Don / aj łant tu bi or not tu bi

Sequentix...

Don / aj łant tu bi or not tu bi
hej. :natasha:

czas zacząć na poważnie %-):mowa: filmik wyjaśnia wszystko %-)

A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos 32kgx6, 35kgx6,40kgx6x2 serie
B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz 90kgx8,100kgx8x3 serie
B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu 14kgx10x4 serie
C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;40 kgx6 + 2 serie bez obciążenia na maksa - 15-20 powtórzeń
D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 28kgx6,32kgx6,35kgx6x2 serie
E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk 12 kg x 8x5 serii
F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy 30kgx6,35kgx6,40kgx6x3 serie
A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków 100KGX6,110KGX6,120KGX6,130KGX6
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp 200 kg x 10x4 serie
C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz - zamieniłem na prostowania w siadzie 4x80 kg x 15-12
D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz 40 KG + 20 KG
E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca) 100 kg x 8, 110kgx6X4
F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X- CAŁe obciążenie - chyba 120 kg %-)
G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s dwie 20 na stronę.

H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia trzy 20 na sztabce
jedziesz!

foty aktualne daj :)

zamówiłem kabel do telefonu
wiec i może filmiki będą %-)

właśnie zjadłem po treningowy posiłek.
250 g ryżu + 300 g piersi z kurczaka z ogórkami.
piers z kurczaka zrobiona w 1 jajku i pieczona na oleju arachidowym.
mógłbyś opisać pokrótce, jak się piecze na oleju arachidowym?
no Donek go go go :p

widzę dalej wciągasz ogromne ilości szamy, 250g ryżu na porcję... %-)

mój idol jeżeli idzie o ilość zjedzonego ryżu na raz :przytul:

ten filmik z pierwszego postu, dziś go oglądałem, ale jak dla mnie to potrzebne są napisy, bo nie rozumiem wszystkiego...

POWODZENIA! ;)
fajnie, nic się nie przypala.

Cytat:
Bogaty w witaminę A i E oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi, stymulując jednocześnie pracę układu nerwowego. Zawarte w nim potas, magnez i kwas foliowy, zapobiegają chorobom serca, a fitosterole obecne w oleju arachidowym przeciwdziałają rozwojowi nowotworów.Duża ilość magnezu, potasu, miedzi i kwasu foliowego zapobiega chorobom serca i jak odkryli naukowcy jego pozytywne działanie jest znacznie silniejsze niż działanie oliwy z oliwek. Obecne w nim fitosterole przeciwdziałają rozwojowi nowotworów, a nawet mogą ograniczyć przerzuty nowotworu. ale poprzez pieczenie wiele jego wartości ucieka.
:(

ja stosuję 3 rodzaje olejów.

oliwa z oliwek.
olej z orzechów arachidowych
olej lniany.
don na siłowni
http://img.interia.pl/biznes/nimg/go...cze_838781.jpg

powodzenia gogsie!
nie ma to jak miłe i zachęcające słowa na początek %-)
...

Donek kupił kabel do komórki, więc to oznacza ze jest zmotywowany do hard training every day :)
dajesz.

pokaz leszczom co znaczy systematyczny trening.

zdr
po to, żeby znać obciążenia z poprzednich treningow

ja nie trenuję pod modeling i cykanie fotek dla reklam kosmetyków albo majtek
pewnie dlatego Cię to dziwi.

pzdr.
do tych co pytało po co mi blog
i ze mam dac spokoj
mam juz kabel do telefonu
narazie 1 fotka co zrobilem tydzien temu na treningu
oczywiscie w trakcie więc :mowa:

lepsze zdjęcia w krótce bo robilem takie dla "jaj" bo wiedziałem, że i tak nie mam czym zrzucic %-)

waga +- 90 kg

http://img101.imageshack.us/img101/1917/nowyobrazc.jpg
Co za typ :k:

POWODZONKA DONEK !
JeDzIeSz Z tYm KoGsEm !
Łapa potężna :o

takiego posta nie skasujesz co?
:) łapa, barek bardzo dobre ;)

wrzuciłbyś kiedyś fotki w pozach obowiązkowych, proszę ;)
nie
chcę po prostu prowadzić bloga a widzę, że niektórym to przeszkadza
tyle.

a, że pracuję na 3 zmiany
trenuję czasami dziwnie
i nie pamiętam ciężarow
wiec postanowilem zalozyc blogo-dziennik.

dzisiaj wolne od treningu
więc odpoczywam i robię tortillę kulturystyczną z mąki żytniej %-) ;)
i'm bodybuilder :D %-)
na dziś juz zjadłem wszystkie posiłki z ww
w sumie 650 g ryżu + 250 g owsianki.

zostały 2 posiłki
piers z kurczaka z warzywami i oliwa

oraz deser zrobiony z porcji białka, twarogu chudego oraz żelatyny. :)
no ładnie 6 torebek ryzu, nie ma bata aby masa nie szła
DESER NA NOC

POTRZEBNE SKŁADNIKI :

- TWARÓG (150-200 G)
- ŻELATYNA (2 DUŻE ŁYŻKI)
- BIAŁKO

ZALEWAMY ŻELATYNĘ WRZĄTKIEM I MIESZAMY. PO CHWILI DORZUCAMY PORCJĘ BIAŁKA ORAZ 150-200 G CHUDEGO TWAROGU. WSZYSTKO ROZDRABNIAMY BLENDEREM. DAJEMY DO LODÓWKI/ZAMRAŻALNIKA NA 2-3H (W ZAMRAŻALNIKU OCZYWIŚCIE KRÓCEJ)

WUALA :) PRZEPIS Z NASZEGO FORUM - NIWIX AUTOREM BODAJŻE.

http://img261.imageshack.us/img261/4...bodybialko.jpg

http://img413.imageshack.us/img413/9690/elatyna.jpg

http://img218.imageshack.us/img218/6546/deser.jpg
:D

dobre białko ponoć
więc pewnie deser też wypas
mam smak
serek cytrynowy
piany dużo, ale mozna jesc lycha i smakuje jak serek, powaga :)

dzisiaj magiczne 40 minut na trening
dalem radę ale uciekam sie szykowac do pracy.

wypiska wieczorem.
straszne ilości węgli przejadasz, musisz mieć naprawdę dobry metabolizm, skoro bez aerobów.

no i tych treningów mnóstwo. ja bym nie obrobił takiej ilości. ;)
będę śledził i dopingował.
zdrówko.
A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) - nie zrobiłem z braku czasu, przełozone na next trening plecow oraz bicepsow
B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele ostatnia seria 40 kg x 8
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach ostatnia seria 70 kgx10
C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch 20 kg x 6, 2x13 powtorzen bez ciezaru
D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra 30 kg x8- maszyna x 5 serii
E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę 30 kg x 8x5 serii
F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s nie zrobiłem
G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze 10 kg x 10x4 serie

trening w szybkim tempie ale zaniżone cięzary więc mozna było poszalec z czasem :)
miałem tylkop 40-45 minut na trening bo do pracy sie spieszyłem.
hej.

Zacznijmy najpierw od siłowni w której trenuje już kilka lat. Mam wejściówki darmowe, bo firma mi opłaca ;)
W następnych odcinkach powinniście poznać mnie :) :D

ALTIS.
TARNOWSKIE GORY

bilboard %-)
http://img237.imageshack.us/img237/6366/altis1.jpg

tutaj parking.
http://img203.imageshack.us/img203/2639/altis2.jpg

tutaj widok z parkingu.
http://img535.imageshack.us/img535/1589/altis3n.jpg

barek
http://img297.imageshack.us/img297/7153/altis4.jpg

cardio side 1 z 2
http://img442.imageshack.us/img442/817/altis5.jpg

1 pomieszczenie z 3
http://img261.imageshack.us/img261/1677/altis6.jpg

pomieszczenie 3 - wolne ciężary
http://img38.imageshack.us/img38/5429/altis7.jpg

jedna z moich ulubionych siłowni, atmosfera dobra.

link do konta na NK gdzie jest sporo fotek robionych na bieżąco przez pana Stanisława. (dzisiaj strzelił mi kilka z ukrycia więc prawdopodobnie się pojawią %-)- http://nasza-klasa.pl/profile/22377295

wróciłem właśnie z treningu
zaraz wrzucę wypiskę z dzisiaj i poprzednich treningów - ciągła gonitwa, praktycznie 80 % dnia poza domem- najpierw praca, po robocie w pracy na jadalni jedzenie i na trening.
to juz chyba nie na moje lata %-)

2 dni wolnego teraz mam a od poniedziałku zmiany na rano, więc już spokojniej.
:natasha:
A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami ostatnia seria 110 kg
B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 70 kg x 12/50kgx12/40kgx10
C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 70kg
D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 15 kgx10/10kgx10/8kgx10
E. Wycisk wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 100kg ostatnia seria
F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 70 kg x 10/50kgx10/30kgx15

A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. 100 kg
B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 80 kgx10/50kgx10/40kgx10
C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt.80kgx6
D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 55kgx10/40kgx10/30kgx10
E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 70kg
F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 pow zrobilem supinacje z dropami 20kgx10/15kgx8/10kgx10

przeważnie podawałem ciężar ostatniej serii-ona jest najważniejsza.
no i zacząłem dzisiaj 2 tydzien treningu

A. Wycisk hantli skos 5 x 4 - 6; 2 min przerwy; 30 stopniowy skos 32kgx6/35kgx6/40kgx6/45kgx6x2
B1. Wycisk sztangi leżąc (szeroko) 4 x 6 - 8; łokcie na zewnątrz 90 kgx8/100kgx8/105kgx8/110kgx9 %-)
B2. ¾ rozpiętki 4 x 8 - 10; 2min przerwy; pełne rozciągnięcie; wykonujemy do połowy zakresu ruchu 17 kg x10
C. Pompki na poręczach 3 x 4-6+max+max, 2min przerwy;45kgx6/20kgx10/20kgx10
D. Rozciąganie klatki 1 x 60-90s. EQI* 1 min; pełne rozciągnięcie
E1. Wycisk hantli siedząc (chwyt młotkowy) 5 x 4 - 6 20kgx6/28kgx6/32kgx6/35kgx6
E2. Wznosy ramion bokiem siedząc 5 x 6 - 8; 2min przerwy; mały palec wyżej niż kciuk 15kgx10
F. Rozciąganie barków 1 x 60-90s. EQI 1 min przerwy; pełne rozciągnięcie
G. Czachołamacze dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy 30kgx6/35kgx6/40kgx6/40kgx6/40kgx6

ciężary powoli w górę, ten tydzien i jeszcze kolejne dwa i przechodzę dalej do cyklu, ale z priorytetem na nogi prawdopodobnie.
wróciłem z treningu
1 fotka aktualna moich szkieletowych nóg, niestety, może to przez to, że grałem kilka lat w siatkówkę często pobolewają mnie kolana, a może to już ze starości %-)
nogi trenuje ciężko, przynajmniej staram się ale czasami muszę luzować z ciężarami.

http://img202.imageshack.us/img202/5...iaktualne1.jpg

o wymiar mnie nie pytajcie bo wymiary nigdy dla mnie nie miały znaczenia, ale wiem, że zbyt mało maja moje patyki %-)

ale jak skończę 4 tyg cykl ogolnej budowy masy to przechodzę na priorytet na nogi przez 4 tygodnie.
A. Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków 100kgx6/120x6/130x6/135x6 (poprzednio 130x6)
B. Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp 210 kg x 10x4 serie (poprzednio 200kg)
C. Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz - zamieniłem na prostowania w siadzie 4x80 kg x 15-12 (poprzednio ten sam ciężar)
D. Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz 40 KG + 20 KG, poprzednio ten sam ciężar
E. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca) 100 kg x 8, 115x6 (poprzednio 110x6)
F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X- CAŁe obciążenie (poprzednio tak samo)
G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s dwie 10 oraz 1x20 oraz 1x5 na stronie %-)(poprzednio dwie 20)
H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia trzy 20 na sztabce + dopompywanie wspięciami stojac z opartymi dłońmi o scianę +20 powtorzen z przytrzymaniem
A. Częściowy martwy ciąg 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; (wysokość kolan) do 180x6 - robiłem zwykły martwy ciąg
B1. Wiosłowanie hantlami (podparta klatka) 4 x 6 - 8; łokcie przy ciele maszyna siedząc chwyt neutralny do 120kgx10 z przytrzymaniem 2-3 sek.
B2. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4 x 8 - 10; 2 min przerwy; staramy się trzymać łokcie przy żebrach do 100 kg x 8
C. Podciąganie podchwyt 3 x 4-6+max+max; 2 min przerwy; kontrolowany ruch bez ciężaru 3x6 powtórzen wolny kontrolowany ruch bez wyprostu i rozluźnienia
D. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
E1. Modlitewnik szeroko 5x 6 - 8 ; 5s dół , 5s góra do 45 kgx8
E2. Uginanie ramion ze sztangą (wąski chwyt) 5 x 6 - 8 ; 2 min przerwy; 5s w dół, 5s w górę do 35 kgx8
F. Rozciąganie 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie
G1. Szrugsy z hantlami 4 x 4 - 6; utrzymać w napięciu przez 2s
G2. Wznosy ramion w opadzie 4 x 8 - 10; 90s przerwy; kciuki skierowane ku podłodze do 15 kg x 10

trening w miarę okej, martwy ciąg lekko poszedł ale robiłem po podciąganiu na drążku, robiłem zwykły bo ciężary małe jeszcze jak na dociągania. Powyżej 200 kg zastanowię się nad dociąganiem, jak nie będę dawał rady zwykłego robic. Nachwytem jeszcze daję radę ale w paskach już.

Przyciąganie na maszynie też ładnie poszło, przytrzymanie 2-3 sekundowe, bez wyprostu i rozluźnienia.

Sciąganie wyciagu górnego też ładnie do 100 kg, bez szarpania.

Biceps lajtowo jak całe życie %-)
A. Wycisk na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt. z 10sekundowymi przerwami do 110 kg samego ciężaru wiec ok 120 kg.
B. Krzyżowanie linek 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 80 kgx12/60kgx10/50kgx10
C. Wyciskanie siedząc na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami 70 kg samego ciężaru
D. Wznosy bokiem stojąc 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 15 kgx10,12kgx8/10kgx10
E. Wycisk wąsko na smith’cie (cluster) 3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami
F. Prostowanie ramion na wyciągu 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 80 kg x 12/60kgx10/40kgx15

Sobota:
A. Wiosłowanie na wyciągu siedząc (do brzucha) 3 x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. maszyna do wioslowania siedzac 120kgx 6
B. Ściąganie drążka wyciagu górnego (wąsko) 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 100 kg x 10/60kgx12/50kgx8
C. Wiosłowanie na wyciągu linkami (do twarzy) 3x 4 - 6; 1 min przerwy; 5s napięcie przy każdym powt. zamiast tego wioslowanie z linkami na wyciagu dolnym sznur do 80 kg x 6
D. Odwrotne rozpiętki na maszynie 2 x 10 - 12 + 3 droperie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt 75 kg x 12/50kgx12/30kgx12
E. Uginanie ramion ze sztangą (cluster)3 x 5 x 1; 2 min przerwy; 5 powt z 10sekundowymi przerwami do 80 kg
F. Modlitewnik 2 x 10 - 12 + 3 dropserie; 2 min przerwy; staramy się uzyskać 30-35 powt

maszyna na modlitewniku 50 kg x 10, 40kgx10,25kgx12

w cwiczeniach na smithcie waga samego ciężaru + sztanga
bez oporu prowadnic i "stójek"
podobno sam gryf u nas na smithcie wazy 32 kg.
Filmików nie ma:(
to nie jest blog filmowy!

cytuje

Cytat:
po to, żeby znać obciążenia z poprzednich treningow

ja nie trenuję pod modeling i cykanie fotek dla reklam kosmetyków albo majtek
pewnie dlatego Cię to dziwi.