, tomo /MASA SIŁA POMPA ŻYŁA :D ďťż

tomo /MASA SIŁA POMPA ŻYŁA :D

Sequentix...
tomo /MASA SIŁA POMPA ŻYŁA :D
  Witam. :mowa:

Dziennik zakładam głównie po to aby notować swoje treningi na siłowni przy okazji w razie potrzeby zasięgnąć rady specjalistów ;). W miarę możliwości będę starał się dodawać jakieś filmiki z treningów zdjęcia sylwetki co jakiś czas posiłków etc. aby nie wyglądało to na zasadzie gołych wypisek których nikt nie czyta.

O mnie

staż: ciężko powiedzieć bo nigdy regularnie nie ćwiczyłem na siłowni ( miesiąc treningów potem 2 miechy przerwy i tak w kółko) sumując czas jaki poświęciłem na trening siłowy to koło 1,5 roku. Od 4 tygodni trenuje regularnie ( i to nie dlatego że zbliża się sezon plażowy :natasha:) po prostu postanowiłem że czas zrobić coś ze sobą i poświęcić się troszkę temu sportowi.

Wiek: 22 lata
Wzrost: 176cm
Waga: 74 kg

Wymiary: nieznane :pszczol: lustro wystarcza.

Rekordy:
WL:115 kg
MC: 180 kg
Przysiad: koło 130

Cele: narazie priorytetem jest spalenie fatu z brzucha, poprawa klatki i triców .
Trening: Split ułożony po swojemu :pszczol: będą wypiski to ogarniecie jak to wygląda.
Suplementacja: narazie brak, na półce czekają 2 opakowania novedexa ale jeszcze troche poczekają.
Dieta: nic nie wyliczam co do grama poprostu staram się jeść co najmniej 2g na kilogram masy ciała białka węgle raczej tylko okołotreningowo.

moje menu wygląda następująco:

1 makaron z serem i orzechami włoskimi
2 twaróg chudy + jakiś owoc ( najczęściej banan) + thermline drink to zwykle jest posiłek przed treningowy który jem na uczelni
3 ryż/kasza/czasem ziemniaki + pierś/ryba + warzywa
4 ryż/kasza/czasem ziemniaki + pierś/ryba + warzywa
5 omlet z 5 białek + w zaleznosci na co mam ochote najczęściej dodaje do niego kawałki wędzonego kurczaka LUB zamiast omleta często ostatnio na kolacje jem krewetki
6 przed snem łyżka masłą orzechowego (własnej roboty) + 3 białka jajek

tak wygląda moje menu przez ostatnie 4 tyg.

oprócz treningów na siłowni trenuje od kilku lat bjj ostatnio niestety rzadziej ale generalnie w dni wolne od siłowni staram się ruszać więc np biegam chodzę na basen uprawiam sex :natasha: itd.

poglądowe zdjęcie sylwetki :wisien: :
http://img36.imageshack.us/img36/7938/pict0077h.jpg

to chyba tyle

dziękuje dobranoc %-)

powodzenia ;)

Przysiad odstaje - ale jak są chęci - to powinno wszystko gładko ruszyc tym bardziej, że masz "dobre kształty"
Dobra baza. Niema za bardzo czego redukować. Ja bym budował na twoim miejscu
Cytat:
Dobra baza. Niema za bardzo czego redukować. Ja bym budował na twoim miejscu w pasie jest duzo za dużo nie mam centymetra więc nie wiem ile dokładnie. Talia psuje efekt wizualny no i mięśnie brzucha są mało widoczne . Pozatym to nie będzie jakaś hardcorowa redukcja po prostu w tygodniu będę sporo uwagi poświęcał na mięśnie brzucha i w dni wolne od siłki wykonywał jakies areoby ale wszystko z głową i w nie za duzej ilości. Napewno zaopatrze się w BCAA w pierwszej kolejności.Dziś ze względu na to że siłka zamknięta po obiedzie pójdę pobiegać ;)

Dobry.

Dziś cały dzień w pośpiechu mnóstwo zajęć na uczelni plus jakieś sprawy do pozałatwiania stad micha dzisiaj trzymana bez szału :natasha:. Zacząłem jak zwykle od makarony z twarogiem chudym i orzechami następnie ryż z indykiem (ten posiłek zjadłem koło godziny 14. Po zajęciach nie byłem pewny czy uda mi się zrobić tren ale w miare sprawnie załatwiłem wszystkie sprawy i pojechałem na siłownie. Przed siłka zdążyłem oszamac tylko serek wiejski lekki i zapić termlinem. Teraz już posiłki pójdą w miare planowo jem ryż z jajkiem sadzonym ( 3 białka jedno żółtko) i warzywka potem pojdzie omlet z 5 białek z indykiem i na noc białka i troche masła orzechowego.

Co do samego treningu, dziś zrobiłem tricepsy:

1. Pompki na poręczach z ciężarem + 25 kg(doczepionym do pasa) 4 serie po 10 pow

2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4 serie po 10 / 80 kg

3. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc + uginanie ramion (tą samą sztangą;)) 3 serie po 12 / 28 kg

4. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC (tak to ładnie jest opisane w atlasie ćwiczeń ) 3 serie po 12 / 8 sztabek

na koniec zrobiłem brzuch, z braku czasu tylko skośne:

5. SKŁONY BOCZNE NA ŁAWCE 3 serie po 30

wieczorem zrobię jeszcze 2 ćwiczenia (3 serie po 30) odpowiednio na górę i dół brzucha jak się nazywają nie mam pojęcia, trenowalismy w ten sposób brzuch na sekcji bjj i po tych ćwiczeniach naprawdę czuję górę i dół brzucha.

Jutro siłki brak więc pewnie pod wieczór będzie bieganko.

dziękuję za uwagę :mowa:
jedno z tych ćwiczeń na brzuch o których pisałem wcześniej

z tym że wykonuje to leżąc na podłodze trzymająć sie nóg partnera ( treningowego %-) żeby nie było zaraz głupich tekstów) i w momencie kiedy nogi są maksymalnie wyprostowane w górze partner je odpycha, ja zatrzymuje nad ziemia i to jest cały ruch. Jak znajdę filmik z 2 ćwiczeniem to wkleje.
daj inne foto
możesz mieć dobrą sylwetkę na plażę niebawem
ok ale nie wcześniej jak za 2 tyg bo rodzice wyjechali na narty i oba aparaty razem z nimi. Ale zaraz jak wrócą cykne fotki w jakiś sensownych pozach. Na dobrą formę plażową w tym roku już jest chyba za późno ale nie szkodzi :D Zaczynam poważnie ćwiczyć na siłce i forma ma być cały rok a nie tylko na plażę %-) zobaczymy co z tego wyjdzie.

szamie 3 białka jajek łyżka masła orzechowego i lulu

jutro delikatne bieganko a w czw barki

:mowa:
Witam.

Dzisiaj dieta również bez rewelacji (muszę wybrać się na zakupy) wstałem o 11 %-) wszamałem płatki owsiane z rodzynkami, suszonymi jabłkami i sałatke z tworogu chudego i pomidorów. Kolejny posiłek zjadłem przed wyjściem na uczelnie tj koło godziny 15:30 makaron z chudym twarogiem słodzikiem i cynamonem. Z uczelni wróciłem dopiero o 18:30 :( i poszedł omlet z 4 białek i kilka plastrów kindziuka z czosnkiem (nawet niezła wędlinka) coś takiego

http://img709.imageshack.us/img709/5719/pict0074k.jpg

następnie taki sam omlet i poszedłęm pobiegać. Dystans krótszy niż zwykle koło 3,5 km ponieważ było chłodno i generalnie nie było natchnienia do kręcenia większej ilości kilometrów.

teraz pora poćwiczyć musk, przedemną partia Holdema ( moje miejsce oczywiście tam gdzie karmi gdyż nie spożywam alkoholu ostatnimi czasy :D)

http://img28.imageshack.us/img28/7474/pict0064pa.jpg

jutro siłka koło godziny 9:00, będą tyrane bareczki

:mowa:
aaa przed snem wiadomo białka jajek i masło orzechowe...standard

z gory przepraszam że nie zedytowałęm ostatniego posta... tylko nie banujcie :przytul:
Dobry.

Dziś wstałęm o 8:00 zjadłęm 150 twarogu chudego z ryżem i jabłkami smażonymi zapiłem termlinem i udałem się na siłownie :D

Trening:

1. WYCISKANIE SZTANGI ZZA KARKU 4 x 10 / 60kg (filmik z ostatniej serii)
2. PUSH PRESS 4x 10 / 55 kg ( to ćwiczenie robiłem po raz pierwszy słabo technicznie, mało dynamicznie i wogóle lipnie ale z treningu na trening będzie coraz lepiej myślę)
3. UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GÓRĘ NA WYCIĄGU 3 x 12 / 2 sztabki ( filmik również z ostatniej serii)
4. UNOSZENIE RAMION W PRZÓD NA WYCIĄGU 3x 10 / 2 sztabki

Miałem jeszcze czas więc zrobiłem nogi

1. SUWNICA 4 x 10 / 90 kg + ciężar suwnicy
2. PROSTOWaNIE NÓG W SIADZIE 3 x 12
3. UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3 x 12

na koniec brzuch
1. SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC 3 x 30 / 5 sztabek

Wyciskanie
WITAM

Wczoraj byłem na zakupach, zaopatrzyłem sie w sporą ilość BCAA (mega capsy olimpu) i ZMA. Od przyszłego tygodnia wjeżdża w plan treningowy 2x mata bo nie wytrzymuje bez kulania %-). Kupiłem dziś fajny gadżet na siłke, do biegania itd.

http://www.max24.pl/foto_index/12333/AC1901857.jpghttp://icomp.pl/images/cache/www/min...cesoria-21.jpg

Odtwarzacz creative ZEN MOZAIC + opaska na ramię zajebista rzecz na trening nie ogranicza ruchów, nie spada gra elegancko.

Dziś zrobiłem plecy co nie było dobrym pomysłem po wczorajszym treningu :D czułem to już przy serii MC na 140 kg zazwyczaj macham tym bez problemu a dzis szło stosunkowo cięzko reszta ćwiczeń ok. Dokładna wypiske dam później.

Jutro klatka + bic :natasha: