AzAzElKK - TOTAL REBUILD !!! - first stage str. 41Sequentix...
AzAzElKK - TOTAL REBUILD !!! - first stage str. 41
Wiek: 30 lat Staż: 4 lata - 4 lata przerwy - od stycznia 2010 powrót Cel: Przebudowa - czysta masa - jeśli da radę z lekką redukcją. Wymiary: Wzrost: 176 cm Waga: 90,5 kg Bf: 23,5% Klatka: 117 cm Biceps lewy/prawy 40/42 cm Przedramię lewe/prawe: 29/31 cm Udo (środek)lewe/prawe: 52/52 cm Udo (góra)lewe/prawe: 58/59 cm Łydka lewa/prawa: 38/38 cm Brzuch (na wysokości pępka) :104 cm http://liczniki.org/gif/S/Y/SYLWETKA...1-4-red003.gif Od razu przepraszam za pozy, nie umiem kompletnie pozować, wyszło jak wyszło.. http://lh4.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4.../s512/data.jpg -Przod luzem http://lh3.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...3d%20luzem.jpg - Tył luzem http://lh6.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...82%20luzem.JPG -Mięśnie dwugłowe ramion przodem http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...prz%C3%B3d.jpg -Mięśnie dwugłowe ramion tyłem http://lh3.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...20ty%C5%82.JPG -Mięśnie klatki piersiowej bokiem http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...a%20bokiem.JPG -Mięśnie najszersze grzbietu tyłem http://lh6.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...ty%C5%82em.JPG -Triceps http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4.../s640/tric.jpg -Mięśnie ud http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4.../s640/nogi.JPG http://liczniki.org/gif/S/U/SUPLEMEN...1-4-red003.gif http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB080136.JPG bez omegi ;-) http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB080138.JPG 4x BCAA TST Hi-Tec 1x BCAA Xtra Activlab 1x BCAA + EAA Fitmax 1x MESOMORPH APS 1x XPAND Dymatize 1x KNOCKOUT Olimp 1x ZMA Primaforce Dodatkowo: 4x Gold Omega 3 Olimpu 2x 1,8kg 100% Casein Protein Body Attack 1x WPC Ostrovia Witaminy i takie tam... ;-) Jak dojdzie do mnie kazeinka, a idzie już od zeszłej środy, to wrzucę foty.. Dawkowanie Dni Treningowe Xpand - porcja po przebudzeniu i po treningu Mesomorph - 1/2 porcji 40 min przed treningiem BCAA - 30g popijane przed oraz w trakcie treningu ZMA - 30 min przed snem Dnie Nietreningowe Knockout - porcja rano po przebudzeniu BCAA TST - 10g przed wieczornym cardio ZMA - 30 min przed snem Kazeina będzie 30g na 1h przed snem codziennie, reszta celem uzupełnienia ewentualnych braków w diecie. http://liczniki.org/gif/D/I/DIETA-ff...1-4-red003.gif Zdecydowałem się na Carb Cycling, lekko przeze mnie zmodyfikowane. BMR = 66+(13,7*90,5)+(5*176)-(6,8*30) = 1 981,85 Aktywność (trening siłowy 3 razy w tygodniu Full body, 3 razy w tygodniu cardio) = 1,6 BMR Final = 3 170,96 Plan rozkłada się następująco: PONIEDZIAŁEK HC 15,00% 3700 kcal WTOREK MC 10,00% 3488 kcal ŚRODA HC 15,00% 3700 kcal CZWARTEK LC 0,00% 3170 kcal PIĄTEK MC 10,00% 3488 kcal SOBOTA LC 0,00% 3170 kcal NIEDZIELA LC 0,00% 3170 kcal LC: B - 3g/kg Tł - 2g/kg WW - 1,2g/kg MC: B - 3g/kg Tł - 1,4g/kg WW - 3,4g/kg HC: B - 3g/kg Tł - 1g/kg WW - 4,9g/kg Jeśli będę za bardzo łapał fat, zmniejszę MC do 5%. Głównie będę korzystał z poniższych źródeł pożywienia: BIAŁKO: jaja, kurczak, tuńczyk, łosoś, dorsz, twaróg chudy WW: ryż brązowy, kasza gryczana, bataty, warzywa Tłuszcze: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy włoskie, migdały, łosoś http://liczniki.org/gif/T/R/TRENING-...1-4-red003.gif Tening siłowy 3 razy w tygodniu (full body) oraz cardio 3 razy w tygodniu. Poniżej plan: PONIEDZIAŁEK - Wycisk sciskający w leżeniu na ławce poziomej 3 SERIE - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3 SERIE - Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 2 SERIE - Push Press 3 SERIE - Przysiady ze sztangą na barkach 4 SERIE - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem + Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2 SERIE - Wspięcia stojąc 4 SERIE WTOREK OFF ŚRODA - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 SERIE - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3 SERIE - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2 SERIE - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 SERIE - Wypychanie ciężaru na suwnicy 5 SERII - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") + Pompki w podporze tyłem (z dodatk. obciążeniem) 2 SERIE - "Ośle wspięcia" 3 SERIE CZWARTEK - Cardio 40min PIĄTEK - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3 SERIE - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3 SERIE - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 SERIE - "Martwy ciąg" na prostych nogach 4 SERIE - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) + Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3 SERIE - Wspięcia na palce w siadzie 3 SERIE stopy ułożone równolegle, stopy ułożone palcami na zewnątrz, stopy ułożone palcami do wewnątrz, SOBOTA - Cardio 40min NIEDZIELA - Cardio 40min Cały cykl ma trwać 8 tygodni do 23 kwietnia 2010. Liczę na doping i konstruktywne uwagi. Ze swojej strony będę się starał prowadzić test w miłej atmosferze. Mam nadzieję, że test będzie rozwijał się bez zbędnego spamu. Dzisiejszą wypiskę oraz pierwsze wrażenia wrzucę jutro. pzdr o mesomorph ;D też dzisiaj zakupiłem ciekawe jak 1/2 porcji na ciebie podziała, tez od takiej dawki chce zacząć bede zaglądał powodzenia oooooooo waga + wzrost podobny do mnie geny tez :przytul: moze nie dp konca ale endo to endo wedlug mnie zduzo a duzo kcal i duzo a duzo samych wegli tez teraz jestem na CC ale u mnie troszecke inaczej sprawa diety wyglada a mianowicie zaczalem od bilansu bliskiemu 0 podzielilem sobie na dni silowe/priorytet +5% pozostale dnbi treningowe -5% i dno off -15% to tego co tydzien zjazd o 150-200kcal od stanu na 0. jesli moge to napisze: T1 'na 0'= Bmr * mnożnik = 3230kcal T2 'na 0'= T1 – 150kcal = 3080kcal T3 & T4 ‘na 0’= T2-180kcal=2900kcal T5 ‘na 0’= 2700kcal - teraz np w dni siłowe +5% T1 bilans =3404kcal T2 bilans =3227kcal T3 & T4 bilans =3045kcal T5 bilans = 2835kcal wiec jestem teraz -600kcal w dni silowe w w DNT Dni beztreningowe -15% T1 bilans = 2716kcal T2 bilans = 2622kcal T3 & T4 bilans =2460kcal T5 bilans = 2300kcal jakies -1000kcal pzrzy weglach 20-30% pas leci (na poczatku slabo) teraz sie bujnal waga stoi w miejscu - wymiary na + moja rade zejdz kalorii stanowczo zetnij wegle do 3-3,5g/kgmc max w dni off masz spox ale w HC i tak mi sie wydaje ze za duzo Pieknie rozpisane mimo, ze dla mnie jestes anonimem Czemu bez spalacza? bcaa masz tone - wal na maxa ile wlezie przed + na + po treningu po 20g masz to je wykorzystaj dokup spalacz - na poczatek lekki pozniej 'ciezszy' ze spalaczem lepiej poleci dakowanie krety dobrze rozpisane - choc oszczedzil bym knockouta na rzecz zwyklego mono/jablczanu w porcji 10g/dzien w DT (2x5g) & 1 x 5g w pozostale ale to ja no chyba ze alezy Ci na pobudzeniu z rana - to inna sprawa i tez zamienilbyl xpanda na kockouta jesli juz go jesz na tak w DT: rano knockout/xpand przed meso po xpand/mono ograniczylbym do 2 stackow + zwykla forma jesli masz to zamien albo to przemysl pozdro Jak dla mnie chybiony cel "testu" tu sie o redukcje prosi jak w morde strzelil. Z innej beczki - za duzo kalorii - jak solaros. Inna sprawa ze po tak mega dlugiej przerwie uderzanie od razu "w ogien" z tona supli na zapleczu jest mocno srednim pomyslem - nie wykorzystasz ich po prostu. Zostaw omege,zma - bcaa na pozniejszy etap jak juz bedzie "co" chronic przed spadkiem na wycince. Krete do szafy na pare miechow. Zrobisz jak zechcech ofcooz. j.w zawsze to co najwazniejsze to niedoczytam Staż: 4 lata - 4 lata przerwy - od stycznia 2010 powrót Cel: Przebudowa - czysta masa - jeśli da radę z lekką redukcją. tu oczywiscie przydaloby sie odwrotnie ;) jesli przerwa - to nie koniecznie trzeba wszystko odstawic ale takie cos jak stacki - na pewno jesli faktycznie tak przzerwa - to zwykle mono zalatwi sprawa tak samo dobrze jak stacki zrobisz jak uwazasz - ale na zdrowy rozsadek sie narzuca sie samo abys zacal jaknajbardziej na 'czysto' tak jak rascall wzialbym sie za redukcje - ewentualnie rekompik o ile wyjdzie %-) kalorii stanowczo a duzo - podlejesz sie jeszcec bardziej zacznij os stanu blisko zera - potem obcinaj dorzucajac 'sprzet' :D jesli bardzo chcesz kreatyne - to dokup mono - pojedz miesiac - dorzuc pozniej stacka kiedy energii juz bedzie mniej zacynac na maxa po przerwie nie jerst najlpeszym wyjsciem pozdro Panowie, dzięki za opinie. Cel, tak jak napisałem, NIE REDUKCJA, tylko jak najczystsza MASA. Ewentualną redukcję będę traktował jako efekt uboczny. W drugim miesiącu testu dorzucam jeszcze interwały po treningu, więc nie powinienem się wielce zalać, biorąc pod uwagę 3 razy cardio w tyg. Oczywiście, jeśli po tygodniu będę łapał fat, zredukuję kcal. Co do supli, juz zdecydowałem, wczoraj zacząłem. Nie musze oszczędzać BCAA. Powolna REDUKCJA będzie kolejnym celem od początku czerwca, po okrecie roztrenowania po cyklu, więc kupię następne puchy jak będzie potrzeba. Jest jeszcze cos takiego jak pamięć mięśniowa, co już odczułem po prawie dwóch miesiącach po powrocie (-4kg, -6cm w pasie, większe obwody w klatce, bic..) Zaraz wrzucę wypiskę z wczorajszego dnia, biorę się za pisanie.. Równolegle test prowadzę na sfd. http://www.sfd.pl/MEGA_TEST__TOTAL_R...1-t573040.html pzdr Panowie, popatrzcie na chłopaka To kawał chłopa jest i jak mu poucinacie kalorii to bedzie porazka totalna!!!! Deficyt kaloryczny wytwoarzy treningiem i cardio.interwałami solaros: 2300 kcal??!!! moja panna 63kg je 2100! zastanówcie się nieco zanim zaczniecie pisac ze "dużo za dużo" bede sledził towaru tona!! :D czysta mase to mozna robic jak ma sie dobry bf, zeby obserwowac czy idzie czysta - tutaj bedzie ciezko z tym. jedno mnie tylo ciekawi jak wyliczyles idelana ilosc b na 3g??? W dni HC miale dac 3g bialka zwierzecego nastepnie max 1g tłuszczy a resztę uzupelnic ww by uzyskac poziom kalorii 3600-3700, dodajac ww, dodajesz rowniesz bialko roslinne wiec za nic nie wyjdzie ci 3g bialka w diecie ;) Cytat: solaros: 2300 kcal??!!! moja panna 63kg je 2100! zastanówcie się nieco zanim zaczniecie pisac ze "dużo za dużo" a Ty zanim zaczniesz pisac ze a malo - zobacz czy tak faktycznie jest napisalem chyba ze w dzien DNT mam obecnie 2300 kon jadl 2000 czy 2100 i bylo wszystko w porzadku :mowa: napisze to co na sfd: Jeśli jemy węglowodany, wywołujemy w organizmie reakcję insulinową. Insulina jest hormonem, który wytwarzają wysepki trzustkowe. Aktywizuje system transportu, który cukier krwi - końcowy produkt trawienia węglowodanów - przenosi do mięśni i komórek tłuszczowych. Ponadto insulina otwiera drzwi do komórek nie tylko cukrowi, ale też kwasom tłuszczowym i aminokwasom, tak że słusznie nazywa się je hormonem spichrzowym. Okazało się, że u wielu osób z nadwagą przez lata stopniowo pogarsza się działanie insuliny. od wpływem ciągłego wysokiego poziomu insuliny komórki stały się w końcu niewrażliwe na ten hormon. Mówi się w tej sytuacji o zmniejszonym działaniu insuliny albo o oporności na insulinę. Insulina nie może wówczas w pełni rozwinąć swego działania, a wskutek tego glukoza nie jest już w całości asymilowana w komórkach organizmu. Jestem podlany - masuje sie dalej - podlewam sie jeszce bardziej!! Cytat: dodajac ww, dodajesz rowniesz bialko roslinne wiec za nic nie wyjdzie ci 3g bialka w diecie ;) bialko roslinne? przeciez je sie nie wlicza!! mi pisza ze wliczam kazde bialko z diety i sie tak nie robi - teraz pisza ze trzeba Poniedziałek 22.02-DZIEŃ Nr 1 - DT Nr 1 http://liczniki.org/gif/D/I/DIETA-ff...1-4-red003.gif I posiłek: płatki owsiane(100g) mleko 2% tł (300g) oliwa z oliwek (15g) WPC 80 (30g) śliwki suszone (20g) B: 47 ; Tł: 31 ; WW: 93 ; kcal: 833 http://lh4.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4.../PB0801341.JPG II posiłek: jaja całe (180g) chleb wieloziarnisty(140g) olej lniany(25g) pomidor (150g) mleko 2% tł (200g) B: 38 ; Tł: 23 ; WW: 72 ; kcal: 647 http://lh6.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB080134.JPG III posiłek: Ryż brązowy (100g) pierś z kurczaka(125g) olej rzepakowy (15g) brokuły (100g) B: 36 ; Tł: 19 ; WW: 70 ; kcal: 594 http://lh4.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB080136.JPG IV posiłek (przedtreningowy): Ryż brązowy (100g) pierś z kurczaka(125g) brokuły (100g) B: 36 ; Tł: 4 ; WW: 70 ; kcal: 462 V posiłek (bezpośredni po treningu) gainer (70g) WPC 80 (30g) B: 42 ; Tł: 4 ; WW: 47 ; kcal: 392 VI posiłek (potreningowy): Ryż brązowy (100g) pierś z kurczaka(125g) brokuły (100g) B: 36 ; Tł: 4 ; WW: 70 ; kcal: 462 VII posiłek: twaróg chudy (135g) migdały (15g) B: 30 ; Tł: 8 ; WW: 6 ; kcal: 219 RAZEM: B: 263 ; Tł: 92 ; WW: 427 ; kcal: 3609 http://liczniki.org/gif/S/U/SUPLEMEN...1-4-red003.gif XP: porcja rano po przebudzeniu oraz po treningu Meso: ½ porcji 40 min przed treningiem BCAA: 30g podczas treningu ZMA: 3kaps przed snem Omega 3: 2kaps do posiłków http://liczniki.org/gif/T/R/TRENING-...1-4-red003.gif - Wycisk sciskający w leżeniu na ławce poziomej 3s - 60kg - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s - 75kg/80kg/85kg - Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 2s - nie wiem ile to jest, sprawdzę w środę - Push Press 3s – 30kg/35kg/40kg - Przysiady ze sztangą na barkach 4s – 80kg/90kg/100kg/100kg - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s -35kg/35kg + Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s – 50kg/50kg - Wspięcia stojąc 4s – 80kg/80kg/80kg/80kg Wrażenia: Trening wykonany w 100% z przerwami 60 sec między seriami/ćwiczeniami - 6-8 powtórzeń. Dużo węgli w HC, ale jakoś dałem radę, zastanawiam się nad obcięciem kcal w HC do 3500kcal kosztem ww... Co do supli: Xp smak ok., rozpuszcza się ok. Meso, po otwarciu masakra, jedna wielka bryła, przydałby się młotek i przecinak, aby to rozkruszyć. Po 5 min dokopałem się do miarki :-P O dziwo rozpuszczalność dobra, smak średni, ale daje radę. 1/2 porcji robi swoje, wchodzi powoli, rozkręca się, swędzenie lekkie, po napalmie miałem dużo większe ;-] Rozkręciło się na maksa na treningu, duża potliwość (termogeneza), pompa umiarkowana, wytrzymałość duuuży plus. 60s przerwy wydawały się za długie.. Żadnych problemów ze snem, jak to co poniektórzy mieli po meso. Może dlatego, że 1/2 porcji. http://lh6.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4.../PB0801371.JPG Tommy - będę obserwował - codziennie rano sprawdzam kg i bf... kenijczyk - 3g wychodzi ze zwierzęcego i z roślinnego, oczywiście z duuużą przewagą zwierzęcego. Z roślinnego wpada mi trochę z owsianych, orzechów, migdałów i jeszcze mniej z ryżu.. pzdr jak dla mnie cel testu to pomylka. podobnie jak ilosci wegli w HC 5g/kg jednakże powodzenia Cytat: kenijczyk - 3g wychodzi ze zwierzęcego i z roślinnego, oczywiście z duuużą przewagą zwierzęcego. Z roślinnego wpada mi trochę z owsianych, orzechów, migdałów i jeszcze mniej z ryżu.. pzdr 3g zwierzęcego tak ci pisałem, twój wybór przy takim zatłuszczeniu, nie dałbym więcej jak 3g ww w dni hc, rili ja bym to palił w cholere niom Dobra, przekonaliście mnie. Zetnę trochę. %-) HC +10% MC +5% LC 0% Czyli w HC będę miał 3460kcal (B:3g, Tł: 1,1g, ww 4g), w MC 3305kcal(B:3g, Tł: 1,4g, ww 3g), a w LC swoje 3149,4 kcal (B:3g, Tł: 2g, ww 1,2g). Tak naprawdę to planowałem innaczej, ale kenijczyk mnie namówił/przekonał.. :-) http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=701&page=24 Miało być tak: PONIEDZIAŁEK HC +10% WTOREK LC -15% ŚRODA HC +10% CZWARTEK LC -15% PIĄTEK HC +10% SOBOTA MC 0% NIEDZIELA MC 0% I jest moja kazeinka :-) W bólach, ale dotarła ! http://lh3.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB090139.JPG Cytat: To kawał chłopa jest i jak mu poucinacie kalorii to bedzie porazka totalna!!!! Deficyt kaloryczny wytwoarzy treningiem i cardio.interwałami solaros: 2300 kcal??!!! moja panna 63kg je 2100! zastanówcie się nieco zanim zaczniecie pisac ze "dużo za dużo" Kenio zapomniales chyba ze wyliczajac zapotrzebowanie kaloryczne - wylicza sie je na podstawie lean body mass a nie wagi jako takiej. To ze kawal chlopa to nic skoro wiekszosc to fat. Odnosnie Twojej Panny kazdy ma inny metabolizm ektosy vide Maciek musze jesc tysiace kalorii endosy vide AzaZel maja zdecydowanie nizsze zapotzebowanie kaloryczne - wolny metabolizm. Tak wiec apeluje zastanow sie nieco %-) Sam przy wzroscie 180cm wadze >90 robie teraz delikatna wycince na LC i stwierdzam po 3 tygodniach ze 2300 to w moim przypadku za duzo - nabralem miesa %-) a fat stoi/minimalnie drgnal. Co do obcinania kalorii - owszem wycinke niech Azzazel zrobi poprzez dodatkowa aktywnosc - tutaj pelna zgoda - ale pulap kaloryczny w powyzszych wyliczeniach jet chybiony ot co. ja bym knockouta zostawił na inny cykl, a dorzucił mono (jak potrzebujesz kopa z rana to kup sobie zwykłą kofeinę w kapsach) i spróbował diety CKD ja jem 2300-2400 i waże 84-5 Dobra, to jak finalnie proponujecie ? Nie zamykam się na propozycje ? Tak jak to zmieniłem teraz, czyli: HC +10% MC +5% LC 0% Czy tak, jak chciałem na początku, przed radami kenia: HC +10% MC 0% LC -15% druga opcja + 10 0 - 10 białko i tłuszcze na tym samym poziomie cały czas węgle zmieniaj tylko najlepiej posiłki całe obcinaj hc 3 posiłki ww rano przed ( lub na ) i po treningu mc 2 rano i po treningu lc 1 lub 0 \rano lub wcale Tak też zrobię. Czyli moje początkowe założenia bvyły słuszne.. Cytat: Dobra, przekonaliście mnie. Zetnę trochę. %-) HC +10% MC +5% LC 0% Czyli w HC będę miał 3460kcal (B:3g, Tł: 1,1g, ww 4g), w MC 3305kcal(B:3g, Tł: 1,4g, ww 3g), a w LC swoje 3149,4 kcal (B:3g, Tł: 2g, ww 1,2g). jakbyś umiał liczyć to byś nie dowalił 5g ww w HC ja majac 3700 kcal w HC mialem 4g ww nie wiem jak TY to wyliczyles co do il posilkow ww w diecie w HC to niwix raz piszesz ze 3:3 a raz by to olac i dac nawet 4-5 wiec o co komon? Keniu, pisałem Ci, że 4,9 wychodzi i czy nie za duzo, pisałeś, że ok. Pełen loozik, no stres, dzięki za rady, naprawdę, byłeś pomocny i przedstawiłeś mi ciekawą opcję, za to THX. Teraz decyduję się jednak wrócić do mojego wstępnego założenia, które w dodatku potwierdził mi niwix. pzdr niwix to raz pisze tak a raz siak o tym cc %-) podesłałem ci dzienniki, sam zreszta widziales czego ile mam ;) Wtorek 23.02-DZIEŃ Nr 2 - DNT Nr 1 http://liczniki.org/gif/D/I/DIETA-ff...1-4-red003.gif I posiłek: płatki owsiane(100g) mleko 2% tł (300g) oliwa z oliwek (15g) WPC 80 (30g) śliwki suszone (20g) B: 47 ; Tł: 31 ; WW: 93 ; kcal: 833 II posiłek: kefir (400g) banan (150g) migdały (40g) B: 22 ; Tł: 27 ; WW: 54 ; kcal: 547 III posiłek: Makaron gryczany (75g) pierś z indyka (125g) oliwa z oliwek (20g) warzywa B: 50 ; Tł: 22 ; WW: 53 ; kcal: 605 http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB090136.JPG http://lh4.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB090137.JPG Polecam makaronik, 4 porcje po 75g - pięknie wchodzi ;-) IV posiłek Ryż basmanti (50g) polędwica z dorsza (225g) olej rzepakowy (20g) warzywa B: 41 ; Tł: 22 ; WW: 34 ; kcal: 495 http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB090135.JPG http://lh6.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...%20%282%29.JPG V posiłek Twaróg chudy (135g) Migdały (20g) B: 31 ; Tł: 11 ; WW: 6 ; kcal: 248 VI posiłek : MET-RX Protein BAR (85g) B: 31 ; Tł: 9 ; WW: 31 ; kcal: 304 http://lh4.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...%20%282%29.JPG VII posiłek: 100% Casein Protein (30g) Mleko 2% (250g) B: 33 ; Tł: 6 ; WW: 13 ; kcal: 237 http://lh6.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...%20%282%29.JPG http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB090138.JPG Polecam tą kazeinkę, smak czeko rewelacja, taki mus czekoladowy :-P RAZEM: B: 254 ; Tł: 127 ; WW: 284 ; kcal: 3270 http://liczniki.org/gif/S/U/SUPLEMEN...1-4-red003.gif Knockout: porcja rano po przebudzeniu oraz po treningu ZMA: 3kaps przed snem Omega 3: 2kaps do posiłków http://liczniki.org/gif/T/R/TRENING-...1-4-red003.gif OFF ładne i przejrzyste te wypiski :) polędwica z dorsza dobre to ? gdzie kupowałeś, i ile ? na bogato widze będzie cool smaczne jedzonko dorsz fajny... w jakich sklepach go daja tak ladnie pakowanego? dobre wrazenie psuje ten baton... z Twoja sylwetka to pasuje on do diety jak kwiatek do korzucha. czytalem, o Twoich zalozeniach itp. ale uwazam, ze im pozniej tym powinienes rezygnowac z weglo w posilkach generalnie zapowiada sie bardzo fajny dziennik. tak trzymaj! O tak! Tak kazeina to mistrzostwo świata! Na serio! A generalnie. Świetna szama i będę obserwował na pewno! co do mesomorpha to biorę go rano, wiec nie ma mowy o problemach ze snem trening robiony na pelnej ku.wie wkręca się powoli, fakt ale jak już się wkręci to trzyma mooocno, niestety zejście z tego jest nie fajne i czuć że środek puścił a człowiek czuje sie mocno ospały -wczoraj w pracy wręcz zasypiałem na siedząco. Mój nieco mniej zbrylony ale to w niczym nie utrudnia jego spożycie, porządny młotek i daje się lekko skruszyć ;-) mateuszek - dziękuję. Kupowałem w MAKRO. Bardzo dobre, mięsiste ! Dałem coś ponad 11pln za 450g. Glazury praktycznie w tym nie ma, więc wagowo wychodzi prawie tak samo. , vlk - z batonem to taka historia, że miałem 3-godzinną sesję z żoną w szkole rodzenia, gdzie spożycie posiłku odpada, a batona mogłem zjeść. Poza tym miał tylko 3g cukru :-) Dorsz, jak pisałem powyżej, w MAKRO. Co do węgli, to w dt ostatnie węgle będę spożywał w posiłku potreningowym, w dnt tylko rano. Keniu - całą porcję brałeś ? U mnie nie było żadnego zejścia. Brałem 1/2 porcji o 17 i na loozie zasnąłem ok 23.00. pzdr AzAz całą dałem. Biorę to ok. 9.45 trening super potem mocne pobudzenie tak do 15, potem coraz gorsze samopoczucie a o 17-18 to juz porazka, zejscie jak po fecie mialem. No a dzis jeszcze jakis dziwny bol glowy mi sie pojawil rano i towarzyszy do teraz... ten makaron widze siakis orientalny :P Dobry w smaku ? jak go porownasz do zwyklego ? i jak z cena za takie cudo ? Co do batona to jak vlk - ja bym sobie to zostawil jako backup w razie sytuacji podbramkowej - np. w schowku w samochodzie, w teczce/plecaku itd. a tak na boku, wie ktoś ile kreatyny jest w porcji meso ?? warzywa z jakimś sosem mieszasz ? ale smaka naraobiłeś Keniu, nie brzmi to za ciekawie.. Może za dużą dawkę walisz ? Rascal - płace za niego w MAKRO coś około 3,5pln, ale widziałem np. w Carrefourze po prawie 5pln. Są 3 rodzaje tego makaronu, 2 gryczane i jeden pszenny. Dużym plusem jest to, że są ładnie po porcjowane i gotują się dokładnie w 5 min. czy dobre to kwestia gustu - mi smakuje ;-) Co do batona, to była to właśnie sytuacja podbramkowa (patrz wyżej) :-) mateuszek - niestety nie jest określone ile krety jest meso, więc ja bym do tego większej wagi nie przykładał. Co do warzyw, tak sos paprykowo-ziołowy mieszam z oliwą z oliwek i zalewam warzywa ;) ZAPOWIADANA ZMIANA ZAŁOŻEŃ DIETY BMR Final = 3170 kcal Plan rozkłada się następująco: PONIEDZIAŁEK HC 10% 3488 kcal WTOREK MC 0% 3170 kcal ŚRODA HC 10% 3488 kcal CZWARTEK LC -10% 2853 kcal PIĄTEK MC 0% 3170 kcal SOBOTA LC -10% 2853 kcal NIEDZIELA LC -10% 2853 kcal LC: B - 3g/kg Tł - 1,5g/kg WW - 1,5g/kg MC: B - 3g/kg Tł - 1,5g/kg WW - 2,4g/kg HC: B - 3g/kg Tł - 1,5g/kg WW - 3g/kg Co Wy na to ? :-PP jak dla mnie masz BF 23% przy wadze 90 kg to daje 70 kg lean body mass 70x24 x 1.3 = 2185kkal Twoje zapotrzebowanie "na zero" BMR = 66+(13,7*90,5)+(5*176)-(6,8*30) = 1 981,85 Aktywność (trening siłowy 3 razy w tygodniu Full body, 3 razy w tygodniu cardio) = 1,6 BMR Final = 3 170,96 wyliczam z innego wzoru gdzie jednak wynik bazowy jest bardzo podobny skad masz czynnik 1,6 ? 1.3, ktory dalem w swoim wyliczeniu jest dla aktywnosci codziennej ladnie to wszystko wyglada zobczymy jaki bedzie efekt oby jak najlepszy ;) Cytat: jak dla mnie masz BF 23% przy wadze 90 kg to daje 70 kg lean body mass 70x24 x 1.3 = 2185kkal Twoje zapotrzebowanie "na zero" z czystej masy miesniowej oweszem, należy liczyc bilans zerowy ale przede wszytskim przy robieniu masy robiąc redukcjo-rekompozycje moze trzymac sie tego wzoru jaki użył Środa 24.02-DZIEŃ Nr 3 - DT Nr 2 http://liczniki.org/gif/D/I/DIETA-ff...1-4-red003.gif I posiłek: płatki owsiane(80g) mleko 2% tł (250g) oliwa z oliwek (20g) WPC 80 (30g) B: 42 ; Tł: 33 ; WW: 64 ; kcal: 725 http://lh4.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB100141.JPG II posiłek: jaja całe (180g) białko jaja kurzego(80g) pomidor (150g) orzechy włoskie (40g) B: 36 ; Tł: 42 ; WW: 6 ; kcal: 541 http://lh3.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB100142.JPG III posiłek: Ryż brązowy (50g) pierś z indyka(200g) oliwa z oliwek (20g) brokuły (300g) B: 50 ; Tł: 23 ; WW: 41 ; kcal: 574 http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB100143.JPG IV posiłek (przedtreningowy): Ryż brązowy (50g) pierś z indyka(200g) brokuły (300g) B: 50 ; Tł: 3 ; WW: 41 ; kcal: 398 V posiłek (bezpośredni po treningu) gainer (70g) WPC 80 (30g) B: 42 ; Tł: 4 ; WW: 47 ; kcal: 392 VI posiłek (potreningowy): kasza jęczmienna perłowa (50g) pierś z indyka(200g) warzywa B: 42 ; Tł: 3 ; WW: 34 ; kcal: 332 http://lh6.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB100145.JPG VII posiłek: 100% Casein Protein (30g) migdały (40g) B: 32 ; Tł: 21 ; WW: 4 ; kcal: 338 RAZEM: B: 293 ; Tł: 129 ; WW: 238 ; kcal: 3300 http://liczniki.org/gif/S/U/SUPLEMEN...1-4-red003.gif XP: porcja rano po przebudzeniu oraz po treningu http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB100139.JPG http://lh6.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB100140.JPG Meso: 3/4 porcji 40 min przed treningiem http://lh3.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB100144.JPG BCAA: 30g podczas treningu ZMA: 3kaps przed snem Omega 3: 2kaps do posiłków http://liczniki.org/gif/T/R/TRENING-...1-4-red003.gif - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s - 50kg/55kg/55kg - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s - 60kg/60kg/60kg - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s - 30kg/30kg/30kg - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s - 35kg/35kg/35kg/35kg - Wypychanie ciężaru na suwnicy 5s - 100kg/110kg/120kg/130kg/140kg - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")2s - 35kg/35kg + Pompki w podporze tyłem (z dodatk. obciążeniem) 2s - 35kg/35kg - sztrugsy 3s - 90kg/90kg/90kg Wrażenia: Trening wykonany w 110% z przerwami 60 sec między seriami/ćwiczeniami - 6-8 powtórzeń, na suwnicy zacząłem od 12 powt. na 100kg, zszedłem do 6 na 140kg. Przy sztrugsach pojawiły mi się gwiazdki przed oczyma ;-] Mniej węgli w HC, niż w poniedziałek, ale o dziwo trening lepszy - większe skupienie, konsentracja na żelastwie. Podejrzewam, że to po części zasługa meso, którego porcję zwiększyłem do 3/4 i to jest chyba dla mnie narazie optymalna dawka. Dawno się tak ze mnie nie lało po trenie, wyglądałem, jakbym wyszedł w ciuchach z basenu... :-D Jutro pierwsze LC, tylko 2800 kcal, węgle tylko w pierwszym posiłku. wywaliłbym to mleko i dał więcej WPC, w 1 posiłku, obecnie mleko to nie mleko a popłuczyny z maszyn, fajna pasza i bym podokladal po serii tu i ówdzie. keniu - mleko zostawiłem już tylko w pierwszym posiłku, nie opchnę owsianych na wodzie.. Kupuję mleko dla dzieci, z nadzieją, że dzieciom takiego syfu wielkiego nie dadzą.. %-) Lenny - czekam zatem na propozycje, gdzie byś podokładał serii i dlaczego ? pzdr Całkiem ciekawy test/dziennik się zapowiada. Wszystko ładnie rozpisane, dobre zdjęcia, ciekawe posiłki. Będę zaglądał. Powodzenia! :) Cytat: - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s - 60kg/60kg/60kg - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s - 35kg/35kg/35kg/35kg - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")2s - 35kg/35kg Z tą wagą sztangielek przy tych ćwiczeniach to nie jest jakaś pomyłka? Największe koksy u mnie na siłce nie ruszają takich ciężarów %-) jw sporo wysiłku wkładasz w prowadzenie testu (w stylu Solarosa ) dobra robota karol - to na 2 trzeba podzielić. wiosło - 1 sztangielka 30kg unoszenie sztngielek bokiem 17,5kg Uginanie ramion ze sztangielkami - 17,5kg Jak mam to podawać ? Przy unoszeniu sztangielek bokiem w sumie podnoszę 30kg.. Przy wiośle i uginaniu rzeczywiście, chyba powinienem wagę jednej sztangielki podawać... marty - dziekuję ;-) w unoszeniach bokiem czy w opadzie podaje się ciężar jednej sztangielki od zawsze i na zawsze, są pewne stałe, których się trzymamy, wtedy każdy wie o co chodzi ;) czemu zwiększyłeś porcje meso z 1/2 na 3/4 skoro 1/2 porcji dobrze działało ? Ok, tak będę podawał. Mateuszek - działało, ale nie aż tak jakbym oczekiwał. 3/4 jest idealnie. Czwartek 25.02-DZIEŃ Nr 4 http://liczniki.org/gif/D/I/DIETA-ff...1-4-red003.gif I posiłek: płatki owsiane(80g) mleko 2% tł (300g) oliwa z oliwek (20g) WPC 80 (30g) B: 42 ; Tł: 33 ; WW: 64 ; kcal: 725 II posiłek: śledź wędzony ala łosoś (250g) orzechy włoskie (30g) B: 48 ; Tł: 48 ; WW: 1 ; kcal: 623 http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB110137.JPG III posiłek: twaróg chudy (100g) migdały (30g) pamelo (300g) olej rzepakowy (10g) B: 62 ; Tł: 28 ; WW: 36 ; kcal: 640 http://lh4.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB110136.JPG IV posiłek tuńczyk w wodzie (120g) jaja kurze całe(120g) olej rzepakowy (10g) B: 38 ; Tł: 22 ; WW: 1 ; kcal: 349 http://lh3.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB110135.JPG V posiłek mięso z ud kurczaka bez skóry (200g) warzywa B: 36 ; Tł: 12 ; WW: 0 ; kcal: 250 http://lh4.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB110138.JPG VI posiłek: 100% Casein Protein (30g) mleko 2% tł(300g) B: 33 ; Tł: 6 ; WW: 13 ; kcal: 237 RAZEM: B: 259 ; Tł: 148 ; WW: 114 ; kcal: 2827 http://liczniki.org/gif/S/U/SUPLEMEN...1-4-red003.gif Knockout: porcja rano po przebudzeniu oraz po treningu http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB110134.JPG ZMA: 3kaps przed snem Omega 3: 2kaps do posiłków http://liczniki.org/gif/T/R/TRENING-...1-4-red003.gif cardio 40min http://liczniki.org/gif/W/R/WRAZENIA...1-4-red008.gif Dzisiaj LC, więc malutko węgli, większość kcal z białka i tłuszczy, w zasadzie tyle samo co w HC i MC, tyle, że węgle znacznie obcięte. Samopoczucie ok. Knockout z rana dodaje energii. Cardio dawno nie robiłem, więc 40 min dało mi w kość, tym bardziej, że mam małe problemy z regeneracją nóg. Macie może jakiś pomysł na to ? jakiś specjalny automasaż tej partii lub coś w tym stylu.. 2 dnie to jednak dla mnie trochę za mało, aby nogi się zregenerowały, tak więc jutro będę szedł z na tren z bolącymi :-( W dniu jutrzejszym MC. Jestem cały dzień na konferencji, jeśli chodzi o poisłki to do dyzpozycji będę miał catering, a więc bedę miał DZIEŃ ŁOSOSIA. Zamierzam się jutro w większości żywić tą jakże smaczną rybką :-) o której trenujesz ? ja bede ~10-11 i wieczorem 19-20 IMO to mleko mi tutaj nie pasuje. niwix - 17:30 do max 19, ale niestety jeszcze nie chodzę do PURE. Prawdopodobnie od kwietnia uda mi się wychaczyć ciut tańszy karnet ;) Z mlekiem się żegnam w ostatnim posiłku. Kazeinka wybornie smakuje z wodą :) pzdr Piątek 26.02-DZIEŃ Nr 5 - DT Nr 3 http://liczniki.org/gif/D/I/DIETA-ff...1-4-red003.gif Tak, jak pisałem, cały dzień na konferencji (8.00-17:30), dlatego nie ma sensu szczegółowo rozpisywać diety. Dzień MC. Rano, standardowo 80g owsiane + 30g WPC + mleko + olej rzepakowy. W czasie konferencji była grana polędwica z makaronem i warzywami i rybka z makaronem i warzywami. Po treningu gainer z białkiem, później posiłek 200g kury, 50g ryżu, ważywa i przed snem kazeinka. Jako, że MC, miałem jechać na swoim bilansie. Napewno nie przekroczyłem, raczej byłem na ujemnym. http://liczniki.org/gif/S/U/SUPLEMEN...1-4-red003.gif XP: porcja rano po przebudzeniu oraz po treningu Meso: 3/4 porcji 40 min przed treningiem BCAA: 30g podczas treningu ZMA: 3kaps przed snem Omega 3: 2kaps do posiłków Zastanawiam się nad przesunięciem porannej dawki XP na bezpośredni przed treningiem. Co o tym myslicie ??? http://liczniki.org/gif/T/R/TRENING-...1-4-red003.gif Podaję wagę jednej sztangielki - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3s - 30kg/30kg/30kg - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3s - tyle ile możliwe na wyciągu, nie wiem ile to jest - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s - 12,5kg/12,5kg/12,5kg - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s - 30kg/30kg/30kg - "Martwy ciąg" na prostych nogach 4s - 70kg/90kg/90kg/100kg - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3s - 15kg/15kg/15kg + Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3s - tyle ile możliwe na wyciągu, nie wiem ile to jest - Wspięcia na palce w siadzie 3s stopy ułożone równolegle 65kg stopy ułożone palcami na zewnątrz 65kg stopy ułożone palcami do wewnątrz 65kg http://liczniki.org/gif/W/R/WRAZENIA...1-4-red008.gif Dzień średni ze względu na nie możność dokładnego wyliczenia diety, przez co miałem lekki dyskomfort psychiczny, ponieważ chcę trzymać wszystko dopięte na 100%. Jak pisałem powyżej, raczej napewno zakończyłem dzień na ujemnym bilansie kcal - mało węgli, tłuszczy.. Najbardziej udaną częścią dnia okazał się trening, dzięki któremu można powiedzieć, że odżyłem, po całym monotonnym dniu. Meso robi swoje. Nie pamiętam już takiej koncentracji na treningu. Tak, jakby nic dookoła oprócz mnie i ciężarów nie istniało :-) Duża intensywność, przerwy max 1 min. Zastanawiam się, czy czegoś nie dorzucić do treningów. Pytanie, czy ma to sens, ponieważ regeneracja wydaje mi się, że jest na styk, oprócz nóg (czworogłowe), z których regeneracją, jak już pisałem w poprzednim poście mam problem, chodzi o 1-dniową przerwę pomiędzy tr poniedz., a środowym. Cięgle liczę na jakieś propozycje, jak poprawić regenerację nóg.. Wypiskę z soboty i niedzieli wrzucę w niedzielę wieczorem. Obydwa dni na LC, zarówno w sobotę, jak i niedzielę cardio 40min. Nikt nie ma pomysłu na regenerację nóg ??? Cytat: Nikt nie ma pomysłu na regenerację nóg ??? Popdytaj Ojdana %-) hahahha :k: Heh, THX, super pomysł :confused: Zastanawiam się nad tym, aby przestać chodzić, może będzie lepiej, co wy na to ? %-)%-)%-) jak masz kase i czas to odnowa biologiczna konkretny test, powodzenia Kleks - dzięki. Niestety czasu mało :-( Myślałem bardziejh o jakiś domowych sposobach, typu automasaż, którego nie praktykuję, a może warto.. ? Oczywiście natryski z zimną i gorącą wodą walę po każdym treningu.. masaz zle zrobiony moze chyba poglebic zakwasy? jak sie skatowales, to nawet dobra porcja amin nie pomoze w 100% wytrzymaj nie badz pipa :P Daję radę, nie w tym problem. Zastanawiam się tylko, czy nie ma to wpływu na rozwój tej partii mięśni.. Sobota 27.02-DZIEŃ Nr 6 http://liczniki.org/gif/D/I/DIETA-ff...1-4-red003.gif I posiłek: płatki owsiane(80g) mleko 2% tł (250g) oliwa z oliwek (20g) WPC 80 (30g) B: 42 ; Tł: 33 ; WW: 64 ; kcal: 725 II posiłek: jaja całe (180g) białko jaja kurzego(80g) Migdały (20g) oliwa z oliwek (10g) B: 32 ; Tł: 36 ; WW: 3 ; kcal: 460 http://lh3.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB130136.JPG III posiłek: Wołowina pieczona (250g) oliwa z oliwek (20g) warzywa B: 52 ; Tł: 29 ; WW: 0 ; kcal: 469 IV posiłek Wołowina pieczona (250g) oliwa z oliwek (20g) warzywa B: 52 ; Tł: 29 ; WW: 0 ; kcal: 469 V posiłek 100% Casein Protein (40g) B: 33 ; Tł: 1 ; WW: 1 ; kcal: 146 RAZEM: B: 211 ; Tł: 127 ; WW: 68 ; kcal: 2268 http://liczniki.org/gif/S/U/SUPLEMEN...1-4-red003.gif Knockout: porcja rano po przebudzeniu ZMA: 3kaps przed snem Omega 3: 2kaps do posiłków http://liczniki.org/gif/T/R/TRENING-...1-4-red003.gif Cardio 40 min Niedziela 27.02-DZIEŃ Nr 7 http://liczniki.org/gif/D/I/DIETA-ff...1-4-red003.gif I posiłek: płatki owsiane(50g) mleko 2% tł (100g) oliwa z oliwek (15g) WPC 80 (30g) jaja kurze całe (180g) orzechy włoskie (20g) słonecznik (10g) B: 58 ; Tł: 55 ; WW: 41 ; kcal: 899 A oto co powstało z powyższych składników :-P http://lh4.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB140137.JPG http://lh3.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB140138.JPG II posiłek: serek wiejski (200g) Migdały (20g) B: 26 ; Tł: 20 ; WW: 6 ; kcal: 308 III posiłek: Wołowina polędwica (210g) patisony B: 47 ; Tł: 7 ; WW: 0 ; kcal: 237 http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB140139.JPG http://lh3.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB140140.JPG http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB140142.JPG http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB140143.JPG http://lh6.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB140144.JPG IV posiłek tuńczyk w kwałkach (140g) jaj kurze całe (160g) olej rzepakowy (20g) cebula B: 52 ; Tł: 49 ; WW: 1 ; kcal: 648 http://lh4.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB140134.JPG V posiłek 100% Casein Protein (40g) B: 33 ; Tł: 1 ; WW: 1 ; kcal: 146 RAZEM: B: 220 ; Tł: 133 ; WW: 49 ; kcal: 2275 http://liczniki.org/gif/S/U/SUPLEMEN...1-4-red003.gif Knockout: porcja rano po przebudzeniu ZMA: 3kaps przed snem Omega 3: 2kaps do posiłków http://liczniki.org/gif/T/R/TRENING-...1-4-red003.gif Cardio 40 min Brzuch http://liczniki.org/gif/W/R/WRAZENIA...1-4-red008.gif Sobota i niedziela na Low Carb. Jakoś zadziwiająco lekko mi mija dzień bez węgli. Zarówno w sobotę, jak i niedzielę ww dostarczyłem poniżej ustalonego minimum - mniej niż połowę. Generalnie na LC ustaliłem zapotrzebowanie na poziomie 2850 kcal, a utrzymałem na sporo niższym. Sobota - 2258 kcal. Niedziela 2275 kcal. Zdecydowałem więc, iż LC będę utrzymywał właśnie na poziomie około 2300kcal ! Miałem dzisiaj trochę czasu pobawić się w kuchni, więc macie relacje zdjęciową z porannego placka i popołudniowej wołowinki ;-) Cardio i brzuchy wykonane jako obowiązek. Trzeba, więc zrobiłem, bez entuzjazmu. Jutro HC i już nie mogę doczekać się przede wszystkim treningu. :-D BTW, co myślicie o przeniesieniu XP z rana w dt na bezpośrednio przed treningiem ??? WOW piękny test! Super wpiski i fotki żarcia aż chce sie zacząć kombinować w kuchni :D ładne kapcie na zdjęciu gotowego omleta ;) będę wpadał tu chętnie (jakoś wcześniej mi umknał ten temat...) pozdr j.w. jestem pod wrażeniem bede zagladal pozdrawiam i powodzenia tak na marginesie hehe jak smakowal ten al'a omlet ? Azazel czemu polewasz rzepakowym ? oliwa z oliwek Ci nie wchodzi smakowo or smth ? bo o przewadze tego fatu nad rzepakiem pisac nie trzeba. Inna sprawa to zastanawiam sie nad zestawieniem 55gr fatu i 45 gr wegla w porannym posilku polaczenie mocno fatogenne. Ofcooz tutaj wegiel dobry - platki ale jednak moze ktos madrzejszy (solv) wpadlby i rzucil 2 slowa ? Ogolnie fajnie ze dieta urozmaicona :) BTW ten makaron z poprzednich fot nie kupowales przypadkiem w kauflandzie ? No i ostatnie kwestia ten tunczyk jest z puszki rozumiem ? Jezeli tak to sugestia - wywal tune z puszki z diety at all syf i metale ciezkie niestety :/ Cytat: smth ? sth sory, musiałem %-) not so fast cowboy %-) http://www.urbandictionary.com/define.php?term=smth menciu - dzięki, staram się. Co do kapci, to żony, ale zdaża się, że i ja w nie na chwile wskoczę %-) Sarevoc - ala omlet dobry, ale suchy, jak ten kape pod stołem, mega zapychający. Gdyby nie czerwona herbatka, to miałbym problem z wciągnięciem go :p Rascal - stosuję zamiennie dla urozmaicenia i rzepak i oliwę. Nie uważam też, aby oliwa z oliwek miała miażdżącą przewage nad olejem rzepakowym. Zawartość kwasów tłuszczowych: rzepakowy / oliwa z oliwek JKT 61% / 75% WKT omega-3 11% / 1% WKT omega-6 21% / 9% NKT 7% / 15% JKT-jednonasycone kwasy tłuszczowe WKT-wielonasycone kwasy tłuszczowe NKT-nasycone kwasy tłuszczowe " koniec cytatu Wynika z tego, iż: 1) olej rzepakowy ma ponad dwa razy mniej nasyconych kwasów tłuszczowych. O ich szkodliwości chyba nie ma sensu się rozpisywac. 2) zawiera tylko 4% groźnego kwasu palmitynowego, sprzyjającego zlepianiu się się płytek krwi i powstawaniu skrzepów, mogących być przyczyną udaru. 3) ma 11 razy więcej kwasów omega-3 chroniących serce, poprawiających odporność i pracę mózgu. 4) olej rzepakowy zawiera także trzy razy więcej witaminy E, skutecznego wymiatacza wolnych rodników. Trzeba pamietac tylko, aby był on tłoczony na zimno ! Co do porannego posiłku, to dzięki za uwagę, również z chęcią wysłuchałbym opinni innych osób w tej kwestii... Makarno kupuję w MAKRO. Co do tuńczyka, to tak z puchy. Zdaje sobie sprawę z metali ciężkich, dlatego max dwie puchy w tygodniu zwykle wrzucam do diety. Uważam, iz w kawałkach nie jest taki zły. Innaczej sprawa wygląda przy rozdrobnionym, tam może byc wszystko %-) zabiles mi cwieka tym rzepakiem teraz %-) witam fajny test, a co do oleju rzeepakowego to musi byc to olej rzepakowy TłOCZONY NA ZIMNO czyli nie rafinowany :) witam fajny test, a co do oleju rzeepakowego to musi byc to olej rzepakowy TłOCZONY NA ZIMNO czyli nie rafinowany :) A co do sniadania i laczenia wluszczy z ww to uwazem ze jesli możesz łączyć jak najbardziej jeśli tylko zgadza się z obliceniami(z bilansem Kalorycznym) Zdecydowałem spróbowac i przelozyc w tym tyg poranna porcje XP w dt na bezposrednio przed treningiem. Zobaczymy co z tego wyjdzie. Dodatkowo dorzucam po treningu 10g BCAA, a więc w czasie trenu 30g BCAA i po 10g BCAA. Bezpośrednio po będę walił taki mix: porcja XP 30g WPC 10g BCAA Jest mały problem ! Zapotrzebowanie kaloryczne wyliczyłem sobie przemnażając przez współczynni aktywności w wysokości 1,6. I mam teraz wątpliwości, czy nie za duży ten współczynnik przyjąłem. 3 razy w tygodniu intensywny trening siłowy i 3 razy w tygodniu cardio 40min. Poza tym praca siedząca, poruszam się samochodem, więc dodatkowa aktywnośc = 0. CZY NIE POWINIENEM PRZEMNOŻYC PRZEZ NIŻSZY WSPÓŁCZYNNIK ??? Cytat: By moderate activity we mean having a non-physical job, performing some sort of physical activity during the day, and including a daily workout session in your routine. This is where most of you are at. Dla współczynnika 1.6 Thib w swojej książce przyjmuje definicję jak wyżej - czyli raczej jest ok. 1.4 to: Cytat: By light activity we mean having a non-physical job (desk, computer, etc.) but performing some sort of physical activity during the day (e.g. above average walking) but no hard training. Dzięki. Według tego pierwszego opisu, współczynnik 1,6 jest przy codziennej sesji treningowej. Ja mam 3 razy siłowy i 3 razy cardio. Cz cardio w takim razie mam liczyć jako trening ? Cytat: Dzięki. Według tego pierwszego opisu, współczynnik 1,6 jest przy codziennej sesji treningowej. Ja mam 3 razy siłowy i 3 razy cardio. Cz cardio w takim razie mam liczyć jako trening ? Myślę, że spokojnie możesz zostać na tym poziomie i obserwować rezultaty. A jak się bardzo upierasz to zrób sobie współczynnik pomiędzy, czyli 1.5. imo 1,6 to za dużo zresztą jak nie będzie spadać, to będziesz obcinał kcal wtedy współczynnik aktywności sam się 'dostosuje' Czuję, ze muszę zredukować trochę kalorii na HC. Muszę czasami wpychać w siebie żarcie. Poczekam jednak do końca tego tygodnia, zrobię pomiary, sprawdzę efekty i dopiero zadecyduję co dalej.. Zastanawia mnie jeszcze jedna sprawa. Prośba o wypowiedź osób znających się na temacie. Czy to możliwe, aby większa, być może za duża, podaż węglowodanów niekorzystnie wpływała na trening ? Mam takie dziwne odczucie. Dużo lepszy trening mam na MC - więcej energii, lepsze skupienie. Wiem, że to trochę nielogiczne, ale tak po prostu jest, stąd moje pytanie. być może idziesz ze zbyt pełnym bebzonem na trening co wpływa negatywnie na jego przebieg co do współczynnika, to daruj sobie już te lamenty i trzymaj się tego który przyjąłeś a więc 1,6 i spokojnie to ma trwać, a Ty chcesz z dnia na dzien cos zmieniac bo "za duzo" ;) dużo węgli to u mnie duża zamuła keniu - napisałem wyżej, że nic nie zmieniam do końca tyg, zobaczę jak efekty i ewentualnie wtedy zmienię. marty - dzięki za info, tez mam coś w tym rodzaju.. hmm... Poniedziałek 01.03-DZIEŃ Nr 8 - DT Nr 4 http://liczniki.org/gif/D/I/DIETA-ff...1-4-red003.gif I posiłek: płatki owsiane(100g) mleko 2% tł (250g) oliwa z oliwek (15g) WPC 80 (30g) B: 44 ; Tł: 30 ; WW: 76 ; kcal: 754 II posiłek: jaja całe (105g) ryż brązowy (50g) olej rzepakowy(10g) kapusta pekińska (400g) mięso z piersi kurczaka (138g) Oliwki zielone (70g) B: 49 ; Tł: 30 ; WW: 40 ; kcal: 627 http://lh3.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB150134.JPG III posiłek: serek wiejski (200g) migdały (20g) kiwi (174g) B: 28 ; Tł: 21 ; WW: 26 ; kcal: 406 http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB150135.JPG IV posiłek (przedtreningowy): jaja całe (105g) ryż brązowy (50g) olej rzepakowy(10g) kapusta pekińska (400g) mięso z piersi kurczaka (138g) Oliwki zielone (70g) B: 49 ; Tł: 30 ; WW: 40 ; kcal: 627 V posiłek (bezpośredni po treningu) WPC 80 (30g) B: 26 ; Tł: 3 ; WW: 35 ; kcal: 271 VI posiłek (potreningowy): kasza jęczmienna perłowa (50g) wołowina polędwica (250g) warzywa B: 54 ; Tł: 10 ; WW: 34 ; kcal: 446 http://lh3.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB150138.JPG VII posiłek: 100% Casein Protein (40g) B: 33 ; Tł: 1 ; WW: 1 ; kcal: 146 RAZEM: B: 282 ; Tł: 124 ; WW: 252 ; kcal: 3275 http://liczniki.org/gif/S/U/SUPLEMEN...1-4-red003.gif XP: porcja przed treningiem oraz porcja po treningu Meso: 3/4 porcji 40 min przed treningiem BCAA: 30g podczas treningu oraz 10g po treningu ZMA: 3kaps przed snem Omega 3: 2kaps do posiłków http://liczniki.org/gif/T/R/TRENING-...1-4-red003.gif - Wycisk sciskający w leżeniu na ławce poziomej 3s - 50kg - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s - 75kg/80kg/85kg - Rozpiętki w siadzie na maszynie 3s - nie wiem ile to jest - Push Press 3s - 40kg/40kg/40kg - Przysiady ze sztangą na barkach 4s - 80kg/90kg/100kg/110kg - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s -35kg/35kg + Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 2s - 35kg/35kg - Wspięcia stojąc 4s 80kg/80kg/80kg/80kg http://liczniki.org/gif/W/R/WRAZENIA...1-4-red008.gif A więc po kolei. Najpierw dieta, a co za tym idzie trening. Mam wrażenie, co zresztą opisałem powyżej, że dostarczam w HC zbyt wiele kalorii, może chodzi o podaż węgli. Pomijając fakt, iż czuję, iż jem dużo ponad to co jestem w stanie w siebie wepchnąć, aby się poprostu najeść, to wydaje mi się, iż odbija się to negatywnie na jakości treningu. Nie mam tak dużo energii jak na MC, pomimo meso. Trening mega wyczerpujący. Zrobiłem wszystko w 100%, przerwy do 60sek, ale ledwo co się doczłapałem do samochodu.. Wogóle czułem się taki roztrzęsiony. Na MC w piątek jest zupełnie innaczej, wychodzę z treningu na pełnej k.u.r.w.i.e. Generalnie mógłbym zrobić jeszcze z 30-40 min cardio. Co do supli - testowo przełozyłem poranną dawkę XP na porcję przed treningiem. Około treningowo było bogato. 40min przed trenem meso, z 10min przed XP, podczas 30g BCAA, Po mix (porcja XP, 10g BCAA, 30g WPC). Ciężko mi narazie wypowiadać się, czy to dobre posunięcie. Wydaje mi się jednak, iż mięśnie są twardsze, co utrzymuje się do teraz (22:30). Będę jechał tak dalej. Jutro OFF - szkoła rodzenia wieczorem, a wcześnij ostatnie USG przed porodem mojej kochanej córeczki :-D moim zdaniem za dużo w siebie wlewasz (dziś)... XP, meso, bcaa... ile to wody. I brzuch pełny. Ile przed posiłek? Wydaje mi się, że organizm zajęty jest trawieniem i trening po prostu lipa. Zjedz wcześniej, lub podobnie czasowo tylko bez warzyw. jem 1,5 przed treningiem, wiec spoko. Gorzej rzeczywiście może być z płynami. meso 400ml, XP 500ml, BCAA 1,5l, mix 500ml. To około 3l.... %-) łooo strasznie dużo wody :) czy 1 czy 2 godziny przed tr to zależy od człowieka i rodzaju posiłku zjedz te 1.5h (sam tak jem) tylko bez warzyw i powinno być OK no i mniej płynów :D ja bcaa (30g) mieszam w 400-500ml wody i popijam malymi łykami mam też wode czystą do staków lałem zawsze max 150 ml malo wody, dwa łyki i po kłopocie przecież to niesmaczne :D no to juz wiemy skąd ta ociężąłośc przed treningiem 3l wody :k: Heh, Panowie, spokojnie. To nie tak. 3l to wychodzi razem przed, w trakcie i po treningu. jakbym wypił 3l przed to bym chyba się utopił w samochodzie, jakbym "kaszlnął" w drodze na trening %-) hehe :) tak czy siak, spróbuj lekko ograniczyć tę ilość H2o w końcu to test więc testowac można wszystko :) No sproobuję do stacków po max 200ml :pszczol: w pon zrobilem ten błąd przed treningiem wypiłem ok 1litr z samym proszkiem + ok 1,5 litra na treningu ciężko było dzisiaj zmieszałem GM z meso w 150ml i gładko weszło :D nawet całkiem smaczne było :D lepiej niż same meso :D III posiłek kozackI! stacki można na upartego na sucho do pyska i zapić paroma łykami :D ale i tak 200ml wody to dużo byle się jakoś rozpuściło i przeszło przez gardło ja tam wypijam 300-500 ml p[rzed treningiem 700 na siłówce 300 na cardio 500-700 po treningu i mi z tym dobrze %) Dzięki za komentarze. Też sproobuję jutro 40 min przed treningiem pomieszać porcję XP z meso, zobaczymy co za smak z tego powstanie %-) Rozcięczę to z częścią wody z 1,5 butli, przygotowanej na BCAA, a 30g BCAA na trening z resztą wody. W ten sposób zmieszczę się w 1,5l przed i w trakcie treningu. Do tego dojdzie 300ml w potreningowym mixie, więc zamknę się w 1800ml ;) Aaaa, pytanie proforma, czy mieszając po treningowym mixie porcję XP i BCAA z WPC spowolnię dużo ich wchłanianie właśnie poprzez spożycie wraz z białkiem ? Oczywiście wszystko na wodzie ! Dzisiejszą rozpiskę wrzucę jutro z rana, dopiero wróciłem ze szkoły rodzenia, czas w końcu na regenerację (sen). pzdr niwix ty z kosmosu więc nie gadaj %-) ja po treningu daje wPC/WPI + owsiane+banan + kreatyna, wszystko razem tez mieszam wszystko razem po treningu nie przejmował bym się tak tym prawie każdy daję krete z białkiem ja też tylko w 2 szejkach bo nie wyobrażam sobie pić GM z truskawkowym białkiem :D Heh, ja mieszam XP pomarańczowe z BCAA grapefruit i WPC bananowe, czasem dodam wiśniowe carbo i wychodzi mi z tego TRUSKAWKA %-) Wtorek 02.03-DZIEŃ Nr 9 http://liczniki.org/gif/D/I/DIETA-ff...1-4-red003.gif I posiłek: płatki owsiane(100g) mleko 2% tł (250g) oliwa z oliwek (15g) WPC 80 (40g) B: 52 ; Tł: 30 ; WW: 77 ; kcal: 797 II posiłek: mięso z piersi kurczaka (215g) ryż brązowy (50g) pomidor (150g) oliwa z oliwek (15g) B: 51 ; Tł: 19 ; WW: 38 ; kcal: 529 http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB160134.JPG III posiłek: ser twarogowy półtłusty (275g) płatki owsiane (40g) orzechy włoskie (30g) B: 61 ; Tł: 35 ; WW: 36 ; kcal: 708 IV posiłek mięso z piersi kurczaka (215g) ryż brązowy (50g) pomidor (150g) oliwa z oliwek (15g) B: 51 ; Tł: 19 ; WW: 38 ; kcal: 529 V posiłek serek wiejski (200g) Migdały (20g) B: 26 ; Tł: 20 ; WW: 6 ; kcal: 308 VI posiłek : 100% Casein Protein (30g) B: 33 ; Tł: 1 ; WW: 1 ; kcal: 146 RAZEM: B: 274 ; Tł: 125 ; WW: 195 ; kcal: 3017 http://liczniki.org/gif/S/U/SUPLEMEN...1-4-red003.gif Knockout: porcja rano po przebudzeniu ZMA: 3kaps przed snem Omega 3: 2kaps do posiłków http://liczniki.org/gif/T/R/TRENING-...1-4-red003.gif OFF Sorrki za offtop, ale chce Ci sie tak wszystko wyliczac co do grama? 20 gram migdalow%-)%-), 20 gram oliwy %-)%-) itp ? Z czesem nie masz co robic ?? ;) Ale co to za problem kolego? Skoro trzyma dietę zgodnie z b/t/w to liczy wszystko do grama. Przecież jak by wziął w garść migdały to by nie wiedział ile naprawdę zjadł. Nie czaje Cię ; ). a baj de wej fajne wypiski bardzo czytelne. pozdrawiam i zycze powodzenia Zaden problem, zaden....po prostu pytam z ciekawosci ;))) Wypiski swietne - to nie podlega zadnym watpliwosica. ja równiez lubie sobie ważyć co do grama praktycznie :) szybko z tym schodzi i nawet sie nie zauważa tego automatyzmu przy przygotowaniu posiłków :) To naprawdę żaden problem. Większość posiłków przygotowuje rano przed pracą. Wagę mam pod ręką, więc czasu to wiele nie zajmuje ;) Mimo to i tak powdziwiam ;) Powodzenia w prowadzeniu testu! Środa 03.03-DZIEŃ Nr 10 - DT Nr 5 http://liczniki.org/gif/D/I/DIETA-ff...1-4-red003.gif I posiłek: płatki żytnie (80g) mleko 2% tł (250g) oliwa z oliwek (20g) WPC 80 (30g) B: 38 ; Tł: 30 ; WW: 70 ; kcal: 706 II posiłek: polędwica sopocka (170g) chleb żytni pełnoziarnisty(100g) pomidor (150g) orzechy włoskie (20g) B: 45 ; Tł: 31 ; WW: 53 ; kcal: 671 http://lh3.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB170134.JPG http://lh3.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB170135.JPG III posiłek: tuńczyk kawałki (140g) jaja kurze całe (150g) oliwa z oliwek (20g) B: 51 ; Tł: 48 ; WW: 1 ; kcal: 635 http://lh6.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB170136.JPG IV posiłek (przedtreningowy): pstrąg wędzony (125g) chleb żytni pełnoziarnisty (100g) jaja kurze całe (150g) B: 52 ; Tł: 23 ; WW: 49 ; kcal: 602 http://lh4.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...2/PB170137.JPG http://lh6.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB170138.JPG V posiłek (bezpośredni po treningu) WPC 80 (30g) B: 24 ; Tł: 2 ; WW: 2 ; kcal: 128 VI posiłek (potreningowy): dorsz filet (250g) kasza gryczana(50g) warzywa B: 48 ; Tł: 2 ; WW: 32 ; kcal: 343 http://lh6.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB170139.JPG VII posiłek: 100% Casein Protein (30g) B: 24 ; Tł: 1 ; WW: 1 ; kcal: 110 RAZEM: B: 282 ; Tł: 136 ; WW: 208 ; kcal: 3195 http://liczniki.org/gif/S/U/SUPLEMEN...1-4-red003.gif XP: porcja przed treningiem oraz porcja po treningu Meso: 3/4 porcji 40 min przed treningiem BCAA: 30g podczas treningu oraz 10g po treningu ZMA: 3kaps przed snem Omega 3: 2kaps do posiłków http://liczniki.org/gif/T/R/TRENING-...1-4-red003.gif - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3s - 50kg/55kg/60kg - Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3s - 30kg/40kg/45kg - Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3s - 30kg/30kg/30kg - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s - 12,5kg/12,5kg/15kg/15kg - Wypychanie ciężaru na suwnicy 5s - 120kg/130kg/140kg/150kg/160kg - Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")2s - 17,5kg/17,5kg + Pompki na poręczach 2s - sztrugsy 3s - 45kg/45kg/45kg http://liczniki.org/gif/W/R/WRAZENIA...1-4-red008.gif Dieta - ledwo co daję radę na HC wpychać w siebie to wszystko. Czuję, że to dla mnie za dużo, ale wytrzymam do niedzieli, aby sprawdzić efekty. Jak będą zadawaljące będę pędzlował dalej na HC tyle kalorii, jeśli nie, obetnę. Jutro LC - wytchnienie :-P Suple - sprawdza się przeniesienie porcji XP z rana na przed treningiem - walę razem z meso tak około 40 min przed treningiem. Trening - jestem bardzo zadowolony, ograniczyłem spożycie wody przed treningiem, co najprawdopodobniej było przyczyną ciężkiego trenu z poniedziałku. Dzisiaj było idealnie. Wszystko wykonane w 100%. Pompki w podporze tyłem zamieniłem pompkami na poręczach. Duży progres siłowy w porównaniu do zeszłego tyg. w wiosłowaniu sztangielkami, z czego jestem zadowolony. Czuję też, że nogi z treningu na trening coraz mocniejsze, będę stal zwiększał ciężar. Elegancko :) tez kiedys wsuwalem takie kopy poledwicy sopockiej ale mi sie to znudzilo %-) Kanapka gigant :k: Super test :) Aż chce się codziennie wchodzić w oczekiwaniu na kolejne wpiski/zdjęcia . Fiorek - specjalnie dla Ciebie ;) fotki z porannego ważenia.. :-) kurak http://lh3.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB180137.JPG migdały http://lh6.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB180139.JPG doba bedzie fotek zarła teraz nieco filmow z treningu by sie przydało :) Właśnie z tym problem, bo nie mam gdzie ustawić stabilnie phona, aby nagrywał :-( Już dawno bym wrzucał.. Od kwietnia możliwe, że przechodzę do PURE, a tam skoro niwix może, to i ja pewnie dałbym radę nagrywać.. Nie mam za bardzo pomysłu, jak ten problem rozwiązać now :confused: ja mam taki myk, że osadzam telefon w krązku 2,5kg i mam taki statyw :) spróbuj :) Heh, super pomysł, sproobuję pokombinować w ten sposób !!! :D jak tel będzie za mały to dopchaj ręcznikiem w tym krążku Obawiam się, że za duży.. http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S4...0/PB180143.JPG To już chyba nie rozumiem, jak Ty to mocujesz ? Talerz opierasz o coś, a w otworze na gryf umieszczasz tel, si ? Nie nie, ja nagrywam N70tka, więc wtykam podstawę w krążek. Telefon tkwi więc pionowo. Ty widzę musisz chyba w poziomie filmować, ale to również nie kłopot bo już znalazłeś wyjście :) Pokombinuj :) Nawet o butelkę z wodą to oprzyj , w ręcznik i przytrzymaj małymi krążkami, albo poproś niech ktoś po prostu Ci nagra Dobra, pokombinuję, tylko jak tu otrzymać intensywność treningu %-) Nikomu nie będę dawał, bo to dla mnie trochę wiocha... żadna wiocha, nie wkrecaj sobie Czwartek 04.03-DZIEŃ Nr 11 http://liczniki.org/gif/D/I/DIETA-ff...1-4-red003.gif I posiłek: płatki owsiane(60g) mleko 2% tł (250g) oliwa z oliwek (15g) WPC 80 (40g) pamelo (150g) B: 49 ; Tł: 27 ; WW: 66 ; kcal: 709 http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S5...0/PB180140.JPG II posiłek: serek wiejski (150g) pamelo (350g) Migdały (30g) B: 25 ; Tł: 20 ; WW: 39 ; kcal: 430 http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S5...0/PB180141.JPG III posiłek: mięso z piersi kurczaka (200g) pomidor (250g) oliwa z oliwek (15g) B: 45 ; Tł: 18 ; WW: 6 ; kcal: 368 http://lh3.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S5...0/PB180142.JPG IV posiłek awokado (150g) jaja kurze całe (150g) odrobina mega ostrego sosu peri peri WPC 80 (30g) mleko 2% (250g) B: 51 ; Tł: 39 ; WW: 9 ; kcal: 592 http://lh4.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S5...0/PB180143.JPG V posiłek mięso z piersi kurczaka (200g) oliwa z oliwek (20g) warzywa B: 43 ; Tł: 23 ; WW: 0 ; kcal: 374 http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S5...0/PB180147.JPG VI posiłek 100% Casein Protein (40g) B: 33 ; Tł: 1 ; WW: 1 ; kcal: 146 RAZEM: B: 246 ; Tł: 128 ; WW: 122 ; kcal: 2619 http://liczniki.org/gif/S/U/SUPLEMEN...1-4-red003.gif Knockout: porcja rano po przebudzeniu http://lh6.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S5...0/PB180134.JPG http://lh6.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S5...0/PB180135.JPG http://lh6.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S5...0/PB180136.JPG ZMA: 3kaps przed snem Omega 3: 2kaps do posiłków http://liczniki.org/gif/T/R/TRENING-...1-4-red003.gif Cardio 40 min Piątek 05.03-DZIEŃ Nr 12 - DT Nr 6 http://liczniki.org/gif/D/I/DIETA-ff...1-4-red003.gif I posiłek: płatki żytnie(500g) mleko 2% tł (150g) oliwa z oliwek (15g) WPC 80 (30g) B: 32 ; Tł: 22 ; WW: 45 ; kcal: 508 II posiłek: ryż brązowy (180g) mięso z piersi kurczaka(230g) ogórek kiszony (220g) orzechy włoskie (20g) B: 58 ; Tł: 17 ; WW: 38 ; kcal: 544 http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S5...0/PB190135.JPG III posiłek: makaron gryczany (75g) mięso z piersi kurczaka(230g) pomidory (240g) oliwa z oliwek (15g) odrobina sosu z papryki habanero - 22 000 w skali Scavoilla !!! B: 63 ; Tł: 19 ; WW: 58 ; kcal: 657 http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S5...0/PB190136.JPG http://lh3.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S5...2/PB190134.JPG IV posiłek (przedtreningowy): ryż brązowy (180g) mięso z piersi kurczaka(230g) ogórek kiszony (220g) orzechy włoskie (20g) odrobina sosu z papryki habanero oraz sosu z papryczki peri-peri B: 58 ; Tł: 17 ; WW: 38 ; kcal: 544 http://lh4.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S5...0/PB190137.JPG V posiłek (bezpośredni po treningu) WPC 80 (30g) B: 24 ; Tł: 2 ; WW: 2 ; kcal: 128 VI posiłek (potreningowy): łosoś filet (250g) ryż brązowy (50g) warzywa B: 53 ; Tł: 35 ; WW: 34 ; kcal: 664 http://lh6.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S5...0/PB190138.JPG VII posiłek: 100% Casein Protein (30g) B: 24 ; Tł: 1 ; WW: 1 ; kcal: 110 RAZEM: B: 313 ; Tł: 113 ; WW: 215 ; kcal: 3154 http://liczniki.org/gif/S/U/SUPLEMEN...1-4-red003.gif XP: porcja 40 min przed treningiem oraz po treningu Meso: 3/4 porcji 40 min przed treningiem BCAA: 30g podczas treningu oraz 10g po treningu ZMA: 3kaps przed snem Omega 3: 2kaps do posiłków http://liczniki.org/gif/T/R/TRENING-...1-4-red003.gif - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 3s - 30kg/30kg/30kg - Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3s - tyle ile możliwe na wyciągu - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s - 12,5kg/12,5kg/12,5kg - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s - 30kg/30kg/30kg - "Martwy ciąg" 4s - 80kg/110kg/130kg/130kg - Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 3s - 15kg/15kg/15kg + Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3s - tyle ile możliwe na wyciągu + 10kg - Wspięcia na palce w staniu ze sztangą 3s - 80kg/80kg/80kg http://liczniki.org/gif/W/R/WRAZENIA...1-4-red008.gif Z treningu mega zadowolony. Powiem szczerze, że dziś miałem małą ochote na trening, meso jednak zrobiło swoje i rozkręciłem sie praktycznie zaraz po rozgrzewce. Martwy w ostatniej serii tylko jedno powtórzenie, pojawiły sie gwiazdki }:-((( Tric, siła rośnie z treningu na trening, bic ten sam ciężar co poprzednio, le z większą łatwością. Na następny piątek robię bica z progresją. Suple robią swoją, zaczynam wreszcie czuć działanie XP oraz Knockouta. Myslę, iż dobrym posunięciem było przesunięcie Xp z rana na przed trenigiem i walenie razem z meso. Generalnie odczuwalny skok siły, lepsza twardość mięśni. Co do meso, jako motywator jak najbardziej ok. Lepsza wytrzymałość i koncentracja podczas treningu. Pompa przeciętna, spodziewałem się większej, ale może to i lepiej. Co do diety, jutro wyjeżdżam do Łodzi, moja żonka będzie bronić magistra :-) Wracam w niedzielę. Na szczęście zarówno sobota, jak i niedziela to LC, więc będę się żywił głównie jajami, piersią z kuraka, serkami wiejskimi i oczywiście uzupełniał ewentualne braki odżywką lub batonem białkowym. Cytat: żadna wiocha, nie wkrecaj sobie wiocha jak chooj :natasha: Właśnie Solar, dla mnie to też wiocha, ale cóż, będę musiał się chyba przełamać :-) Od kwietnia już na 95% w PURE, poprosze niwixa, może mi nakręci jakiś filmik :k: Cytat: wiocha jak chooj :natasha: no to spora częśc userów to wiechy %-) Sobota 06.03-DZIEŃ Nr 13 http://liczniki.org/gif/D/I/DIETA-ff...1-4-red003.gif I posiłek: płatki owsiane(80g) mleko 2% tł (200g) oliwa z oliwek (20g) WPC 80 (40g) B: 48 ; Tł: 33 ; WW: 62 ; kcal: 742 II posiłek: mięso z ud z kurczaka (20g) surówka z ogórków i pomidorów (200g) Migdały (20g) B: 42 ; Tł: 26 ; WW: 7 ; kcal: 428 III posiłek: Filet z dorsza (250g) marchew (200g) B: 43 ; Tł: 1 ; WW: 7 ; kcal: 215 IV posiłek serek wiejski (200g) migdały (30g) B: 28 ; Tł: 26 ; WW: 6 ; kcal: 366 V posiłek 100% Casein Protein (40g) B: 33 ; Tł: 1 ; WW: 1 ; kcal: 146 RAZEM: B: 193 ; Tł: 86 ; WW: 84 ; kcal: 1897 http://liczniki.org/gif/S/U/SUPLEMEN...1-4-red003.gif Knockout: porcja rano po przebudzeniu ZMA: 3kaps przed snem Omega 3: 2kaps do posiłków http://liczniki.org/gif/T/R/TRENING-...1-4-red003.gif OFF Niedziela 07.03-DZIEŃ Nr 14 http://liczniki.org/gif/D/I/DIETA-ff...1-4-red003.gif I posiłek: płatki owsiane(60g) mleko 2% tł (250g) migdały (30g) WPC 80 (40g) B: 54 ; Tł: 28 ; WW: 54 ; kcal: 690 II posiłek: jaja kurze całe (200g) pieczeń z indyka (15g) schab pieczony (10g) pomidor (150g) ogórek kwaszony (70g) B: 29 ; Tł: 21 ; WW: 7 ; kcal: 328 http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S5...0/PB210144.JPG III posiłek: mięso z piersi kurczaka (250g) surówka z ogórków i pomidorów (200) B: 56 ; Tł: 7 ; WW: 6 ; kcal: 312 http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S5...0/PB210146.JPG IV posiłek serek wiejski (200g) migdały (20g) B: 26 ; Tł: 20 ; WW: 6 ; kcal: 308 V posiłek karkowka (150g) jaja kurze całe (60g) suszone pomidory B: 24 ; Tł: 30 ; WW: 0 ; kcal: 370 http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S5...0/PB210148.JPG VI posiłek 100% Casein Protein (40g) B: 33 ; Tł: 1 ; WW: 1 ; kcal: 146 RAZEM: B: 221 ; Tł: 107 ; WW: 74 ; kcal: 2153 http://liczniki.org/gif/S/U/SUPLEMEN...1-4-red003.gif Knockout: porcja rano po przebudzeniu ZMA: 3kaps przed snem Omega 3: 2kaps do posiłków http://liczniki.org/gif/T/R/TRENING-...1-4-red003.gif OFF http://liczniki.org/gif/W/R/WRAZENIA...1-4-red008.gif Sobota i niedziela na Low Carb. Jako, że cały weekend poza domem, z dieta było ciężej, ale jakoś sie udało.. ;) Sobota dużo poniżej minimum, tylko 1897 kcal. W niedzielę już lepiej, bo 2153 kcal. Czułem się generalnie elegancko na tak niskiech węglach oraz kaloriach. Widzę, że z redukcją, a więc moim kolejnym celem nie powinienem mieć problemu. Najgorzej wyjazd odbił się na treningu (cardio), bo go poprostu nie było, a więc 2 treningi cardio w plecy :( Dzisiaj pomiary, więc we wrażeniach z rozpiski z dzisiejszego dnia małe podsumowanie 2 pierwszych tygodni + ewentualne zmiany założeń. AHA, wyjazd owocny, bo od tego weekendu mam żonę magistra ! :D Jesteśmy więc parą inteligentów :przytul: Ja w weekendy także mam kłopoty z dopięciem menu w 100% ale staram sie (zawsze jednak 1-2 posiłki gdzieś uciekną lub są nieco inne aniżeli w założeniach) Noo, mi wyjazd wszystko rozwalił, najbardziej jestem niezadowolony z faktu, że cardio nie miałem gdzie zrobić.. :-( Poniedziałek 08.03-DZIEŃ Nr 15 - DT Nr 7 http://liczniki.org/gif/D/I/DIETA-ff...1-4-red003.gif I posiłek: płatki owsiane(80g) mleko 2% tł (250g) oliwa z oliwek (20g) WPC 80 (40g) B: 50 ; Tł: 34 ; WW: 65 ; kcal: 768 http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S5...0/PB220151.JPG II posiłek: makaron gryczany (75g) tuńczyk kawałki (140g) pomidor (200g) oliwki (70g) orzechy (10g) B: 50 ; Tł: 30 ; WW: 58 ; kcal: 707 http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S5...0/PB220150.JPG http://lh4.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S5...0/PB220152.JPG III posiłek: serek wiejski (200g) migdały (30g) kiwi (230g) B: 30 ; Tł: 27 ; WW: 33 ; kcal: 494 http://lh4.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S5...0/PB220153.JPG IV posiłek (przedtreningowy): makaron gryczany (75g) tuńczyk kawałki (140g) pomidor (200g) oliwki (70g) orzechy (10g) B: 50 ; Tł: 30 ; WW: 58 ; kcal: 707 V posiłek (bezpośredni po treningu) WPC 80 (30g) B: 24 ; Tł: 2 ; WW: 2 ; kcal: 128 VI posiłek (potreningowy): kasza gryczana (50g) mięso z piersi kurczaka (200g) ogórek kwaszony (150g) odrobina sosu z habanero B: 51 ; Tł: 4 ; WW: 34 ; kcal: 383 http://lh5.ggpht.com/_FvyLavRQI60/S5...0/PB220154.JPG VII posiłek: 100% Casein Protein (40g) B: 33 ; Tł: 1 ; WW: 1 ; kcal: 146 RAZEM: B: 288 ; Tł: 128 ; WW: 252 ; kcal: 3333 http://liczniki.org/gif/S/U/SUPLEMEN...1-4-red003.gif XP: porcja przed treningiem oraz porcja po treningu Meso: 3/4 porcji 40 min przed treningiem BCAA: 30g podczas treningu oraz 10g po treningu ZMA: 3kaps przed snem Omega 3: 2kaps do posiłków http://liczniki.org/gif/T/R/TRENING-...1-4-red003.gif - Wycisk sciskający w leżeniu na ławce poziomej 3s - 50kg/60kg/60kg - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s - 80kg/85kg/90kg - Rozpiętki w siadzie na maszynie 3s - cały wyciąg, nie wiem ile to jest - Push Press 3s - 40kg/45kg/50kg - Przysiady ze sztangą na barkach 4s - 100kg/110kg/120kg/130kg - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2s - 40kg/40kg + Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 2s - cały wyciąg +20kg/+20kg - Wspięcia stojąc 4s 100kg/100kg/100kg http://liczniki.org/gif/W/R/WRAZENIA...1-4-red008.gif Dzisiejszy dzień same plusy. Dieta - HC - wszystko wchodziło lekko, nie tak jak ostatnio, że na HC musiałem na siłę w siebie wpychać.. Trening - jestem bardzo zadowolony - wszystko wykonane w 100%. Poszła wyraźnie siła w przysiadzie. Zakończyłem na 130kg - czterech poprawnie technicznie wykonanych powtórzeniach. Myślę, że 150kg łyknąłbym gładko. Zaatakuję za tydzień :-) Za chwilę podsumowanie pierwszych dwóch tyg, porównanie wymiarów oraz decyzje co dalej - zostawiamy jak jest, czy coś zmieniamy.. AzAzElKK - kozackie fotki jedzenia :) po meso też Ci tak dobrze kable wychodzą? http://liczniki.org/gif/P/O/PODSUMOW...4-DCglit64.gif WYMIARY: Waga: 90,5 kg / 91,5 +1kg Klatka: 117 cm / 119,5 +2,5 cm Biceps lewy/prawy 40/42 cm / 41/42,5 cm +1/+0,5cm Przedramię lewe/prawe: 29/31 cm / 30/31 cm +1/0 cm Udo (środek)lewe/prawe: 52/52 cm / 59/60 cm +7/+8 cm !!! Udo (góra)lewe/prawe: 58/59 cm / 63/63 cm +5/+4 cm Łydka lewa/prawa: 38/38 cm / 39/39 cm +1/+1 cm Brzuch (na wysokości pępka) :104 cm / 102 cm -2 cm !!! dodatkowo.. obręcz barkowa: 133cm - nie mierzyłem wcześniej, ale wydaje mi się, że ładnie poszło, więc zmierzyłem, zobaczymy w kolejnym porównaniu. A wiec po kolei. Z efektów po 2 tyg ścisłej diety, suplementacji oraz regularnych treningów (poza 2 x cardio) jestem bardzo zadowolony, zbliżone do oczekiwań.. Najważniejsze dane to waga +1kg oraz -2cm w brzuchu ,a więc podstawy założeń zostały spełnione, pomimo opuszczenia (nie celowego) 2 treningów cardio. Nie są to wyniki powalające, ale napewno satysfakcjonujące mnie. Największym zaskoczeniem in plus są NOGI - moim zdaniem progres ogromny +8cm w dwa tyg. Nie jestem pewien z czego to wynika, podejrzewam jednak, iż przyczyną jest fakt, iż po powrocie do treningów nogi zacząłem ćwiczyć dopiero rozpoczynając cykl. Być może pamięć mięśniowa odegrała tu swoją rolę... Generalnie wizualnie poprawa sylwetki też widoczna, zresztą słychać to w komentarzach otoczenia. Co do fotek sylwetki, to planuję wrzucić przyrównanie z kolejnym podsumowaniem, a więc w połowie cyklu. DIETA zamierzam delikatnie obciąć kalorie - dokładnie o 5%, zarówno w LC, MC, jak i HC, myślę, iż będzie wtedy optymalnie. Jest to wynikiem obserwacji podczas tych pierwszych 2 tyg. W większości nie wypełniałem zapotrzebowania kalorycznego w 100%. Przeważnie kształtowało się to właśnie w granicach -5%. Zastanawiam się również, czy na LC nie zmniejszyć bardziej - o 10%. Dobrze czuję się na niskich węglach i generalnie mógłbym je w dni LC zminimalizować praktycznie do "0". Widzicie w tym sens ? SUPLEMENTACJA Z supli jestem bardzo zadowolony. Myślę, iż nie ma większego sensu rozpisywać się w tym momencie nad poszczególnymi suplementami, robię to na bieżąco w codziennych podsumowaniach. Każdy z osobna "robi swoje". Zastanawiam się nad dorzuceniem spalacza w połowie cyklu. Uzależniam to również od efektów, jakie osiągnę w tym okresie. TRENING I tu liczę przede wszystkim na Wasze opinie, komentarze. Założenia wykonuję w 100%. Moje odczucia są takie, iż ilość serii jest optymlna, tak, abym mógł wykonać cały trening w pełnej koncentracji oraz utrzymać intensywność do końca. Wzrost siły zauważalny - największy w przypadku nóg oraz pleców. Najmniejszy - w przypadku klatki - i tu moje niemiłe zaskoczenie, ponieważ klatkę potraktowałem jako priorytet i wrzuciłem 2 ćwiczenia podczas jednego treningu - MOŻE TO BŁĄD ??? Komentarze, sugestie fachowców będą bardzo miło widziane !!! Proszę również o radę dot. cardio i interwałów. Co lepsze, efektywniejsze ? W tym momencie robię cardio 3 razy w tyg w dnt po 40 min, zawsze ponad 300 kcal. Czy zamiana na interwały ma jakieś uzasadnienie ? Jeśli tak, jakie i jaką formę interwałów wrzucić. Przypominam, iż mam ambitny plan, aby od 5 tygodnia wrzucić i cardio (po treningu) i interwały (3 dnt). Od kwietnia przenoszę się do PURE i będę wrucał filmiki z treningów. To tyle w kwestii podsumowania. Cały czas jestem pełen determinacji do osiągnięcia zamierzonego celu i liczę, że go osiągnę !!! ;-) Robiłeś jakieś fotki do porównania ? Nie, jak pisałem powyżej, planuję, a w zasadzie zrobię w połowie cyklu, przy kolejnym, większym podsumowaniu. Narazie za mną dopiero 1/4 ;) |
Menu
|