Sinz/dziennik 15/10/5 HST modified ..

Sequentix...

Sinz/dziennik 15/10/5 HST modified ..
4 załącznik(i) Troche o mnie: Z silownia zaczalem dopiero od wrzesnia 2009 ..i z poczatku bylo to dla mnie nowe doswiadzenie .ale ze jestem juz takim czlowiekiem ze jak czemus poswiecam czas to chce cos w tym osiagnac i robic to najlepiej jak tylko moge dlatego pomysl dziennika aby trzymac sie zalozen.Potrzebny byl mi tylko ktos kto ukierunkuje mnie w dobra strone i bedzie mi od czasu do czasu pomagal. Tutaj przydaloby sie wyrazic swoja wdziecznosc Konradowi (Niwix) dzieki ktoremu zaczelo miec sens to co robie na silowni ,ktoremu zawdzieczam i plan treningowy i diete i suplementacje. Tenk Ju!.

Wymiary dla mnie jesli chodzi o centymetry nie maja znaczenia(wszystko zweryfikuja zdjecia/lustro) ale orientacyjnie:
Waga na poczatku : 84kg.
Wzrost : 179cm
Rozmiar buta: 45;)
Wiek : 20
reszty nie znam ...

Cel : 'być jak John Malkovich....' a tak seriously to chodzi mi mniej wiecej o sylwetke taka jaka chocby mial Ryan Raynolds w Amityville (film beznadziejny ale sylwetkowo jest to to o co mi chodzi).

Cel dziennika: Kontrola diety /uwzglednianie ewentualnych porad forumowiczow (za ktore z gory dziekuje,mam nadzieje ze was nie zanudze.)

Trening:

HST 15/10/5 made and controlled by Niwix.

Priorytety: Klatka/Barki
Nie uwzglednione :Bicepsy/Tricepsy. <- tu zapewne juz wiekszosc szykuje sie jakby tu mnie ladnie opieprzyc...no ale trening jest robiony pode mnie i pod to co chce osiagnac.

15
1. przysiad przedni / suwnica
2. uginanie na maszynie / uginanie na maszynie 1 noga.

3. wyciskanie na skosie 2s
3A.
3B.

4. wiosłowanie w opadzie 2s
4A.

5. p. press 2s
5A.
5B.

6.

10
przysiad przedni / suwnica
uginanie na maszynie / uginanie na maszynie 1 noga.

wyciskanie na skosie 3s
wyciskanie płaska hantle 1s

wiosłowanie w opadzie 3s
drązek podchwyt 1s

p. press 3s
upright row hantle 1s

pompki poręcze 2s

5
przysiad przedni / suwnica
uginanie na maszynie / uginanie na maszynie 1 noga.

wyciskanie na skosie 4s
wyciskanie płaska hantle 2s
rozpiętki 2*15

wiosłowanie w opadzie 4s
drązek podchwyt 2s

p. press 4s
upright row hantle 2s
unoszenie bokiem 2*15

pompki poręcze 3s

Importanto: w dni off: Brzuch+Aeroby w 15 a w 10/5 brzuch,aeroby,interwały

Dieta:

Kalorie w DT nieznacznie wieksze niz w DNT ale ciagle na deficycie lekkim.

Dni treningowe

1. b+ww ( 80 ww )
2. b+t
3. b+t
4. b+ww ( 50ww )

trening

5. b+ww ( 50 ww )
6.b+t

Dni wolne

1. węgle + białko

2. białko + tłuszcz
3. białko + tłuszcz
4. białko + tłuszcz
5. białko + tłuszcz
6. białko + tłuszcz

jak nietrudno zauwazyc jest to lekka redukcja a bardziej re-comp.

Suplementacja:
tu bedzie oczywiscie roznie,ale poki co podam od czego zaczalem.
Omega 3 - 10kapsow dziennie.
Dymatize Elite Whey
Torrent
Scorch
Beta-Alanine XXL
Leucine XXL
No Xplode NT - jak zaczne 10/5.

Zdjecia na dole.

Ps. 15stki juz za mna ,czas na 10...!

Odrazu napisze bo za cholere nie wiem jak zedytowac: w 15 po 2ie serie wlasciwe kazdego cwiczenia ,w 10 po 3,w 5 po 4 ...to co tam napisane obok cwiczen to rozpiska do mierzenia maxow.
aero 2* week + brzuch

interwały po siłówce 5*15:45

reszta poszła na PM
ciśnij synek
No to skoro jest to pierwsza moja wypiska treningowa to ....zaczne od diety;) :
1.100-110g Owsianych + 2ie miarki białka
2.125g Pierś z kurczaka (a bardziej sznycel)+warzywa
3.to samo
4.125g Pierś z kurczaka + 50g ryżu brązowego
TRENING
5.125g Pierś z kurczaka + 50g ryżu brązowego
6.200g serka wiejskiego light+miarka białka -> za jakies 2-3godz. ostatni posiłek

Dzisiaj był pierwszy dzień 10tek
(Kazde cwiczenie x 3 serie + 1-2 rozgrzewkowe odpowiednio na 50% ciezaru i 75% ciezaru wlasciwego)

suwnica 155kg
uginanie na maszynie 1 noga 30kg

wyciskanie na skosie 35kg
wyciskanie płaska hantle 20kg(Hantle) -waga 1 hantla ofc.

wiosłowanie w opadzie 12kg (hantle) - to co u gory.
drązek podchwyt 10/8/7 powtorzen.

p. press 12kg(hantle)-waga 1dnego.
upright row hantle 8kg(hantle) - waga 1dnego.

pompki poręcze 10/10/7 powtorzen

No i zeby nie bylo ze sie opieprzalem wiec jeszcze zrobilem interwaly 5x15/45.

to byloby na tyle... a tak z dnia codziennego .... dzisiaj 4razy raz pod rzad mialem miec kolosa za niemieckiego ale babka 2ie godziny przed lekcja odwolala - lubi trzymac w napieciu ludzi i niszczyc nam plan dnia cholera jedna;)

Dzien Nietreningowy czyli AERO + BRZUCH

Wiec zaczne jak zawsze(czyli od 1posta..) od ...diety:
1.100g Owsianych + 2porcje bialka
2.120g. Piers z kurczaka+buraki
3.to samo
4.to samo
5.bedzie to samo
6.bedzie bialko i 30-40g orzechow wloskich

A "trening" =

Brzuch :

Unoszenie kolan w zwisie na drazku 20/20/20/20
Spiecia brzucha na maszynie 20/20/25/25 na max obciazeniu.

Aero:

30minut szybkiego marszu ,pilnowanie tętna 120-125 w tych granicach wychodzilo.,probowalem pilnowac 120tki ale zeby nie ponizej.

i za jakies 30minut mam wf na uczelni (Boks ,gdzie niezly wycisk dostaje tez na brzuch dlatego tylko 2cwiczenia na silce)

Jesli kogos ciekawi to suple tez moge rozpisac jak biore ale raczej standard tak jak powinno sie...no to tyle...siyo!.
pisz suple
aero 130
sir,yes sir!;) (btw. ide zaraz spac bo sily nie bedzie ,ale doczekac sie nie moge !)

Suple w dni treningowe

Na czczo

Leucyna 5g.
Man Scorch 3tabsy
10minut po tym sniadanie.

Przed treningiem (godzine po posilku i 40min przed treningiem mniej wiecej)
Man Scorch 3tabsy
Leucyna 5g
Beta Alanine 2,5g

Po treningu
odrazu Universal Torrent porcja
a po 15minutach porcja Białka
potem jakies 45-60min i posilek bialko+wegle.

Dzien Nie treningowy

Na czczo
Leucyna 5g
Beta Alnine 2,5g
Man Scorch 3tabsy

Godzinke przed aero/brzuchem Man Scorch 3tabsy i po aero porcja Białka i Leucyny.

No a jak jest ten jeden dzien w tygodniu bez niczego to 2ga porcja leucyny idzie ze Scorchem pomiedzy posilkami na pusty zoladek jak zawsze a reszta tak samo jak w DNT.

thats all folks!;)
a Aero ok,sie podkreci tetno.!125-130 czy 130-135 bo na rownym 130 ciezko bedzie wychaczyc wiec powiedz czy lepiej wiecej te 2ie kreski czy mniej 2ie.
no i od jutra dojdzie Intra Workout Sizeon Maximum Performance jeszcze i pol porcji No Xplode NT.
130

a czy 128 czy 132 jeden chuj

ale jak masz 120-140
to czemu trzymasz sie dolnego zakresu i uwazasz by nie za wolnop
idx szybiej i ju

ten size on intra workout ?

to nie
weź to pierdol narazie
dietka:

1.130-140g owsianych (ze wzgledu na trening poranny )+ 2porcje białka
Trening
2.120g Piersi z kurczaka+20g ryzu (wiecej nie mialem sily zjesc)
Dentysta (co opoznilo mi kolejny posilek z 2godzin do 4 godzin -fucker!)
3.120g Piersi z kurczaka+40g buraków
4.to samo bedzie
5.to samo bedzie
6.to samo bedzie.

Juz porobione czekaja na 'wcięcie'

Trening II 10tek (okazalo sie ze troche za duzo serii na wczesniejszym treningu porobilem ale wszystko zostalo skorygowane i naumialem sie techniki juz wszystkiego perfecto jak wykonywac ...i tak:)

Wszystkiego po 3serie x 10powtorzen chyba ze napisze inaczej...

Przysiady 70/70/70
Uginanie Nog na maszynie 50/50/50

Wyciskanie na skosie 40/40/40
Wyciskanie hantlami młotkowym na płaskiej 20 x 10 powtorzen ,1seria.

Wiosłowanie hantla w opadzie tłowia 14/14/14
Podciaganie na drązku podchwytem 10powtorzen ,waga własna+2,5kg

Push Press hantlami 14/14/14
Upright Row hantlami 10 x 10 powtorzen ,1seria

Pompki na poręczach 1seria x 10powtorzen ,waga własna + 2,5kg

No i to byłoby na tyle ,trening bardzo dobry ,zreszta pod okiem Niwixa ,wiec jak mogloby byc inaczej...siły nie brakowało i ogolnie jestem bardzo zadowolony.

No i to na tyle ,aaaa i jeszcze nie zdecydowalismy z Niwixem jak z tym Sizeonem czy brac go teraz czy pozniej ...ale to jeszcze przemyslimy... siyo!.
wypierdol te buraki
reszta ok

tylko czemu tłuszczy nie ma wogóle ?

size on zostaw na ostatnie 4 tygodnie 5 i post 5`s
jak nie ma wogole?....a OMEGA 3?...ktorej lykam 10tabsow dziennie?
okurwa

nie no
to przepraszam :k:

4*10 gr oliwy dziennie
;) ...wporzadku , bedzie !.ba,od zaraz!.
OFF DAY-Aero/ABS

Dieta:
5g Leucyna , Man Scorch 3tabsy

1.2porcje białka ,łyżka masła orzechowego Primavita (30-40g) 3kapsy omega3.
2.120g Piers z kurczaka + łyżka masła orzechowego Primavita (30-40g) 2kapsy omega3
3.120g Piers z kurczaka + łyżka masła orzechowego Primavita (30-40g) 2kapsy omega 3
4.120g Piers z kurczaka
Man Scorch 3tabsy 1godzine po posilku 40minut przed aero/brzuchem
Aero+Brzuch
1,5porcji Whey'a
5.Makrela wędzona cała 2kapsy omega3
6.Porcja whey'a i 20-30g masła orzechowego Primavita. <-to bedzie 1kaps omega 3

Trening

ABS :
Unoszenie kolan w zwisie na drazku 20/20/20/20
Spiecia brzucha na maszynie (linki,max obciazenie jakie mozliwe) 25/25/25/25

Aero :
45minut szybki marsz na biezni (tetno 130-135)

Komentarz:
ABS
hmmm no jak to juz u mnie jest,brzuch mam dosyc mocny ,ale jutro znowu boks i przed wczoraj tez go robilem wiec nie chce przedobrzac z iloscia cwiczen/serii.
Aero
Mialem zrobic 25-30minut ale czulem sie dosyc dobrze i pocilem jak glupi wiec stwierdzilem ze jak mam czas i mozliwosc to zrobie dluzej i wyszlo 45minut.

Ciekaw jestem czy ktos to czyta (no ale dodalem kolorki wiec moze ktos zacznie ;)
Cytat:
4*10 gr oliwy dziennie 4*40 gr masła
to 2* więcej tłuszczu , nie mówiąc o ww , b i innym profilu tłuszczowym

co z warzywami ?
wegli dzisiaj nie jadlem wogole wiec stwierdzilem ze chyba nie zaszkodzi tyle masla ... kalorie i tak na - , very bad or just bad?:) od jutra juz oliwa oliwa oliwa i oliwa...
masz pić oliwe
i mamy wiedzieć jak wyglądasz po takiej diecie za 7-14 dni
jak zmienisz kcal i jakość jedzenia
jak to ocenić ?

ja rozumiem 1* dziennie zamienić
ok

ale 4 ?
III Trening 10'tek

Dieta:
1.110g Owsianych + 2miarki bialka + 10g rodzynek + 3kapsy omega 3
2.100 g Poledwicy wolowej + porcja Bialka (bo myslalem ze bede mial wieksza przerwe miedzy posilkami ale boks sie nie odbyl...) + 10ml oliwy z oliwek + 2kapsy omega 3
3.240g Piersi z Kurczaka + buraki (ryzu brazowego zabraklo wiec wzialem wiecej piersi...)+10ml oliwy z oliwek
Trening
4.lada chwila->150g Poledwicy Wolowej + 50g ryzu brazowego+2kapsy omega 3
5.bedzie->100g Poledwicy Wolowej + 10ml oliwy z oliwek + 2kapsy omega 3
6.bedzie->100g Piersi z kurczaka(albo miarka bialka + 10g rodzynek...zalezy czy bedzie sila zjesc..) + 10ml oliwy z oliwek + 2kapsy omega 3

Suple:
Na czczo :
5g Leucyny ,2,5g Beta Alaniny (mial byc przejebany dzien wiec stwierdzilem ze przyda sie na wytrzymalosc) 3kapsy Scorcha
Przed treningiem
5g Leucyny ,2,5g Beta Alaniny, 3kapsy Scorcha , Miarka No Xplode NT
Po treningu
Torrent , Miarka Bialka,5g Leucyny

Trening (mega udany....ale ...)

W kazdym z cwiczen 2ie rozgrzewkowe serie na 50 i 75% ciezaru i wszystko po 10powtorzen

Suwnica 165/165/165
Uginanie 1nogi na maszynie 40/40/40

Wyciskanie na skosie 45/45/45
Wyciskanie plaskie hantlami (waga 1dnego hantla) 24x10powtorzen

Wioslowanie hantla w opadzie 16/16/16
Podciaganie na drazku +5kg x 10powtorzen podchwytem

Push Press 16/16/16
Upright Row 12kg x 10powtorzen

Pompki na poreczach +5kg x 12powtorzen

no i wszystko szlo pieknie,czulem sie jak nacpany na treningu i przerwy wynosily rowne 30sekund miedzy wszystkim ...az nadszedl ekliptyk i interwal na nim :

15/45 x 5
i po tym myslalem ze zejde,do teraz dochodze do siebie....

No ale wszystko zgodnie z planem wiec great!. mam nadzieje ze do jutra przezyje...
miałeś wyjebać buraki

więcej piersi
nie zastąpi ww i to przed treningiem , kurwa !

trzeba było płatki zjeść ;/

nie miałeś perzypadkiem , nie łączyć węgli i tłuszczów ?

i na noc rodzynki z wheyem i oliwa
zamiast kury z warzywami i oliwą ?

nie wkurwiaj mnie %-)

zwiekszenie porcji białka dużo nie zmieni
i nie przejmuj się "dłuższą" przerwą
heh ,no wiec rodzynek na koniec nie bylo.. zeby Cie uspokoic...poszla piers malutka:) / burakow byla doslownie odrobina (zamiast jakiegokolwiek ketchupu..tak dla smaku..:) ) a co do przed treningowca - my fault... ./

DZISIAJ TOTAL OFF DAY!

czyli nic ani Aerobow /ani brzucha -chociaz mysle ze nawet chcialbym cos porobic.. ale regeneracja to regeneracja...
Nie bylo OFF DAY ;(

Ze wzgledu na kolacje rodzinna (sushi - pieprzone weglowodany!) ,uzgodnilismy z niwixem ze trzeba zrobic interwaly jakies wiec ruszylem na silownie i zrobilem 12minut ekliptyka 20/40 (5lvl na marszu,15lvl na biegu w tym nie schodzac z predkosci 20 na biegu) jestem zabity doslownie!.

Poza tym byla dietka ofc.
3tabsy scorcha,miarka beta ala,5g leucyny
1.2porcje bialka +3kapsy omega 3
2.200g wolowiny +3kapsy omega 3
3kapsy scorcha na pusty zoladek
Interval
zaraz po 5g leucyny + miarka bialka.
Reszta we will see...napewno sushi kolo 19 a teraz cos lekkiego typu bialko albo serek wiejski...
siyo!.
poszlo sushi (dosc duzo...)
potem tatar z wołowiny (140g)+15ml oliwy+2ogorki male kiszone+kawalek cebulki
dzisiaj dluga noc wiec potem tez pojdzie tatar jakies 120g...
IV trening 10tek.

Przysiady 80/80/80
Uginanie Nog na maszynie 60/60/60

Wyciskanie na skosie 50/50/50
Wyciskanie hantlami młotkowym na płaskiej 26 x 10 powtorzen ,1seria.

Wiosłowanie hantla w opadzie tłowia 18/18/18
Podciaganie na drązku podchwytem 10powtorzen ,waga własna+7,5kg

Push Press hantlami 18/18/18
Upright Row hantlami 14 x 10 powtorzen ,1seria

Pompki na poręczach 1seria x 10powtorzen ,waga własna + 7,5kg \

Interval 5minut 20/40. ekliptyk (motherfu..)

No i jak zawsze rozgrzewkowe 2 lub 1 przed kazdym cwiczeniem odpowiednio 50% i 75 % ciezaru wlasciwego...

Komentarz...: z dzisiejszego treningu jestem mega zadowolony(w szczegolnosci z wyciskania na plaskiej hantlami) ,natomiast z dzisiejszego dnia nie za bardzo...pieprzony Inter zdobyl scudetto... no ale fuck'em!. `

Ps. Diete cala wstawie pozniej ,poki co byly 2a posilki + suple czyli
1. 110g owsianych + 2porcje bialka
2.200g lososia wedzonego + 50g ryzu
reszta juz w lodowce ale nie wiem jak polacze... ;) siyo,ktokolwiek czyta!.
wiec... c.d diety:
3.50g ryzu + 200g lososia
4.tatar (150g wolowiny+3ogorki male kiszone+cebuli troche+oliwa z oliwek ok.15ml)
5.to samo.

i na tym koncze dzisiaj ...przed snem walne miarke bialka i goodnight;)
łosoś + ryż odpada

sprawdź wartości
=/
AERO + BRZUCH

Dzisiaj tradycyjne aero zastapil 'rykoszet' czyli odmiana squasha ...(pieknie sie na tym czlowiek pociii...) 30minut + potem 5cwiczen na brzuch po 100 mniej wiecej kazdego ,czulem sie dobrze wiec dolozylem troche abs'om...

Podciaganie kolan w zwisie na drazku 20/20/20/25
Spiecia brzucha na maszynie (sciaganie linek) 25/25/25/30 -max obciazenie.
Spiecia brzucha na innej maszynie -ciezar 55/60/62,5/65 x 20powtorzen kazde
Scyzoryki 20/20/20/20
Unoszenie nog wyprostowanych w oparcie o taka pilke dziwna 15/15/15/15

Dieta
3kapsy scorcha+5g leucyny+2,5g beta alaniny na czczo.
1.100g owsianych+2porcje bialka +3 kapsy omega 3
2.125g poledwicy wolowej+10ml oliwy z oliwek + 2kapsy omega 3 (tatarzysko wiec jeszcze ogorki,cebula)
3.to samo
4.to samo
3kapsy scorcha godzine przed aero na pusty zoladek
Aero
miarka bialka z leucyna 5g
Brzuch.
5.Rybka wedzona bedzie.

Ps.Wyjasnienie dlaczego wpieprzam tatary - Kochana Mama przywiozla 1kg poledwicy wolowej zmielonej ktora trzeba wciac szybko,ale z reszty robiem spaghetti potreningowo jakies z razowym makaronem na jutro ;)

siyooo!!
V Trening 10tek.

Suple:
Na czczo :
5g Leucyny ,2,5g Beta Alaniny 3kapsy Scorcha
Przed treningiem
5g Leucyny ,2,5g Beta Alaniny, 3kapsy Scorcha , Miarka No Xplode NT
Po treningu
Torrent , Miarka Bialka,5g Leucyny

Trening

W kazdym z cwiczen 2ie rozgrzewkowe serie na 50 i 75% ciezaru i wszystko po 10powtorzen

Suwnica 175/175/175
Uginanie 1nogi na maszynie 50/50/50

Wyciskanie na skosie 55/55/55
Wyciskanie plaskie hantlami (waga 1dnego hantla) 28x10powtorzen (ostatni z pomoca)

Wioslowanie hantla w opadzie 20/20/20
Podciaganie na drazku swoja waga+10kg x 10powtorzen podchwytem

Push Press 20/20/20
Upright Row 16kg x 10powtorzen (zapomnialem o tym cwiczeniu i poszedlem na interwaly ale po interwalach wrocilem i naprawilem blad ,o dziwo poszlo ok jak rozgrzewkowe zrobilem 2ie serie)

Pompki na poreczach +10kg x 10powtorzen

Interwal 5x20/40

Dieta:
1.100g owsianych + 2miarki bialka
2.200g łosoś wędzony
3.100g poledwicy wołowej + 50g ryżu
Trening
4.100g poledwicy wolowej + 50 g ryzu
5.100g poledwicy wolowej
6.Miarka bialka + 20g orzechow wloskich

Komentarz :
Dzien jak najbardziej udany ,we wszystkich cwiczeniach maksy chyba byly idealnie obliczone jedynie lawki plaskiej sie boje ze 30 nie pojdzie w nast. treningu,ale zobaczymy..najwyzej walne Doriana NOX Pump'a Xtreme i pojdzie;p
siyo!.
dieta suple trening sąw końcu ok
AERO + ABS

3kapsy scorcha, 2,5g Beta Alanine , 5g Leucyny
1.80g owsianych + 2miarki białka + 3kapsy omega3
2.200g Polędwicy wołowej + 2kapsy omega3
3.180g Pangi
3kapsy scorcha
AERO+BRZUCH
1,5miarki białka+5g leucyny
4.150g Piersi z kurczaka+15ml oliwy z oliwek
5.miarka białka+30g orzechów włoskich

AERO:

30min bieżnia - tętno 130-135

ABS :

Unoszenie kolan w zwisie na drążku 20/20/20/20
Unoszenie wyprostowanych nog w oparciu o pilke 15/15/15/15
Spiecia brzucha na maszynie 55/57,5/60/62,5 kg wszystko po 20 powtorzen na max spieciu brzucha
Scyzoryki na ławeczce 20/20/20/20

Komentarz : Jutro bedzie przeje... ostatni dzien 10tek , time for Dorian ;)
10's last Day.

Tym razem wyjatkowo zaczne od treningu ... bo jest wkoncu od czego;) :

Jak zawsze 2ie sesje rozgrzewkowe przed glownymi cwiczeniami na partie 50% i 75%

Przysiady 90/90/90 - po 10 powtorzen wszystkie 3serie,pieknie poszlo,ale nie powiem ze bym zrobil 1dno czy chocby polowe powtorzenia wiecej;)

Uginanie Nog na maszynie 70/70/70 - nie bylo az takich problemow jak myslalem

Wyciskanie na skosie 60/60/60 - wszystko po 10 poza ostatnia seria gdzie zrobilem 8powtorzen i 1dno z pomoca

Wyciskanie hantlami młotkowym na płaskiej 30 x 10 powtorzen ,1seria. - 2a ostatnie z lekka pomoca

Wiosłowanie hantla w opadzie tłowia 22/22/22 - tu jedyne cwiczenie gdzie max byl troche chyba zanizony,czuje ze moglbym o wiele wiecej zrobic...

Podciaganie na drązku podchwytem 6powtorzen ,waga własna+12,5kg - nie dalo rady wiecej powtorzen,moze gdybym zrobil dluzsza przerwe ...

Push Press hantlami 22/22/22 - bardzooo ciezko ale wszystko x10 chociaz w ostatnich 2och powtorzeniach technika zeszla na drugi plan bo byla walka o zycie

Upright Row hantlami 18 x 10 powtorzen i ani jednego wiecej!;)

Pompki na poręczach 1seria x 10powtorzen ,waga własna + 12,5kg - w tym cwiczeniu czuje sie bardzo dobrze i pieknie wchodzi ,az zrobilem jedna bonusowa serie po 20sekundach na 5powtorzen...

Interval 5minut 20/40. ekliptyk (skur.........!!!!!!!!!!.)

Komentarz :
Dzisiejszy trening tak jak zapowiadalem sponsorowal Dorian ,i jesli chodzi o wrazenia po nim to ... byla to najgorsza rzecz w smaku jaka pilem ever!,ale obudzil mnie i wydaje mi sie ze dzieki niemu poszlo jak poszlo ,nie pierdolnal mnie w glowe tak jak myslalem ze to zrobi ,a raczej zrobil wszystko co od niego bym oczekiwal - maxymalna koncentracja,super chec cwiczen ( o co bylo ciezko bo spalem raptem 4godziny dzisiaj i od 8rano na uczelni) ,interwaly moglem wykonac po tak ciezkim treningu,przerwy robilem maxymalnie 40sekundowe a wiekszosc 30sekund.,zobaczymy jak bedzie schodzil ze mnie ale jesli nie bedzie problemow to innego przedtreningowca juz nie uzyje,a co do spompowania to koszulki zdjac nie moglem przez kilkadziesiat dobrych sekund...,rozrywalo mnie...

Dieta:
1.110g owsianych + 2porcje bialka
2.100g poledwicy wolowej + 3jajka cale male
3.150g poledwicy wolowej + 60g makaronu z maki durum razowego
4. to samo pojdzie...
5.200g piersi z kurczaka+10ml oliwy
6.1,5porcji bialka albo to co w 5tym + 10ml oliwy.

Co do supli to tak jak w kazdym innym dniu treningowym ...

Czas na 5tki ...w sobote zaczynam,a jutro tylko aeroby ,dam brzuchowi odpoczac bo boli jak skur....
edit: mam totalne las vegas parano w glowie :k:
Boxing day

not the holiday ...

Dzisiaj tylko boks 1,5h na ktorym brzuch tez cos sie ruszyl,wreszcie 'lzejszy' dzien chociaz i tak czuje sie przemeczony ,ale cisne dalej!.

Dieta:
1.60g owsiankow+ 2 porcje bialka
2.140g piersi z kuraka
3.to samo
4.to samo +oliwa z oliwek 10ml
5.to samo + oliwa z oliwek 10ml
6.1,5porcji bialka i spac ,albo 4jajka cale.

suple jak zawsze,yo!.
Pracujesz ze non stop polędwica wołowa?
neee.... mam w dobrej cenie ,a poledwica>kurczak w smaku dla mnie ....;)
I dzien 5tek

przysiad przedni 75/75/75/75
uginanie na maszynie 55/55/55/55

wyciskanie na skosie 50/50/50/50
wyciskanie płaska hantle 24/24
rozpiętki 2*15 10/10

wiosłowanie w opadzie 16/16/16/16
drązek podchwyt 2s + 2,5kg

p. press 16/16/16/16
upright row hantle 12/12
unoszenie bokiem 2*15 6/6

pompki poręcze 3s +5kg

Dieta:
1.100g owsianych + 2porcje bialka
Trening
2.200g piersi z kurczaka + 10ml oliwy
3.160g piersi z kurczaka + 15ml oliwy
4.1,5porcji bialka
5.180g piersi z kurczaka + 10ml oliwy
6.180g piersi z kurczaka

Suple :
wszystko tak samo
Doszedl Dorian przedtreningowo i SizeOn Maximum Performance Intra Workout (nie wiem czy z torrentem nie bedzie za duzo kreatyny w dni treningowe;/ ... wie ktos jaki jest limit? ewentualnie skutki uboczne? )

Komentarz:
Trening z niwiixem ,bardzo intensywny 15-20sekundowe przerwy ,wszystko technicznie,dynamicznie i wogole bene ,ogolnie latwo poszlo ...I want more!.(dodajemy serie nwx?) aa no i zapraszam do niwixa dziennika na filmik mojego autorstwa -210kg w martwym Nwxa.
wczoraj nic ciekawego/dieta trzymana,suple tez,silownia zamknieta....ale dzisiaj...:

II dzien 5tek

Suwnica 180/180/180/180
Uginanie 1nogi 45/45/45/45

wyciskanie na skosie 55/55/55/55
wyciskanie płaska hantle 26/26/26 (jedna wiecej serie zrobilem,a co!)
rozpiętki 2*15 10/10

wiosłowanie w opadzie 18/18/18/18
drązek podchwyt 2s + 5kg

p. press 18/18/18/18
upright row hantle 14/14/14 (jedna wiecej seria!)
unoszenie bokiem 2*15 6/6

pompki poręcze 3s +7,5

INTERVAL 5x 30/30

Komentarz do treningu : trening swietny,czuje ze moc jest,przerwy 15-30sekund miedzy seriami i chetnie bym skrocil jeszcze;p Klatka mi sie rozchodzi jak morze czerwone...
Po interwalach poszedlem grzecznie do toalety ,.....puscilem pawia i sie przebralem...

Dieta:

1.110g owsianych + 2porcje bialka + 3kapsy omega3
2.140g Piersi z kurczaka
3.200g Łososia wędzonego + 2kapsy omega 3
4.200g poledwicy wolowej+60g makaronu durum +2kapsy omega 3
Trening
5.150g poledwicy wolowej+2kapsy omega 3
6.1,5porcji bialka + 10ml oliwy z oliwek +kaps omega 3 i spac.

Suple :
reszta jak wczesniej + doszedl Dorian,Sizeon Maximum performance Intraworkout+fitmax creapure na dni off.'
'
siya later.
Wczoraj ABS+AERO

Aero 45 min tetno 130-135

Brzuch:
Unoszenie kolan w zwisie na drazku 20/20/20/20

Spiecia brzucha 20/20/20/20 (max ciezar maszyny)

Scyzoryki 20/20/20/20

Unoszenie wyprostowanych nog w oparciu o pilke 10/10/10/10

Potem jeszcze na boks polecialem ...ogolnie dzien pt: "Zapierdalaj''

Diety wczorajszej nie pamietam ale wszystko bylo wg. zalozen 6posilkow malutkich takich jak zawsze ....no i niestety na koniec ze wzgledu na to ze kumpel z daleka przyjechal i mialem maly 'greenzone' w mieszkaniu to na gastro wrzucilem troche nachosow z dipem serowym ale po 2minutach sie opamietalem ,zlapalem wkurwa wzialem paczke ,dip i wywalilem do smieci (co wkurwilo znowu wspoltowarzyszy broni.... ;) )

III dzien 5tek

Przysiad 85/85/85/85

Uginanie nog na maszynie 65/65/65/65

Wyciskanie skos 60/60/60/60

Wyciskanie hantlami wasko plaska 28/28/28

Rozpietki na lawce skosnej hantlami 2x15powtorzen 10tkami.

Wioslowanie hantla w opadzie tlowia 20/20/20/20

Podciaganie na drazku 2serie +7,5kg na pasku.

Push Press 20/20/20/20

Upright row 16/16/16

Unoszenie hantli w bok 6kgx 15powtorzen x2serie

Pompki na poreczach 3serie + 10kg na pasku.

Interval 5min 30/30 ekliptyk jego mac.

Dietka:

1.100g owsianych + 2,5porcji bialka +3kapsy omega 3.
Trening
2.
3.
4.
5.
6.

Reszta w drodze ale mam kilogram piersi w domu wiec pewnie ja zjem cala + jakies bialko na noc.

Z supli doszedl pieprzony Redline Ultra Hardcore 2x2kapsy (pieprzony bo czesze mi beret konkretnie) i DCP 2x3kapsy

Reszta supli jak zawsze.

Ps.Dzisiaj obylo sie bez 'wyrzutow z sumienia'
Aero + ABS

Aero 32 min tetno 130-135

Brzuch:
Unoszenie kolan w zwisie na drazku 20/20/20/20

Spiecia brzucha 20/20/20/20 (max ciezar maszyny)

Scyzoryki 20/20/20/20

Unoszenie wyprostowanych nog w oparciu o pilke 10/10/10/10

Dieta:

1.50g owsianych + 2pocje bialka
2.80g stek z poledwicy wolowej+3jajka sadzone
3.140g piers z kurczaka+warzywa
4.220g Makreli wedzonej
ABS AERO
5.200g Piersi z kurczaka + 15ml oliwy z oliwek
6. pojdzie 2porcje bialka
czeu stoisz na 5*30/30 w interwale
jak już conajmniej 7-8 minut powinno być ?
od nast. treningu po 8minut bede robic jesli wytrzymam...

2ostatnie dni zgodnie z planem czyli jeden to dzien OFF calkowicie (wczoraj) a przed wczoraj IV trening na ktorym wszystko planowo ,dzisiaj byl V trening 5tek wiec zblizam sie do max'a (to juz we wtorek - ale chyba przeloze na srode zwe wzgledu na 2a egzaminy - pierwszy trening przesune) ...dieta trzymana maxymalnie jak zawsze ,ale zostalo mi wlasnie 2zl 29groszy na koncie wiec dzisiaj zyje na jajkach ,wheyu i jednym kuraku ( bo to mam w lodowce) ... wypiske treningowa wrzuce jak juz zrobi8e ostatni trening 5tek bo w sumie to samo tylko ciezary o 5kg w gore co trening chyab ze hantlami to o 2kg... ;)
ale miałes co trening dac + 1 minuta

?
dam dam .... z innej beczki dzisiaj tylko aero - 60minut tetno 130-135. ,i tak zostaje przy godzince w dni nietreningowe,zwiekszam intervaly w treningowe o 2minuty do 7min. i obcinam kalorie, wegle tylko rano i przed trenem (po 50g) a w nietreningowe wogole.