałem pomiaru ciśnienia krwi i tętna oraz wagi ciała:
- ciśnienie krwi: 116/76
- tętno: 60 u/m
- waga ciała: 72,6 kg wobec wagi 71,4 kg w dniu 01.08.2019.

Przyrost wagi ciała 1,2 kg, czyli przekroczyłem wspomniane 0,5 kg na tydzień. Może to efekt wczorajszego testowania próbek odzywek węglowodanowo-białkowych jakie otrzymałem wraz z zakupioną odzywką białkową?:) Tak czy inaczej wczoraj lekkie obżarstwo było i być może dzisiejsza waga jest tego efektem, zwłaszcza że przedwczoraj ważyłem 72,10 kg. Muszę więc bacznie monitorować przyrost masy ciała aby zanadto nie zatłuścić się.

Reasumując był to udany tydzień treningowy, następny będzie trudniejszy, wracam do pracy i muszę się ponownie niejako zaaklimatyzować w nowy rytm dnia.
Po przerwie przyrosty tkanki mięśniowej są spore, trzymanie się wytycznej 0,5kg na tydzień nie ma najmniejszego sensu. Widok w lustrze, ew. wyniki pomiarów, powinny być jedynymi kryteriami oceny.
Cytat:
Moja dieta i suplementacja na przykładzie dzisiejszego dnia:

I posiłek
Zazwyczaj jest to posiłek wyłącznie białkowy:
- 3 całe jajka gotowane na miękko,
- 2 białka,
- 15o gram twarogu półtłustego z naturalnym jogurtem,
- warzywa,
- 40 gr. orzechów laskowych.
- preparat witaminowo-mineralny Bodymax Senior 50+
- 1 banan
Jak już wcześniej wspomniałem mam wolne od pracy więc trenuję z rana w związku z tym dzisiaj spożyłem nieco węglowodanów:
- 50 gram płatków owsianych zmiksowanych z odżywką białkową w ilości 15 gram.

Pół godziny przed treningiem:
- 2 kapsułki argininy,
- 1 kapsułka tauryny // nie widze potrzeby stosowania
- 2 kapsułki Tribulus terrestris.
15 minut przed treningiem wypiłem kawę (może dobrze a może źle?) // ok

Po trenigu:
- 2 kapsułki argininy, // nie widze potrzeby
- 1 kapsułka tauryny, // może być ale jak się skończy , nie kupować więcej ;-)
- FitMax Amino 2000 6 tabletek // nie ma potrzeby
- Carbo w ilości 55 gram. // ok
- 1 banan // zdecydowałbym się albo na carbo albo na same owoce , osobiście. choć nie jest to żaden błąd

15 minut później odzywka białkowa w ilości 30 gram i Koenzym Q10 z witaminą E - 1 kapsułka. // można zmieszać i wypi.ć wszystko naraz

II Posiłek (45 minut później)
- pół woreczka ryżu,
- pierś kurczaka,
- mieszanka warzyw,
- 5 gram oliwy z oliwek.
- 1 brzoskwinia

III Posiłek
- pół woreczka ryżu,
- pierś kurczaka,
- brokuły,
- 40 gram orzechów włoskich

IV Posiłek
- pół woreczka ryżu,
- filet z morszczuka,
- pomidor,
- 40 gram orzechów laskowych.

V Posiłek
- filet z morszczuka,
- brokuły
- Koenzym Q10z witaminą E - 1 kapsułka
- witamina B-12

VI posiłek
- pół woreczka ryżu
- 5 gram oliwy z oliwek

Przed snem
- 1 kapsułka OLIMP Chela MZB Sport Formula.

W dniach nietreningowych posiłki główne wyglądają podobnie.
Z suplementów biorę:
- Bodymax Senior 50+
- Q10z witaminą E,
- witamina B-12,
- OLIMP Chela MZB Sport Formula
- taurynę.

Od poniedziałku idę do pracy i będę jadł jeden posiłek mniej.

Myślę o zakupie BCAA.
I to by było na tyle.
reszta posiłków bardzo solidna
śniadanie osobiście bym zmienił jednak

jeżeli ww na noc działają dobrze , można zostawić
osobiście jednak preferuje tradycyjne podejście ( i nie tylko ja ;-) )

sam dzisiaj trenowałem po 1 posiłku ( owsianka owoce i odżywka białkowa + łyżka masła orzechowego ) i nie przeszkodziło mi to w ustanowieniu życiowego rekordu w martwym ciągu ;-)

na noc nie jadłem natomiast ww

MZB śmiało 2 kapsułki na noc
dokupić zamiast tauryny i b-12

kwasy tłuszczowe omega-3

Pozdrawiam !
ww na noc placebo _/ jak zjem rano ww i nie wypije kawy czy nie zjem czegoś też śpiący jestem chyba, że nakręcę się, że zaraz trening
Cytat:
Po przerwie przyrosty tkanki mięśniowej są spore, trzymanie się wytycznej 0,5kg na tydzień nie ma najmniejszego sensu. Widok w lustrze, ew. wyniki pomiarów, powinny być jedynymi kryteriami oceny. Zgadzam się z Tobą w zupełności. Z pewnością oko i miara są najważniejszymi kryteriami oceny sylwetki. Przyrost masy ciała lub brak przyrostu patrząc na wagę niewiele mówi. Można przecież spalić taką samą ilość tkanki tłuszczowej i zyskać taką samą ilość mięśni więc masa ciała pozostanie bez zmian. Oko jednak dostrzeże korzystną zmianę w wyglądzie sylwetki. Zakładam jednak, że jeśli w ciągu tygodnia zwiększę masę ciała o ponad 0,5 kg, to w zdecydowanej większości zyskam fat. W bilansie miesięcznym liczę na zwiększenie masy ciała w granicach 2 kg, przy czym w większości będą to mięśnie. Rzecz jasna to takie moje pobożne życzenie które zweryfikuje czas.
1 załącznik(i) niwix, bardzo dziękuję za cenne wskazówki do których z pewnością się zastosuję.

- taurynę stosowałem pro zdrowotnie jako ze działa pozytywnie na układ krążenia oraz jako antykatabolik, zastąpię ją BCAA,

- arginine stosowałem po treningu zgodnie z zaleceniem producenta, przeczytałem raz jeszcze ulotkę i o ile producent szeroko uzasadnił sens stosowania argininy przed treningiem tak po treningu zabrakło owego uzasadnienia. Myślę że Twoja rada jest dobra.

- FitMax Amino 2000, wyrzucam z suplementacji po treningowej,

- odżywkę białkową i Koenzym Q10 z witaminą E tak jak napisałeś mieszam i pije wszystko
naraz,

- MZB od dzisiaj biorę 2 kapsułki.

- Omega 3 biorę w dniach w którym nie jem ryby.
To co piszą producenci na opakowaniach często mija się z realiami. Tutaj link do poczytania o argininie potreningowo:
http://slawomirambroziak.pl/legalne-...na-regeneruje/

Zaskakuje mnie, że stosujesz tribulusa, odczuwasz jego działanie? Dla mnie ten rodzaj ziółek to kompletna pomyłka.
Hardened - czyżbyś już potrzebował podobnie działających ziółek?
Oprócz tego wiara czyni cuda!

Na większość suplementów szkoda pieniędzy (nie kupuję żadnych).
Cytat:
To co piszą producenci na opakowaniach często mija się z realiami. Tutaj link do poczytania o argininie potreningowo:
http://slawomirambroziak.pl/legalne-...na-regeneruje/

Zaskakuje mnie, że stosujesz tribulusa, odczuwasz jego działanie? Dla mnie ten rodzaj ziółek to kompletna pomyłka. Dzięki za link. Z podanych informacji wynika że arginina pełni ważną rolę w regeneracji powysiłkowej.

Tribulusa używam ale mam w zamiarze "skonsumować" do końca zawartość opakowania i zaprzestać nim suplementacji bo:
1. nie odczuwam jego działania,
2. uważam że ZMA podnosi testosteron więc tribulus out,
3. nie do końca są znane skutki uboczne działania tribulusa (prostata).
Jakiego tribulusa uzywasz?
Cytat:
Jakiego tribulusa uzywasz? Ponieważ kupiłem tribulusa dość dawno, zostało mi go niewiele i przełożyłem do małej buteleczki a oryginalne opakowanie wyrzuciłem. Nie pamiętam teraz jakiej był on firmy.
Cytat:
Hardened - czyżbyś już potrzebował podobnie działających ziółek? Po 30-ce jest już z jest z górki ;). Napisałem o tribulusie, bo podczas testu Kaizena jadłem bodajże 2-krotne dawki i kompletnie nic nie odczułem.

Cytat:
Dzięki za link. Z podanych informacji wynika że arginina pełni ważną rolę w regeneracji powysiłkowej.

Tribulusa używam ale mam w zamiarze "skonsumować" do końca zawartość opakowania i zaprzestać nim suplementacji bo:
1. nie odczuwam jego działania,
2. uważam że ZMA podnosi testosteron więc tribulus out,
3. nie do końca są znane skutki uboczne działania tribulusa (prostata). Łap artykuły speca od ziółek:
http://luskiewnik.strefa.pl/fitoster...e/pages/p7.htm
http://luskiewnik.strefa.pl/fitoster...e/pages/p6.htm

Z pierwszego wynika, że na prostatę tribulus powinien wpływać akurat pozytywnie. Jedyne ziółka jakich działanie odczuwałem (głównie z sferze libido), to te:
http://megabol.pl/products/biosterol/biosterol.htm
Co ciekawe, opracował je właśnie dr Różański.
Cytat:
Hardened - czyżbyś już potrzebował podobnie działających ziółek?
Oprócz tego wiara czyni cuda!

Na większość suplementów szkoda pieniędzy (nie kupuję żadnych). Jestem skłonny zgodzić się z postawioną przez Ciebie tezą co do wartości niektórych suplementów, cóż "reklama dźwignią handlu" wiadomo to nie od dziś. Producenci imają się różnych sposobów aby ich towar dobrze się sprzedawał. Zwłaszcza na mało doświadczonych osobach opis odżywki która "gwarantuje' w krótkim czasie zdobycie 5 kg suchej masy mięśniowej działa na wyobraźnię. Po czasie okazuje że działa ale na drenaż kieszeni.
Niemniej na podstawie mojej wiedzy i przeczytanych na ten temat artykułach myślę że to suplementów które warto używać należą między innymi:

1. Odzywka białkowa,
2. BCAA,
3. Glutamina,
4. Witaminy i minerały (przeciwutleniacze),
5. Kreatyna,
6. ZMA.

Osobiście zwracam tez uwagę na działanie pro zdrowotne suplementów. Dlatego też, stosuję Koenzym Q 10 z witaminą E, Taurynę czy też Argininę.
Łap artykuły speca od ziółek:
http://luskiewnik.strefa.pl/fitoster...e/pages/p7.htm
http://luskiewnik.strefa.pl/fitoster...e/pages/p6.htm

Z pierwszego wynika, że na prostatę tribulus powinien wpływać akurat pozytywnie. Jedyne ziółka jakich działanie odczuwałem (głównie z sferze libido), to te:
http://megabol.pl/products/biosterol/biosterol.htm
Co ciekawe, opracował je właśnie dr Różański.[/quote]

Hardened, dziękuję za linki do interesujących informacji na temat Tribulusa. Muszę powiedzieć, że przeczytałem wiele artykułów i opracowań na temat tego ziółka. Wśród nich były takie gdzie podobnie jak w zapodanych przez Ciebie artykułach przeważały same pozytywy ale również spotkałem się z ocenami bardzo negatywnymi. Zwłaszcza na stronach zagranicznych napotkałem informacje, że prócz pozytywnego działania przyjmowanie Tribulus może spowodować skutki uboczne. Między innym była mowa o prostacie. O tym , że zwiększa ryzyko raka prostaty. Jak jest w naprawdę? Ponieważ jestem w grupie ryzyka przerostu prostaty wole dmuchać na zimne, zwłaszcza że nie widzę u siebie pozytywnych skutków jego działania.
Uhm, co za dużo, to niezdrowo, zwłaszcza supli ;).

Co do witamin i minerałów, to kwestią sporną jest przyswajalność przeróżnych preparatów. Może się zdarzyć, że 100% przeleci przez organizm i wypłynie z moczem. Najlepiej wsuwać warzywa i owoce, a jeszcze jak się ma taki ogródek jak Ojan, to jest to bezcenne.
1 załącznik(i) [quote=Hardened;223325]Uhm, co za dużo, to niezdrowo, zwłaszcza supli ;).

Też jestem tego zdania. Może źle zostałem zrozumiany, więc wyjaśniam że nie używam w jednym okresie czasu wszystkich wyżej wymienionych przeze mnie supli.:)
2010.08.08

Dzisiaj rozpocząłem II tydzień realizacji planu treningowego.

Niedziela jest dla mnie najlepszym dniem na treningi biegowe. Raz że dysponuje czasem a dwa że w okresie jesienno-zimowym z uwagi na szybko zapadający zmierzch w dni powszednie nie ma możliwości treningów.

Dzisiaj w programie miałem trening interwałowy. Przedtem jednak chciałbym kilka słów napisać na temat mojego przed treningowego odżywiania.

Otóż na śniadaniu odstąpiłem od diety wyłącznie białkowej i spożyłem węglowodany w postaci:
- 100 gram płatków owsianych na wodzie z odrobinką rodzynek. Poza tym zjadłem tradycyjnie:
- 3 jajka gotowane na miękko,
- 2 białka,
- 5 gramów orzechów laskowych,
- 1 kapsułka Bodymax Senior 50+

30 minut przed treningiem
- ampułka L-karnityny,
- kapsułka tauryny.

15 minut przed treningiem:
- kawa.

Przebieg treningu:

- marsz do lasu - 6 minut,
- bieg truchtem - 5 minut,
- ćwiczenia ogólnorozwojowe i rozciągające - 10 minut, po czym przystąpiłem do części głównej treningu,
- na pętli która ma 75 m, przez okres 20 minut biegałem na przemian jedno okrążenie trucht, drugie szybki bieg w granicach 80% SM.
- trucht - 10 minut
- na zakończenie ćwiczenia rozciągające.

Po przyjściu do domu spożyłem:
- 100 gram płatków owsianych na wodzie,
- 1 kapsułka Koenzymu Q10 z witaminą E.

A teraz chciałbym wyjaśnić dlaczego spożyłem na śniadanie węglowodany. Otóż mając w pamięci ostatni trening interwałowy z czwartku kiedy trenowałem po śniadaniu wyłącznie białkowym, dzisiaj, wykonując trening o podobnej skali trudności miałem możliwość porównać moją dyspozycję z obu tych dni.
Porównanie wyszło na......remis. Nie stwierdziłem żadnych różnic w dyspozycji fizycznej mojego organizmu. Daleki jednak jestem by z tego faktu wyciągać daleko idące wnioski. Takich prób należałoby wykonać więcej, poza tym liczy się też dyspozycja dnia.

Tak do końca nie jestem zdecydowany na to by ostatnim moim posiłkiem był posiłek węglowodanowy a pierwszym posiłek białkowy. Mądrzejsi ode mnie mają na ten temat zdania podzielone, więc chyba każdy na sobie powinien przetestować ten sposób odżywiania. A może dobrym pomysłem byłoby cykliczne zmienianie tych dwóch metod? Tak głośno sobie myślę. Ale czy mądrze? :mlot:
Cytat:
Co do biegania to racja, ale z umiarem. Dla mnie przy wadze 97-99 kg bieganie to nie to samo co dla osoby 20 kg lzejszej (stawy). Choc tez nie narzekam na wydolnosc I ostatnio udalo mi sie przegonic niejednego ze zdajacych na tescie biegowym na 3 km (11 min 32 sek.). Najlepszy mial 11 min 12 sek (biegl nastepnego dnia). Najlepszy 1 dnia mial czas 11 min 23 sek. Tak w gwoli wyjaśnienia bo sporo jest na ten temat stereotypów.
O ile normalnym jest,że im większy ciężar ciała tym obciążenie dla stawów jest większe, o tyle nikt nie udowodnił ile te stawy są w stanie znieść. Dużo w tym przypadku to termin szeroki i bardzo względny.
Poza tym, mówimy o przypadku wytrenowanym, o muskularnej sylwetce a nie zlanym kebabie.
Biegam z maratonczykiem, który waży 66, ja 102 i w niczym mu nie ustępuję.
Dobre buty, dobra trasa w lesie i o ile ze stawami wszystko gra to można śmigać.
Swobodnym truchtem, 10 km dla kogoś kto regularnie biega jest nieodczuwalne.

Świetny dziennik, powodzenia.
1 załącznik(i) Świetny dziennik, powodzenia.[/quote]

Dziękuję za uznanie. Jak już wcześniej można było zauważyć "Jestem leniwy ale się staram" :mlot: Od jutra idę do pracy:(. Czasu będzie mniej ale wpadnę tu co dnia, choćby na małą chwilkę:)
Sylwetka w żadnym wypadku nie wskazuje na "lenistwo"
Jeszcze raz powodzenia :)
1 załącznik(i) 2010.08.09

Już po pracy i treningu.
Po kilkunastu dniach wolnego byłem dzisiaj w pracy. Na nowo muszę się aklimatyzować. W dodatku dzisiaj mamy poniedziałek a poniedziałków to raczej nie lubimy. Tak sobie pomyślałem, do pracy muszę iść - siła wyższa ale trenować? Kto mi każe, kto mnie zmusi? Po urlopie należy się chyba wypoczynek?. Więc żelazo niech sobie leży w kącie a ja gazetka, piwko, TV a masa.....brzuszka sama mi będzie rosła. Więc i przyjemnie i pożytecznie.

Spoko, spoko to tylko żarty:) Ani mi w głowie było odpuścić dzisiejszy trening. Dzisiaj trenowałem nogi i brzuszek wyjaśniam że brzuszek trenowałem wykonując ćwiczenia a nie pijąc browar.

Tak wyglądał trening:

Nogi
Wstępne zmęczenie mięśni - 2 serie po 20 powt. prostowanie kolan siedząc na ławeczce
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 5 serii po 12-8 powt.
2. Wykroki ze sztangielką trzymaną w dłoni - 5 serii po 12-8 powt.
3. W leżeniu przodem na ławeczce uginanie kolan (dwugłowy uda) - 5 serii po 12-8 powt.
4. Wspięcia na palcach 3x do zmęczenia

Brzuch
Wstępne zmęczenie mięśni- 2 serie "scyzoryka" po 30 powt.
1. W siadzie na ławeczce wznosy nóg z obciążeniem do kl. piersiowej - 3 serie po 12-8 powt.
2. Wznosy tułowia z leżenia na ławeczce, obciążenie na klatce piersiowej - 3 serie po 12-8 powt.

Dzisiejszy trening podsumuje jednym zdaniem: pot lał się po jajkach:) Ale inaczej być nie może jak się chce zostać polskim Steve Reevesem. Rzec jasna kolejny to żart z mojej strony:mlot:. Już jeden był taki co pretendował do tego miana. Ciekawe kto wie kogo mam na myśli? Dla tych co nie wiedzą podpowiem: to Wiesław Chałas nazywany był polskim Steve Reevesem. Fotka w załączeniu. Jako ciekawostkę powiem że W. Chałasa poznałem osobiście w 1974 roku ale już wtedy nie przypominał Steve Reevesa.
Muszę się nauczyć tak zasysać brzuch. Człowiek ciągle gdzieś siedzi (praca, w domu przed komputerem), to potem jak stoi, to brzuch jest wysunięty do przodu, a głowa przygarbiona...

Śmiało dorzucaj do wypiski ciężary, nikt się nie będzie podśmiewał. No, poza Ojanem ;).
Cytat:
Muszę się nauczyć tak zasysać brzuch. Człowiek ciągle gdzieś siedzi (praca, w domu przed komputerem), to potem jak stoi, to brzuch jest wysunięty do przodu, a głowa przygarbiona...

Śmiało dorzucaj do wypiski ciężary, nikt się nie będzie podśmiewał. No, poza Ojanem ;). Arnold Schwarzenegger tak radzi w kwestii zasysania brzucha:

"Inną użyteczną radą, jaką mogę udzielić jeśli chodzi o uzyskiwanie mniejszego obwodu pasa, jest robienie "zasysania" kilka razy dziennie. po prostu należy wciągnąć brzuch tak mocno jak tylko jest to możliwe, jednocześnie wydmuchując z płuc powietrze. Należy przytrzymać 15-20 sekund i powtórzyć to dwa lub trzy razy. Jeśli będzie się to robiło rano, w południe i wieczorem, to pomoże bardzo w uzyskaniu wąskiej talii. "Zasysanie"uczy również jak kontrolować mięśnie brzucha. Polecam, gdyż to naprawdę daje rezultaty."

W tym miejscu się pochwalę - umiem to robić. W związku z tym małe ciężary jakie używam do ćwiczeń można mi wybaczyć;)
Mówiąc serio to dla mnie wyciskanie sztangi w leżeniu wagi 50 kg 8 razy to taki sam wysiłek jak dla innego wyciskanie 100 czy więcej kg.
Do Ojana mam duży szacunek za jego osiągnięcia, upór i konsekwencję w doskonaleniu własnego ciała. Z pewnością potrafi docenić wysiłek ćwiczącego bez względu na ciężary jakie używa do ćwiczeń:)
Pozdrawiam:)
Cytat:
Śmiało dorzucaj do wypiski ciężary, nikt się nie będzie podśmiewał. No, poza Ojanem ;). Tutaj trochę przegiąłeś!
A na dodatek odwróciłeś kota ogonem. Zaskoczyłeś mnie tym postem.
Ciężary są tylko jedym z elementów budujących naszą sylwetkę i należy podnosić tyle ile potrzeba dla rozwoju muskulatury (i pisać -jeśli się już pisze - prawdziwie ). :)
Cytat:
"Inną użyteczną radą, jaką mogę udzielić jeśli chodzi o uzyskiwanie mniejszego obwodu pasa, jest robienie "zasysania" kilka razy dziennie. po prostu należy wciągnąć brzuch tak mocno jak tylko jest to możliwe, jednocześnie wydmuchując z płuc powietrze. Należy przytrzymać 15-20 sekund i powtórzyć to dwa lub trzy razy. Jeśli będzie się to robiło rano, w południe i wieczorem, to pomoże bardzo w uzyskaniu wąskiej talii. "Zasysanie"uczy również jak kontrolować mięśnie brzucha. Polecam, gdyż to naprawdę daje rezultaty." nie radze sie w to bawic, puma o tym pisal na sfd

http://www.sfd.pl/_Zasysanie_wg_Arno...h-t481589.html
Cytat:
Tutaj trochę przegiąłeś!
A na dodatek odwróciłeś kota ogonem. Zaskoczyłeś mnie tym postem.
Ciężary są tylko jedym z elementów budujących naszą sylwetkę i należy podnosić tyle ile potrzeba dla rozwoju muskulatury (i pisać -jeśli się już pisze - prawdziwie ). :) Ojan: to mrugnięcie na końcu zdania oznacza, by traktować wypowiedź z przymrużeniem oka. Chodziło mi tutaj konkretnie o Twoje ostatnie żartobliwe uwagi w kontekście tego "kto ile może", przykładowo: jak niewiele - bez kaca na następny dzień - umie wypić Niwix ;). W kwestii stosowanych ciężarów w zupełności się zgadzam; potrzebne jest tyle, ile daje zamierzony efekt.
Hardened
Doskonale to zrozumiałem!
A to uśmiechnięte słoneczko miało Ci dać znać, że masz to potraktować z uśmiechem.
1 załącznik(i) 2010.08.10

Dzisiaj odpoczywam tzn .....rosnę:) Nie, nie rosnę w górę bo to raczej niemożliwe ale mam na myśli regenerację mięśni. Byłem na zakupach: zakupiłem dobre jajeczka z pewnego źródła, morszczuka od zaprzyjaźnionej sprzedawczyni a także zapas wody do picia. Reszta papu kupiona wcześniej w supermarkecie w którym to zaopatruję się raz na tydzień.
Pocztylion dostarczył mi zamówione BCAA.
Jutro katowane będą plecy i baniaki a raczej baniaczki:)
1 załącznik(i) 2010.08.11

Plecy
Wstępne zmęczenie mięśni- 2 serie po 20 powt. "martwego ciągu" na małym obciążeniu
1. Martwy ciąg - 75x12, 78x10, 80x8, 80x8
2. Podciąganie na drążku podchwytem - 2 serii po 8 powt. 1 seria 7 powt.
3. W opadzie tułowia podciąganie sztangi trzymanej podchwytem do brzucha - 44x8, 46x8, 44x8

Bicepsy
Wstępne zmęczenie mięśni- 2 serie po 20 powt. 1 ćwiczenia.
1. W staniu uginanie ramion ze sztangą - 16x12, 18x10, 19x8
2. W staniu uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy ze supinacją - 6x12, 7x10, 8x8.

Pora letnia nie jest sprzymierzeńcem ciężkich treningów. Ćwiczę w pokoju od strony południowo-zachodniej więc w słoneczne dni temperatura w pokoju jest wysoka. Nic przeto dziwnego że pot leje się obficie. Przerwy między ćwiczeniami nieco skróciłem (poza martwym ciągiem) co skutkowało zwiększeniem intensywności. Przyznam, że lekki to dla mnie trening nie był. Pompa najszerszego grzbietu i bicepsów naprawdę duża. Obym tylko nie miał za duże przyrosty masy mięśniowej bo będę wyglądał jak jaskiniowiec:mlot::)

Pamiętam jak bodaj w drugiej połowie lat 60-tych w "Sporcie dla Wszystkich" ukazał się artykuł pt. "Nie każdy chce być jaskiniowcem". Bohaterem tegoż artykułu był kulturysta Bil Pearl, który zdaniem autora artykułu z uwagi na dużą masę mięśniowa wyglądał jak jaskiniowiec. Ponieważ w tamtych czasach obowiązywał model tzw. "Polskiej szkoły kulturystycznej", której myślą przewodnią była wszechstronność, czyli prócz pracy nad umięśnieniem dużą wagę przykładano do ćwiczeń sprawnościowych. Stąd też zawody w Polsce to były wieloboje kulturystyczne, gdzie prócz oceny sylwetki zawodnicy wykonywali próby siłowe i sprawnościowe. Skutkowało to tym ze nie zawsze wygrywali zawodnicy którzy byli najlepiej zbudowani.
Bil Pearl nie mieścił się w kanonach tak postrzeganej kulturystyki.
1 załącznik(i) 2010.08.12

"Siostro tlen!" śpiewał kiedyś Andrzej Rosiewicz w piosence "Biały bal" Ten właśnie fragment tekstu przyszedł mi do głowy podczas dzisiejszego treningu interwałowego. Gorąco i duszne powietrze sprawiły że końcówka treningu była baaaardzo ciężka.

- marsz do lasu - 6 minut,
- bieg truchtem - 5 minut,
- ćwiczenia ogólnorozwojowe i rozciągające - 10 minut,
- na pętli która ma 75 m, przez okres 20 minut biegałem na przemian jedno okrążenie trucht, drugie szybki bieg w granicach 80% SM.
- trucht - 10 minut
- na zakończenie ćwiczenia rozciągające.

Po upragnionym chłodnym prysznicu, odpoczywam, nucąc sobie w/w piosenkę a zwłaszcza jej następujący fragment:

"Jak przeżyję, to cud,
igła tępa jak drut,
biała sowa ruszyła
na łowy.
Operacja skończona,
pacjent znów będzie zdrowy,
Bo to tylko woreczek żółciowy".
Ja sobie po 30 minutach
też dzisiaj darowałem
to nie jest pogoda na interwały
Cytat:
Ja sobie po 30 minutach
też dzisiaj darowałem
to nie jest pogoda na interwały Prawdę mówiąc też powinienem sobie nieco odpuścić. Ale co zrobić, bywam ambitny....... czasami a to niekiedy przesłania rozsądek. I jak tu nie wierzyć piosence w wykonaniu Krzysztofa Krawczyka i Bohdana Smolenia pt. "Człowiek po czterdziestce" - "Po czterdziestce człowiek ma trochę z osła trochę z lwa".:mlot:

http://www.youtube.com/watch?v=zdwl7...ext=1&index=59
1 załącznik(i) 2010.08.13

Trening:
Klatka piersiowa
Wstępne zmęczenie mięśni- 2 serie po 20 powt. 1 ćwiczenia
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 46*10, 48*7, 46*8
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 18*12, 19*10, 20*8
3. Rozpiętki w leżeniu na ławce skośnej - 3x14*12

Barki
Wstępne zmęczenie mięśni - 2 serie po 20 powt. 1 ćwiczenia
1. W staniu wyciskanie sztangi zza głowy - 25*12, 26*10, 27*8
2. W staniu wznosy ramion w bok - 11*17, 13*14, 14*10
3. W opadzie tułowia odwrotne "rozpietki" - 9*15, 10*12, 11*10

Tricepsy
Wstępne zmęczenie mięśni - 1 seria po 20 powt. 1 ćwiczenia
1. W staniu francuskie wyciskanie sztangi - 24*12, 25*8, 25*8
2. W leżeniu francuskie wyciskanie sztangielkami 8*12, 9*12, 10*12

Trening z "wielką pompą". Tylko dlaczego tak obficie się pocę? Często obfite pocenie jest oznaką słabej kondycji ćwiczącego. Jak na mnie jestem w niezłej kondycji fizycznej więc wykluczam tą ewentualność. Ponoć arginina którą zażywam przed treningiem może być tego przyczyną. No może?

Mój ulubiony trening przede wszystkim z uwagi na klatkę piersiową. Dobrze rozwinięta klatka piersiowa możne być wizytówką każdego kulturysty. Dlatego większość z trenujących najbardziej lubi ćwiczyć właśnie tę grupę mięśniową.

Na fotce Leroy Colbert, zapomniany już kulturysta z lat 50-tch, który miał wspaniale rozwinięte mięśnie piersiowe.
1 załącznik(i) 2010.08.14

Dzień przerwy w zmaganiach nad....urodą własnego ciała:).
Jak zawsze w sobotę wielkie zakupy w Auchanie. Cyce zakupione na cały tydzień:) Zakupiłem także: ryż basmati, makaron razowy, tuńczyka na wodzie oliwę z oliwek, orzechy laskowe, brokuły, pomidory, owoce, wodę do picia, serki wiejskie i jogurty naturalne. Te artykuły mogę kupić na zapas. Jajka i ryby nie kupuję w Auchanie tylko z pewniejszych źródeł i na bieżąco.

Pomoc przy sprzątaniu mieszkania i spacer to jedyny dzisiaj wysiłek fizyczny. Ponieważ po wczorajszym treningu czuję dzisiaj obolałość mięśniowa, w łazience przeprowadzam zabiegi odnowy biologicznej. Dwukrotnie zaaplikowałem sobie naprzemienne prysznice - gorące i zimne. Mam nadzieję że jutro podczas biegania w lesie nie będę czuł że mam ..........mięśnie:) Skądinąd jest to przyjemne uczucie bo ma się wrażenie że mięsa jest troszeczkę:)

Na koniec wpisu wspomnę że jestem wielkim fanem żużla. W związku z tym szykuje się właśnie do oglądania Grand Prix Skandynawii.
Nasi zawodnicy nadają ton rywalizacji więc jest komu kibicować.
1 załącznik(i) 2010.08.15

W piątek, 13.08.2010 r., minął II tydzień realizacji planu treningowego.

Ilość i rodzaj treningów w okresie od 08.08-13.08.2010 roku:
- 3 treningi kulturystyczne,
- 2 treningi interwałowe.

Powiem krótko: nie opieprzam się!!!!
Czy to trening z żelazem czy biegowy pot leje się "strumieniem".
Staram się dokładnie i w skupieniu wykonywać ćwiczenia. Ponieważ ćwiczę sam nikt nie rozprasza mnie i mogę się skupić na treningu.

W miejsce tauryny, do suplementacji włączyłem przed i po treningowo BCAA.

Niepokoi mnie jednak że masa mojego ciała zbyt szybko wzrasta:
01.07.2010 - 71,4 kg,
07.08.2010 - 72,6 kg,
15.08.2010 - 74,0 kg! :k:
Mam obawy czy nie łapię zbyt dużo tłuszczyku.
Zalezy czy wazysz sie zawsze na czczo I czy waga nie przeklamuje. Np. w ciagu dnia moja waga waha sie 2-3 kg.
Cytat:
Zalezy czy wazysz sie zawsze na czczo I czy waga nie przeklamuje. Np. w ciagu dnia moja waga waha sie 2-3 kg. Ważę się zawsze na czczo. Mam wagę elektroniczną. Waga przekłamuje do 30 dkg, dlatego ważę się 2-3 razy i przyjmuję powtarzający się wynik.
Jak w lustrze nie przybywa tłuszczu, to idzie w mięśnie. Proste.
Z czasem przyrosty będą coraz mniejsze. Wielu już było, który na postawie początkowych szybkich przyrostów, wyliczali w jak krótkim czasie przegonią masą mięśniową Arnolda ;).
I to uczucie po pierwszym kupionym "gainerze" i pojęcie słowa redukcja w pozytywnym znaczeniu :mlot:

Tłuszcz buduje się też trudno więc nie ma co się martwić z góry
Cytat:
Jak w lustrze nie przybywa tłuszczu, to idzie w mięśnie. Proste.
Z czasem przyrosty będą coraz mniejsze. Wielu już było, który na postawie początkowych szybkich przyrostów, wyliczali w jak krótkim czasie przegonią masą mięśniową Arnolda ;). Prawdopodobnie źle mnie zrozumiałeś? To co napisałeś jest oczywiste jak amen w pacierzu. Nie wiem tylko czy te uwagi są natury ogólnej czy apropos mnie. Mi chodzi o to aby za bardzo nie otłuścić się. O przyrostach masy mięśniowej milczę bo wiem że będzie o nie trudno. Jeśli będą to i tkanka tłuszczowa też. Chodzi tylko o to by by było jej (tkanki tłuszczowej) jak najmniej i tego się chce ustrzec. Przyrosty tkanki mięśniowej przynajmniej w moim przypadku w ciągu tygodnia rzędu ok 2 kg są bardzo wątpliwe.
Zrozumiałem dobrze. Złapałeś w krótkim czasie 2,6kg. Uzasadniłem, dlaczego to wcale nie musi oznaczać na tym etapie wiele.
1 załącznik(i) 2010.08.16

Dzisiaj rozpocząłem trzeci tydzień realizacji planu treningowego.

Aeroby

I część wstępna:
- marsz do lasu - 6 minut,
- bieg truchtem - 5 minut,
- ćwiczenia rozciągające i ogólnorozwojowe - 10 minut,

II część główna:
- aeroby 40 min.

III cześć końcowa:
- marsz - 5 minut,
- ćwiczenia oddechowe i rozciągające - 5 minut.
Chciałbym móc w lesie biegać.
10 km leci w mig.
Na stadionie czas się wlecze okropnie.
1 załącznik(i) Cytat:
Chciałbym móc w lesie biegać.
10 km leci w mig.
Na stadionie czas się wlecze okropnie. Wspaniale się biega po lesie. Ja mam to szczęście że mieszkam niedaleko lasu. Od dawna dawien biegam po tym lesie znając każdą prawie ścieżkę. Nie muszę więc biegać za każdym razem tą samą trasą. Dodatkowe walory to świeże powietrze, cisza i przyjemne doznania w kontakcie z przyrodą
witam witam :)
trochę późno ale będę śledził :)
Jasne.
Bieg po lesie ma jeszcze jeden plus, teren jest różnoraki, oddech się zmienia, tempo - tętno.
Biorąc udział w leśnych półmaratonach, a wcześniej przygotowując się na stadionie, można się nieźle zaskoczyć, niby to wciąż bieg a odczuwalnie zupełnie inaczej.
1 załącznik(i) 2010.08.16

Nogi
Wstępne zmęczenie mięśni - 2 serie po 20 powt. prostowanie kolan siedząc na ławeczce
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 49*12, 54*10, 56*8, 58*8, 58*8
2. Wykroki ze sztangielką trzymaną w dłoni - 11*12, 13*10, 15*8
3. W leżeniu przodem na ławeczce uginanie kolan (dwugłowy uda) - 2x18*20, 24*12, 26*10, 28*8
4. Wspięcia na palcach 3x do zmęczenia

Brzuch
Wstępne zmęczenie mięśni- 2 serie "scyzoryka" po 30 powt.
1. W siadzie na ławeczce wznosy nóg z obciążeniem do kl. piersiowej - 16*15, 18*12, 19x12
2. Wznosy tułowia z leżenia na ławeczce, obciążenie na klatce piersiowej - 13*12, 15*10, 17*10.

Dość ciężko mi się trenowało z uwagi na nie najlepsze samopoczucie. W nocy poczułem "drapanie" w gardle i od rana ogólnie nie najlepsza dyspozycja. Mam nadzieję że nie rozwinie się to w coś poważniejszego. W zimę nie byłem nawet lekko przeziębiony a tu masz babo placek. Liczę jednak że szybko uporam się z tą dolegliwością.
1 załącznik(i) 2010.08.17

Wszystkich moich ....fanów:przytul: pragnę uspokoić:). Gardło wraca do normalności. Zastosowałem starą i sprawdzoną metodę leczenie. Płukanie roztworem wody z solą. Zdecydowanie pomogło! Jutro kolejny dzień działań przeciwko rdzewieniu:)
1 załącznik(i) 2010.08.18

Plecy
Wstępne zmęczenie mięśni- 2 serie po 20 powt. "martwego ciągu" na małym obciążeniu

1. Martwy ciąg - 83*12, 86*10, 90*10, 91*8, 92*8.
2. Podciąganie na drążku podchwytem - 3 serii po 8 powt.
3. W opadzie tułowia podciąganie sztangi trzymanej podchwytem do brzucha - 48*12, 50*10, 52*8.

Bicepsy
Wstępne zmęczenie mięśni - 1 seria po 20 powt. 1 ćwiczenia.

1. W staniu uginanie ramion ze sztangą - 23*12, 25*10, 26*8,
2. W staniu uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy ze supinacją - 9*12, 10*10, 11*8.

Nie jest lekko.
W ćwiczeniu nr. 2 na bicepsy sztangielki unoszę i opuszczam obiema rękoma jednocześnie, ponieważ mam lepszą kontrolę na ćwiczonymi mięśniami.
W martwym ciągu sztangi nie stawiam na podłodze. Spowodowano to jest tym ze mam talerze o małej średnicy, więc nie mogę z prawidłowej pozycji ciągnąć sztangi z podłogi.
Po 5 seriach nieźle mam spompowanie plecy a przede mną jeszcze dwa ćwiczenia.
Skrzydła mi urosną że hej:) Tylko co mam odpowiadać jak będą mnie pytać "Kto mi dał skrzydła?":)